運動減脂之咱們先端正觀念

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上一篇介紹了減脂期間如何控制飲食，今天接著說怎麼運動。（咳咳，楚仔終於要拿出自己運動人體科學的專業知識來說道說道了。）

健身界有句格言：三分練，七分吃。

意味著減肥的核心在於吃。

這個吃指控制飲食，不等於絕食。

『餓肚子』從理論上來說就是消耗身體現有的脂肪給身體供能，從而實現『減肥』。天真的小夥伴以為脂肪會這樣慢慢地越來越少。

大錯特錯啦。

當我們的身體感應到「飢餓」，就會逐漸減少身體的能量消耗，就好比把水龍頭關小點來減少流出的水。慢慢地，水流越來越小，也就是說身體在飢餓狀態下消耗的能量越來越少，最後選擇不吃晚飯來減肥的小夥伴不得不通過吃得越來越少來減少能量的攝入。可我們的身體也是在不斷適應的。總有那麼一天，哪怕不吃飯，身上的肉肉也不會再少，而你可能患上厭食症，變得無比虛弱，糟糕的是，只要恢復正常飲食體重就會迅速反彈，之前餓肚子的痛苦經歷就像是做了一場無用功。

所以減肥要從吃開始，吃飽才有力氣減肥嘛。

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關於吃，感興趣的去看上一篇哦（分享減脂期間一日三餐怎麼吃？看完這篇你就是專家哦）。

既然吃那麼重要，還要運動么？

當然需要了。減肥=消耗的能量＞攝入的能量。

剛剛說到如果只是減少飲食上的熱量攝入，短期內攝入的能量減少了，伴隨身體的適應，每日身體消耗的能量也會減少（前面說的關小水龍頭的例子），我們就只能不斷減少熱量的攝入，此恨綿綿無絕期啊。那換個角度，如果每天攝入的能量一定，我們通過運動增加每天消耗的能量，同樣可以實現減脂。所以運動是必要的。

減脂的運動要分為兩個模塊：無氧力量訓練和有氧心肺訓練。

軟妹紙們一看力量訓練就歇菜了。「我不要練成肌肉女」。放心吧，生理因素決定女同胞要長肌肉是非常難的事情，因為女性的雄睾酮激素分泌水平很低......何況減脂和增肌是不能同步進行的，增肌要求比平時吃得多。另外減肥是不可能局部變瘦的，減掉肥肉的同時肌肉也在減啊，哦，還有個殘忍的事實就是，肥肉掉了，你的bra估計也會笑一個尺碼了。

搭配力量訓練是為了增加耗能。

為什麼這麼說呢？

首先，身體的耗能由3部分組成——基礎代謝、消化食物需要的能量和運動消耗的能量。基礎代謝就是咱們一整天一動不動，維持生命所消耗的最低熱量。運動和絕食一樣，身體會適應，如果每天的運動量完全一定，身體適應後減脂就會到一個瓶頸期，我們就要提高運動量來實現進一步的耗能。而力量訓練可以增加肌肉比例從而提高基礎代謝，意味著什麼呢？就是你整天躺在床上不動也能消耗比之前更多的能量。

其次，我們都知道有氧運動很適合減脂，例如慢跑、游泳、快步走。如果說一次有氧運動消耗了300卡的能量，那運動結束這個消耗就到此為止了。而做力量訓練，儘管停止了，身體耗能還不會立即停止，這樣能量的消耗比單純做一次有氧運動要持久。

連維蜜天使的減脂訓練也是按照無氧：有氧=3:6進行的，主要用來雕塑翹臀和馬甲線啦。

無氧運動和有氧運動怎麼結合呢？

強烈建議先無氧，再有氧，尤其是體重嚴重超標的群體。原因有二。

有氧運動的前20分鐘主要在消耗體內的糖分。只有運動20分鐘以後，脂肪才被「請出來」提供能量。也就說真正的燃脂過程從這個時候才開始。很多妹紙在跑步機上跑了20分鐘就覺得自己瘦了，然後玩玩手機，收拾收拾回家了……。如果先進行力量訓練，耗一部分身體的糖儲備，再去做有氧，這時候就會很快的開始消耗脂肪。換句話說，有氧的燃脂效率提高了，減脂的效果事半功倍。

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體重過大群體如果一開始就去跑步，會給膝關節造成更大的壓力。同時體重過大的人要避免彈跳一類的運動，例如打籃球，還沒開始減脂就受傷了，得不償失。不如先用大部分的力量訓練來提高身體的基礎代謝水平，平時的有氧運動建議以快走、橢圓機或單車為主。

有氧運動的種類太多了，任何持續時間較長、韻律性較強、心率維持在最大心率的60%~80%下的運動都可以稱為有氧運動。（差不多剛剛好喘不過氣的程度），比如跑步、游泳、單車、舞蹈、各種健身操之類的。大家根據自己的情況選擇。

力量訓練又是一個比較複雜，需要細分的項目。我們下次繼續說哦。

感謝大家耐心看到這裡~么么噠。

關於運動，今天這篇的重點是：

想要減脂，

1.力量訓練和有氧運動相結合

2.力量訓練安排在有氧運動之前

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