老人預防骨質疏鬆、肌肉衰減、便秘、貧血，一定要注重這些事！

到2015年，我國65周歲及以上人口1.37億，佔總人口的10.1%。其中高齡老人的人口數量超過2300萬，並以每年約100萬的數量增加。中國已進入老齡社會，老年營養是延緩老年衰老，防治各種老年常見病達到健康長壽和提高生命質量很重要的一部分。

老年人很可能會出現骨質疏鬆、骨折、肌肉衰減、便秘、貧血等，這與營養缺乏有關，並有可能導致慢性非傳染性疾病發生風險增加。

骨質疏鬆

隨著年齡的增長，骨量下降，易出現骨質疏鬆。骨質疏鬆與鈣攝入不足有密切的關係，老年人應該每天喝鮮牛奶150-200g和酸奶150g，奶類含鈣高，並且鈣磷比合適，奶類中還含有維生素D、乳糖和氨基酸，這些物質促進鈣吸收，吸收利用率高。除了奶類還有豆製品（豆腐、豆皮）、海產品（海帶、蝦）、黑木耳、芝麻等天然含鈣量高的食物。

為什麼老年人更容易骨折？

人體骨骼由有機質和無機質構成，有機質指的是骨膠原蛋白，保持骨骼韌性和彈性，無機質指的是礦物質的複合物，保持骨骼硬度的脆性。有機質和無機質比例應當合理，才能確保骨骼有彈性有硬度。兒童時期有機質比例高，彈性大不易發生骨折，隨著年齡增長，無機質比例增加，有機質含量減少，骨骼脆性增加，更易發生骨折。

肌肉衰減

老年人的骨骼肌量減少，並可能導致肌肉力量和肌肉功能減退。

常吃優質蛋白質的動物性食物，尤其是紅肉、乳類及大豆製品；多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產品，海帶、貝類、蝦類；此外要增加戶外運動時間、多曬太陽，也可以嘗試一些抗阻訓練，像拉彈力繩、舉沙袋等，活動時要根據老年人自身的身體情況量力而行，動作宜舒緩，循序漸進地增加難度，不宜過於劇烈。

便秘怎麼辦？

多吃富含膳食纖維的食物，像全穀物和蔬菜、水果，其中粗雜糧中的膳食纖維可以增加糞便體積，蔬果中的膳食纖維可以增加糞便含水量；多飲水，每天至少保證1200毫升，清晨一杯溫開水，睡前1-2小時一杯水，養成定時飲水的好習慣；增加運動，散步、打太極拳、跑步、腳步按摩等等。另外要保證作息時間規律，養成定時排便的習慣。

如何預防貧血？

老年人貧血比較常見，容易出現免疫力低下，疲倦乏力，體能降低，消化功能和消化酶分泌減少，導致食欲不振、嘔吐等。

老年人要增加主食和副食品的攝入，保證能量、蛋白質、鐵、維生素B12、葉酸和維生素C的供給，這些都是造血的必需原料；鐵攝入不足是造成貧血的一個重要原因，老年人吃動物性食物的量減少，但動物性食物含鐵豐富，並且吸收利用率高。老年人適當增加瘦肉、禽、魚、動物肝臟的攝入，此外也應該增加蔬果攝入量，蔬果中含有豐富的維生素C和葉酸，促進鐵吸收和紅細胞合成。注意少喝濃茶、咖啡，這些飲品會干擾食物中鐵的吸收，吃飯前後一小時不宜飲用濃茶、咖啡。

作為兒女，我們要儘可能對家中老人關心和照顧，多陪伴，多溝通，時刻注意飲食和體重變化。

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