極躍健身 Crossfit——健身達人的「修羅之道」

>crossfit健身訓練是什麼

Crossfit訓練是一種力量和體能訓練計劃，在很多警察和軍隊的體能訓練、特種部隊、散打搏擊和各個領域的運動項目中都被廣泛使用的一種方法。準確的說，不只是單純的健身方式，還是身體在多種條件下的適應能力訓練。他涉及的領域包括心肺功能、身體耐受力、能力、力量、柔韌性、爆發力、速度、協調性、平衡和身體控制能力。

每一個crossfit訓練的計劃都旨在發展訓練者全面的運動適應能力。訓練者會藉助杠鈴、吊環、壺鈴、啞鈴、自行車、跑步、游泳等一切運動器械進行訓練。Crossfit公司的創始人格雷格介紹說：「你可以使用和駕馭的器械和輔助設備越多，說明你身體的能力越全面。」「我們在設計計劃的時候，通常會採用比較高的訓練強度，也就是說對訓練時間安排非常嚴格。」格雷格說，「心肺功能和耐力素質是一切身體素質的基礎，所以幾乎每一個計劃中，這兩個身體素質都會被訓練到。」

可能你的肱二頭肌不像健美運動員一樣大，腿部也沒有那麼粗壯，但是你通過crossfit的訓練後，你的身體素質絕對是最強大的。從這個角度講，你也可以成為世界上最強壯的人，只不過這個強壯不是從肉眼上能看出來的。

>Crossfit健身的優勢

1.豐富的動作

種類繁多的動作和輔助器械，不僅可以增加訓練的多變性和趣味性，而且在不知不覺中就避免了身體不平衡發展，「要知道這種現象，非常普遍的存在於健身房中，」格雷格說。「用傳統的力量訓練方法進行練習的人，總是或多或少會出現身體不同部位的肌肉不平衡發展的現象。這種現象對於運動能力和運動安全的負面影響都非常大。」

他進一步介紹說，不管是肌肉的增長變大，還是脂肪的減少縮小，都需要訓練計劃的多樣性。而我向大家介紹的這種方法，不管是從動作選擇還是組合模式上，都可以非常完美的做到計劃的多樣性。「但是我們很少使用組合器械來完成訓練，」格雷格說。「因為組合器械的訓練針對性過強，而且往往這些器械只訓練身體的某一個或兩個部位，這種訓練的理念過於肌肉的體積和形態，而忽視了肌體的整體素質。所以我們比較提倡只用自由力量或者各種輔助器械完成動作。」

2.方便執行

因為crossfit的動作基本都是徒手或者一些簡單器械。例如杠鈴、啞鈴、壺鈴或者生活中可見的自行車、水池、體育場，甚至是家中利用水瓶或者你家小區里的健身路徑都可以完成，所以說你無時不刻，不受場地約束地進行訓練。而且這種訓練效果一點兒都不比值數萬的跑步機上的效果差。

3.強大的功能性

可以說沒有一種訓練方法可以向crossfit那樣迅速運用到各個體育和體能項目訓練。因為，只有crossfit這種訓練可以方便和快速讓訓練者的體能和身體運動能力顯著提高。「我們的課程已經滲透到很多大學的運動隊，」格里格說。「現在全美有400多家健身俱樂部開設了crossfit課程，有超過3000萬人的crossfit訓練達到了他們自己的健身或者專業運動目標。」

4.驚人的運動型

不管你是喜歡健美運動，還是想塑形減脂，還是想讓自己變強壯，你都可以在這種訓練方法里有所收穫。「因為我們動作中，有大量的力量複合訓練動作，例如硬拉、深蹲、挺舉、抓舉、推舉等動作，所以這些動作對於增加肌肉含量是非常有幫助的。」格雷格說。「我們在加州的健身房中，所有進行規律crossfit訓練的參與者，平均3個月增加了8磅的肌肉，而且平均減少了5.6磅的脂肪。」

