HSS-100，全方位塑造胸肌鎧甲訓練計劃

繼續胸部的HSS-100的訓練計劃分享，關於胸肌的部分，我想大多數人關注錯一個方向，胸肌緯度大小固然重要，但肌肉的形態，最後練出的整體狀態更為關鍵，所以在你考慮如何能增大胸肌的同時，更應該想想如何全方位塑造胸大肌。

一周訓練安排

周一：胸（厚度）

周二：股四頭肌/股後集群/小腿（低訓練量）

周三：胸（寬度）

周四： 休息/ 腹肌

周五：胸部（上部分）

周六：背/肩/二頭肌/三頭肌（低訓練量）

周日： 休息 / 腹肌

同樣，在開始前友情提示，此計劃為專項薄弱部位強化內容，意思是當你選擇以胸部為主要的訓練計劃時，其他身體部位的練習應當減少，包括訓練組數和次數，每個肌群選擇2個動作，每個動作進行2-3組練習，就足以保證維持肌肉量，不會掉，如果想要增加一些的話，可以量力而行增加到3-6組練習。

周一：胸部（厚度/大重量）

A.對握啞鈴平板卧推

組次：6組x7、5、3、7、5、3

休息90秒

細節：在頂部用力擠壓胸肌，用全力將指關節伸向空中。

B1.下斜杠鈴卧推

組次：3組x6-8次

特殊技術：1/2分之1次數，從底部推至半程，下降到底部，再進行1次完全伸直手臂的卧推，此為1次。

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1-1/2技術，同下

B2.高低位繩索交叉夾胸

組次：3組x8-10次低位，8-10次高位

特殊技術：增加疲勞度，頂峰收縮

休息：90秒

細節：頂峰收縮3-4秒擠壓胸部

低位

高位

C.啞鈴（彈力帶/繩索）組合卧推

組次：3組x10-12次

細節：利用彈力帶和鋼繩保持肌肉的持續張力。

D.100次蝴蝶夾胸

組次：1組x100次

細節：只進行從頂峰到中段半程練習。

周三：胸（寬度）

A.斷頭台卧推

組次：4x6-8次

細節：此動作難度較大，適合有經驗的訓練者，普通訓練者可採用啞鈴寬距卧推。

B1.下斜啞鈴卧推

組次：3組x8-10次

特殊技術：1/2分之1次數，從底部推至半程，下降到底部，再進行1次完全伸直手臂的卧推，此為1次。

B2.半程啞鈴飛鳥

組次：3組x10-12次

特殊技術：下降速度3秒，底部無停頓，合攏（舉起）雙臂3秒，頂部無停頓

C.離心啞鈴飛鳥&向心對握啞鈴卧推

組次：3組x10-12次

特殊技術：慢速離心下落5秒，底部無停頓，舉起1秒*（爆發力），頂部無停頓

D.100次蝴蝶夾胸

組次：1組x100次

細節：只進行從低部（拉伸）到中段半程練習。

周五：胸部（上半部分）

A.上斜杠鈴卧推

組次：５組ｘ５次+力竭+力竭（詳見特殊細節）

細節：先進行5RM或次RM（接近力竭），休息10秒，再進行最大次數，再休息15秒，再進行最大次數，一組的目標為10-12次。

例如：我上斜卧推最大5次重量是80kg，做完5次休息10秒，再做3次到力竭，休息15秒，再進行最大次數到力竭，反覆，直到10-12次總次數，此為1組。

B1.上斜啞鈴卧推

組次：3組x8-10次

特殊技術：1/2分之1次數，從底部推至半程，下降到底部，再進行1次完全伸直手臂的卧推，此為1次。

B2.上斜繩索低位飛鳥

組次：3組x10-12次

特殊技術：頂峰收縮，並同時儘可能擠壓胸肌向空中伸直手臂

C.上斜離心繩索飛鳥&向心繩索卧推

組次：3組x10-12次

休息60秒

特殊技術：慢速離心下落5秒，底部無停頓，舉起1秒*（爆發力），頂部無停頓

C.100次上斜卧推器械

組次：1組x100次

細節：專註在中段，不要下降到底部，不要完全伸直胳膊

總結

和所有的專項部位強化訓練一樣，改變沒有你想的那麼快，最理想的狀態是在最後1周開始產生效果，而正常情況下基本會在你結束此計劃後，回歸到你常規的訓練計劃本身中開始，也就是從減少你的訓練量開始，會有不錯的效果，而非你所想，「我想在這4周增肌多少...」

你可以把它形容成渦輪增壓的效果，增加專項部位的內在壓力，當釋放放鬆的時候才會達到該有的增長，因此，我建議所有的專項部位的訓練不要超過4周，否則很容易導致訓練過度，甚至增加關節壓力導致傷痛。

另：HSS-100並不是一個很高深莫測的訓練計劃系統，它是一個循序漸進，有理可依的計劃，任何一個認真研讀過計劃介紹本身的人都可以根據此計劃設計一套適合自己的方案，有人說它是紙上談兵，是的，對不同人而言，至少在我跟計劃的這3周里，我明顯感受到長久以來不曾體會到的持續酸痛感，所以，嘗試才是根本。

關於腿部訓練，有興趣的朋友可以根據之前的介紹進行自己制定計劃，畢竟這些只是一個薄弱部位的強化，腿部也沒有多少人真的期望獲得多麼粗壯發達的肌肉，更高階的訓練者也更無需再有一個具體的訓練計劃。

小肌肉群，像斜方肌、前臂、小腿等無需再有具體的專項計劃，在所有的訓練中都會或多或少的練習到這些輔助肌群。

至此，HSS-100計劃全劇終

最後再次感謝Christian Thibaudeau

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