蓮花坐是最穩定的冥想姿勢，有些同學練習了很多久，蓮花也盤不了；有些同學不用練習，就可以盤。

其實，蓮花坐和其他體式一樣，有些人做起來簡單、有些人做起來困難，只是髖部有沒有打開的問題。

很多同學盤蓮花膝蓋疼痛、或者膝蓋翹得很高，那不是膝蓋的問題，而是大腿骨在髖部的連接處緊張，大腿沒辦法下沉，膝蓋自然就高了，如果此時刻意去壓膝蓋，不僅膝蓋會痛，腳踝的壓力也會變大。

籠統地說是髖部外側，主要的是2塊肌肉：闊筋膜張肌和臀中肌肉。

有一個體式可以很好地拉伸到這2塊肌肉，那就是抱嬰兒式。

基本的姿勢是，膝蓋和腳踝放在手肘，腳踝盡量靠近胸腔。但是，在這裡有個技巧可以用上去：

• 首先，讓腳踝向外推手肘，遠離胸腔，但是手肘保持把腳踝拉回來

• 對抗用力，保持5次呼吸以上，然後放鬆

（盤藍色肌肉用力，紅色肌肉拉伸）

這個體式可以配合另外4個熱身體式，做外盤蓮花之前的熱身，減少膝蓋疼痛和受傷的可能。

1.

半蓮花坐立前屈

2條腿盤不上，我們一條一條腿來。

• 右腿盤蓮花，右手向後繞過來抓大腳趾

• 左手往前抓左腳外側，左腿伸直回勾

• 身體往前往下摺疊，保持背部延展

• 保持5次呼吸，換邊

2.

單腿頭碰膝

進一步打開髖部。

• 右腿彎曲，右腳踩在左大腿根部內側

• 髖部擺正，左腿伸直回勾

• 雙手往前延展，抓手腕

• 保持背部延展，往前往下摺疊

• 保持5次呼吸，換邊

3.

抱嬰兒式

這個體式主要拉伸大腿、髖部外側。

• 彎曲左腿，坐腳跟靠近會陰

• 彎曲右腿，右腳放在左手肘，右膝蓋放在右手肘

• 右腳踝抬高，盡量靠近左胸腔

• 背部立直，保持5次呼吸，換邊

4.

指南針式

在上一個體式上，進一步打開髖部。

• 保持上一個體式，然後左手抓右腳外側

• 右手撐地指尖朝外

• 牛紅鑽身體向左，看左上方

• 伸直右腿，右大臂推右膝蓋向後

• 保持5次呼吸，換邊

5.

坐角式

這個體式拉伸髖部、大腿內側，增加髖部靈活性。

• 雙腿打開最大限度，腳回勾，大腿肌肉啟動

• 臀部肌肉向外，腹部內收，轉動骨盆向前

• 雙手往前撐地，額頭放在手背上

• 保持1分鐘以上

6.

蓮花坐

都檢驗結果的時候到啦。

• 先盤右腳，再盤左腳

• 注意，盤蓮花式注意轉動髖部向內，讓腳跟靠近肚臍

• 雙手放在膝蓋上方，大拇指食指相觸（智慧手印）

都說，所有的體式都是為了蓮花坐做準備，因為蓮花坐穩定，才能專註冥想，才能長時間坐著不累，保持脊柱的延展。

脊柱延展了，氣才通，打坐時間長之後，左脈中脈的氣彙集到中脈（延著脊柱），就通了。在沒有蓮花坐之前，簡易坐、簡單盤坐，或者坐在磚塊上，都是很好的初級冥想姿勢。

在體式中冥想

在冥想中做體

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