5.競爭性

「我們往往設計計劃時，會讓訓練者分成不同的小組，」格雷格說。「讓他們進行同樣的計劃安排，看哪個組最先完成。」競爭性的加入可以讓訓練具有挑戰的同時，可以更好的激發訓練者的身體潛力。

Crossfit初級健身訓練計劃

如何執行：一個動作執行完規定次數後，執行下一個動作，但是有一條準則：較高的強度。這個計劃的負重只有你的身體自重，但是訓練的節奏快。保持身體興奮的狀態，保持頭腦清醒，按時完成動作，你會發現你的潛力有多大。

頻率：每周執行這個計劃1-2次，你可以隨意安排時間來執行，但是之間至少休息一天。

執行：用循環的方式執行這5個動作，一共進行5個循環。目標是，在盡量短的時間內完成這5個循環，所以組間歇和循環之間的時間要儘可能的減少，除非你必須要休息的時候。

1）引體向上：5次。雙手略比肩寬握住橫杆。雙腿向後收起，身體積蓄能量，然後將身體向前擺甩，同時收縮背部和手臂的肌肉，利用衝量將身體迅速的甩起，將身體甩到下巴超過橫杆高度。

2）盒子跳：10次。選擇一個高度適中的盒子或者訓練凳，雙臂向身體後方移動，同時彎曲膝蓋積蓄能量，然後雙手上擺，雙腿用力蹬地，利用雙臂的衝量將身體跳起，然後落在盒子上。然後迅速返回初始位置，積蓄下一個動作。

3）蹲跳：15次。身體呈站姿，下蹲，雙手摸地，然後身體快速跳起，雙臂上抬，雙腿蹬直，雙手再次摸地，進行下一次動作。

4）抬手俯卧撐：20次。身體呈常規俯卧撐姿態，下降身體，將胸部放置於地面上，然後將雙手儘可能高的抬起，然後放回原處，再將身體推起，完成一次動作。

5）行走雙腳肘支撐：身體呈俯卧撐姿態，彎曲肘關節，讓小臂平放在地面上。保持身體呈一條直線，腰腹部收緊。分別移動兩隻手，讓身體成俯卧撐最低點姿態，再將身體推起，然後依次彎曲肘關節，再回到動作開始時姿態，完成一次動作。

Crossfit高級健身訓練計劃

如何執行：完成一個動作執行所有次數後，再進行下一個動作，這個計劃可以說是高級訓練者的計劃了。基本都是常規的力量複合動作，次數很多，比較適合有相當訓練能力和挑戰心態的健身愛好者。完成所有動作後，休息2分鐘，然後再繼續循環。

頻率：每周執行這個計劃1-2次，你可以隨意安排時間來執行，但是之間至少休息一天。

執行：用循環的方式執行這6個動作，一共進行3個循環，一個循環一共有150次動作，也就是說，你要執行完150次的6個不同動作，才能休息。

1）引體向上：25次。同樣還是爆發力式搖擺引體向上，不用擔心身體的晃動和借力，而是應該更好的學會利用身體搖擺的衝量讓身體快速拉起，從而儘快的完成動作。

2）挺舉：25次。將杠鈴快速由小腿前側拉起到肩部高度，然後雙肘前送，用三角肌前束接住杠鈴於鎖骨高度。馬上迅速將杠鈴舉過頭頂。然後將杠鈴放下，繼續執行動作。

3）倒立推舉：25次。雙腿併攏靠牆，身體呈倒立姿態。彎曲肘關節降低身體，直到頭部快要碰觸到地面時，將身體抬起。

4）單臂俯卧撐：25次。身體呈俯卧撐姿態，一隻手放在腰部上方，執行單臂俯卧撐動作，或者用平板卧推代替這個動作。

5）吊環臂屈伸：25次。與執行雙臂屈伸動作一樣，只是吊環會增加動作的難度。當然，如果沒有吊環設備，你可以使用雙杠臂屈伸來代替。

6）壺鈴挺舉：25次。單手握住壺鈴，先將其擺甩到肩部的高度，再將其推過頭頂，另一條手臂保持身體的平衡，保持身體的充分伸展，將動作做到位才能算做一次。

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