教練減脂計劃大公開，開眼界了！

寫

在

前

面

上篇介紹了啞鈴和彈力帶配合的增肌訓練。在增肌訓練中，我們將彈力帶更多的安排在某個肌肉訓練的開始部分，幫助肌肉進行預先的募集和激活,主要是靠啞鈴或自重訓練來完成大負荷的訓練。

而在減脂的部分里，我同樣安排了彈性阻力和啞鈴，這些相對便於移動的訓練工具，在辦公室，在家都可以抽時間進行訓練。

在訓練方案設計中，我希望讓大家更清晰地去掌握，所以沒有把啞鈴和彈力繩混編在同一套計劃中。我把訓練計劃分為三個部分：1、彈力帶有氧訓練；2、啞鈴全身循環訓練；3、格鬥高能量消耗訓練。

大家可以把這三個計劃安排在一周的減脂訓練當中，作為減脂人群，我們需要充分的利用不同的訓練模式來提高整體熱量消耗，提升體能以及身體的代謝能力。

。

。

01

彈力帶訓練

在彈力帶中，4個動作一組，共3組12個動作。在這裡主要是以輕重量的彈性阻力結合多關節多肌肉多活動平面的訓練模式來提升單位時間內的有氧代謝量。

在這裡大家需要主要根據自己的體能來進行動作頻率的調節，如果感覺到累了就要降低動作頻率。希望在這個訓練中，可以持續更長的時間，以達到更高效的燃脂目的，建議每次訓練3-6組。

02

啞鈴訓練

啞鈴訓練中我安排了12個動作，每4個動作一組，一共分為3組完成。訓練動作涵蓋了全身的大部分肌肉以及人體大部分運動模式。主要為增強肌肉耐力，增加總熱量消耗。

訓練中每個動作之間休息10秒，每個大組之間休息60秒。每次訓練可完成2-4組。根據個人能力來安排。選擇的重量也需要根據個人能力和訓練目的來安排，總的來說這個訓練是以肌肉耐力為主，所以重量選擇應該是在中等偏低。

03

格鬥訓練

格鬥部分是以高熱量消耗為目的，高強度的間歇訓練，幫助我們更好的提升總熱量消耗以及訓練後的持續脂肪代謝。在訓練動作中，大家都要儘力做到最快，建議視個人體能狀況每次訓練完成4-8組。

以上3個訓練模塊可以作為一個組合安排在每周的訓練中，也可以單獨拿出一套或者兩套安排在每周的訓練中重複。

總之，對於減脂而言，堅持有規律的訓練和科學的飲食才是成功的根本。

沒時間，沒器械都不是借口，有些朋友堅持跑步也瘦下來了。不管什麼樣的目的，我們的運動都應該全面和多元化，堅持，堅持，再堅持！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！