這個夏天掌握這個方法，讓你擁有性感的翹臀！

深蹲，最佳的全身訓練動作之一，接觸健身運動的大家一定都不陌生了吧。不誇張地說，這幾年的力量訓練風潮，很大程度上也是由深蹲帶動的。

深蹲除了能夠提升整體的力量，最大限度地促進燃脂和身體健康外，還可以很好地塑造臀部和腿型。網上瘋傳的「無深蹲不翹臀」這句話，引領著不少女孩子走上健身之路，而在職業體育領域，不練深蹲或負重深蹲的項目，除了棋牌類，估計也沒有了……可見深蹲是一項多麼重要和有效的運動啊。

關於深蹲，相信很多人都已經很熟練，並且期待著向更好的自己邁進了。

那麼今天，我們就來繼續朝著深蹲之路進階。下一步，負重深蹲，我們的征途是星辰大海！

一、深蹲，你為什麼會腰痛？

負重深蹲，必然是徒手深蹲的進階。不過不少同學在嘗試過負重深蹲後，都跟我反應說：「斌卡啊，練完負重的深蹲，第二天臀部不疼……就腰疼……感覺都直不起腰來了。」

為什麼深蹲會讓大家覺得腰痛呢？原因在於深蹲過程中，由於要兼顧膝關節的力量和髖關節的力量，所以需要把整個身子向後摺疊。也就是為了要藉助臀部的力量，要把屁股撅起來。

無論深蹲還是硬拉，彎曲的背部都是作死。

然而，就算你把臀部已經撅起來了，也把重心後移了，如果上身的下背部脊柱部分，不能做到反弓、挺直、鎖定，身體依舊不能用臀部發力。這就意味著你不可能舉起很大的重量，因為臀部至少承擔了一半的發力職責。

下背部核心肌群

不僅如此，在運動的過程中，彎曲的背部還會在負荷很大的情況下活動，從而讓下背部的豎脊肌等肌纖維承擔了不小的負重。這不僅會導致你深蹲完第二天的下背部疼痛，而且嚴重時的突發情況，很可能還會讓你受傷，輕則閃腰，重則半身不遂……（當然這種事很少發生）。

二、負重深蹲，怎麼樣才能不腰痛？

上面我們說了，負重深蹲會腰痛，很多情況下是由於背部的姿勢不正確導致的，那麼如何才能改善這個問題呢？

很多人可能認為，負重深蹲做的不標準，那麼我們就使勁練負重深蹲好了，等到練到標準了也就不會有腰痛的問題了~嗯，這是個辦法，但不是個好辦法。

我個人覺得，解決負重深蹲腰痛的問題，從下面兩方面同時走，效果會更好！

首先，我們應該加強下背部肌群的力量，通過正確的鍛煉和使用方式，使得下背部肌群能夠熟練地掌握反弓、鎖死等正確動作，這樣也就確保了我們能夠更好更正確地完成負重深蹲的動作。

小燕飛

十字挺身

下背部肌群的訓練動作很多，比如最近我們常提起的十字挺身、小燕飛都是很不錯的下背部肌群訓練方法。安全、易上手、適合居家訓練（回復十字挺身小燕飛了解動作詳情）。

另一方面，我們也可以選擇一些對腰背負荷更小的負重深蹲，畢竟負重深蹲除了對腰背有作用外，還鍛煉著我們下半身的幾個主要大肌群，是非常好的訓練動作，也不能因噎廢食。所以下面我就來給大家介紹一個更適合新手，緩解腰部壓力的負重深蹲方式——頸前負重深蹲！

三、頸前深蹲，你的腰背好夥伴！

頸前深蹲是個比較古老的動作了，雖然最近練習的人並不算多。頸前深蹲最大的特點：負重前置，所以相應地減少和分解了對腰椎的壓力。

對於從徒手向負重深蹲進階的同學來說，頸前深蹲可以很好地幫助大家掌握負重深蹲的動作要點，同時還不會對腰背產生過大壓力。

對比常見的負重頸後深蹲和頸前深蹲，我們可以看到，在負重不變的情況下，頸前深蹲相對於頸後深蹲，髖關節的力臂相對更短，膝關節的力臂相對更大。

TIPS

負重深蹲對腰部的壓力主要是由負重對腰椎的力矩決定的，在力的大小不變的情況下，我們可以大致理解為，力臂越小，力矩也相應越小。

也就是說，頸前深蹲相比頸後深蹲，明顯減小了腰背部腰椎的壓力。不僅可以讓大家第二天腰背少疼一點，而且對保護初學者也非常有效。

頸前深蹲可以選擇用杠鈴或者啞鈴來做，我們今天就都來介紹一下：

>>>No.1 酒杯深蹲

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動作描述

1、自然站立，雙腳略比肩寬，雙手持一啞鈴置於胸前；

2、保持背部挺直，臀部向後撅起，屈膝下蹲至大腿平行於地面，保持2-3秒，感受目標肌群的持續發力；

3、臀腿發力，蹬地起身，返回起始位置，重複。

動作要點

1、動作過程中保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態，切勿含胸和弓背；

2、臀部往後朝天，保持重心穩定，雙腳後根不離開地面；

3、下蹲過程盡量做到平穩可控，控制肌肉發力。

酒杯深蹲，也就是啞鈴頸前深蹲，因為動作過程兩手持一啞鈴置於胸前，形似手持酒杯狀，所以得名。酒杯深蹲只需要一個啞鈴即可，適合在家裡訓練，是比較好的徒手深蹲進階動作。沒有啞鈴的同學，也可以用負重鈴片或者是壺鈴來完成動作~

酒杯深蹲在動作過程中，可以自己控制啞鈴高度，使啞鈴位於胸部上下，重心相對地更靠下一些，也更有利於控制動作的穩定性。

此外，酒杯深蹲不建議使用大重量，是更適合新手的負重進階。

酒杯深蹲

重心相對更低，穩定性更高

不建議使用大重量，更適合新手

>>>No.2 杠鈴頸前深蹲

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動作描述

1、自然站立，抬頭挺胸，腰背繃緊，雙腳略比肩寬，雙手反握杠鈴，手臂與地面垂直；

2、保持背部挺直，臀部向後撅起，屈膝下蹲至大腿平行於地面，保持2-3秒，感受目標肌群的持續發力；

3、臀腿發力，蹬地起身，返回起始位置，重複。

動作要點

1、動作過程中保持核心繃緊，背部反弓；

2、臀部往後朝天，保持重心穩定，可以在腳後跟墊高鈴片來保持平衡；

3、下蹲過程盡量做到平穩可控，控制肌肉發力。

杠鈴頸前深蹲根據不同的握杠方式，還有很多不同的做法。上面我們介紹的這種反手持杠鈴式，動作過程中，杠鈴的重心通過手臂垂直向下，不需要太多的訓練技巧。相對而言負重最小，但最能幫助大家掌握頸前深蹲的動作要點。不過由於負重最小，基本上只推薦初學者進行空桿訓練。

杠鈴頸前深蹲

不需要太多訓練技巧，有利於掌握動作要點

負重相對最小，適合新手進行空桿訓練

當然，杠鈴頸前深蹲還有其他多種做法，比如舉重式和抱肩式等，都是進階的負重頸前技巧，之後我們也會陸續介紹，敬請等待！

抱肩式杠鈴頸前深蹲

舉重式杠鈴頸前深蹲

最後是我給大家出的一個適合在家做的負重深蹲計劃，兼顧臀腿肌群和下背部肌群，更好的刺激臀部，不用擔心腰痛問題！

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