拒絕「肩不寬」！哪六個技巧練好站姿推舉？

除了健身乾貨，什麼也沒有

肌肉不管大不大，肩不寬就是硬傷，所以你需要站姿推舉！這是一個複合動作，涉及多個肌肉群和關節，使你的身體協同工作，最大限度地提高你的力量輸出。最大限度讓你變壯！

如果你想要練出一個強壯的身材，那麼站姿推舉就是你不能錯過的一個動作。但是，不幸的是，許多健身愛好者的推舉動作都是有問題的，與其嘗試著將杠鈴舉起來，試試接下來6個方法建議可以簡化這一項動作。

1.保持臀部緊繃

大多數人都認為站姿推舉是一項上肢動作，他們完全地忽視了下肢。這是一個非常巨大的錯誤。

假如你的臀部肌肉非常弱且鬆弛，那麼當你進行彎腰的動作的時候，你的下背部會非常容易受傷。特別是極限重量的過頭動作就更加危險了。

拱背是一個欺騙動作，欺騙你自己已經拉起重量了，但是這個動作會削弱對力量和驅動力的訓練。

因為你是以站姿來練推舉，所以你需要確保自己的基礎非常穩定。這就意味著你需要儘可能地收縮的臀部肌肉，隨著你推起杠鈴。運用已有的力量來推起重量並且保持標準的姿勢，你立馬就可以看到力量進步。

2.頭稍稍向前移動

隨著推起重量，你的頭需要稍稍地向前移動。一些人會抵制這種自然的動作，這是錯的。除了之前的弓背，向後傾斜頭部同樣會讓你的身體處於不利位置，使得這個動作變得非常彆扭。

隨著舉起重量而稍稍地向前移動頭會讓你的背部成為平衡的中心，使得整個動作都更加舒適。

當然，你肯定不希望拉傷你的脖子，所以你需要找到一個運動範圍，允許你可以輕微地向前或者向後移動你的頭部，緩和地過度一次次動作。

3.收縮你的核心

在推舉動作中，你需要非常小心自己的背部姿勢。畢竟，在頭上直接處理如此大的重量將對你脊柱產生非常大的壓力。隨著你舉起重量，強大的核心可以給你提供一個強有力的基礎。

收縮核心可以幫助動作所產出的力量更加簡單地過度到肩膀和手臂上。一個緊實的核心也有助於保持脊柱正常對齊，減少你的背部受傷的風險。

如果你的核心不強，就不要嘗試練在頭上推起重量的動作。這種動作的效果並不會非常理想而且你很有可能就會受傷。因此，運用你的核心來建立一個強壯的基礎，這樣你就能刺激到正確的目標肌肉。

4.想像手肘向下

另外一個非常重要的建議就是想像手肘向下。過度的肘關節外傾會給肩關節施加過大的壓力，導致疼痛和拉傷。

肩關節是一個非常複雜的關節，因為其中涉及到了許多易受傷的韌帶和肌腱，所以盡你所能來保護它。你可以防止肌腱炎等傷害，僅通過使用一些適當的形式。

手肘向下可以幫助你的肩膀保持適當的對齊，這就處於一個最有力的位置去向上推起重量。只要小小地改變你動作，你就會發現你比之前更加強。

5.不要彎曲你的手腕

下一次你在健身房練推舉，觀察下手腕的姿勢。手腕通常會被忽視，因為你更加關注自己的肩膀、背部和核心。然而，還有許多重要部位，你需要觀察自己的手腕是否對齊。手腕稍有彎曲就會減少力量輸出。

就像其他部位，你的手腕需要保持緊繃，與前臂呈一條直線。如果你發現很難保持這個姿勢，並且在推舉動作中會經常性地彎曲你的手腕，這是因為你的手腕過於薄弱。如果這是你的癥結所在，那麼就在日常加入手腕彎舉的訓練動作。

6.加入其他動作以來交替推舉

因為推舉有一定強度且對肩關節和下背部存在一定的受傷風險，所以不要一直練，幾周練一次就足夠了。此外，考慮添加其他類似的練習，這將有助於提高你的推舉能力。

在這個情況下，啞鈴推肩、阿諾德推舉甚至是坐姿推肩都是非常理想的動作。每一個動作都可以幫助你提高站姿推舉的力量，所以你仍然能夠幫助你提高複合力量舉的能力。

通過混合相似的動作，可以減少肩關節和背部受傷的風險，你將可以看到持續的進步。

如果你可以更加關注杠鈴複合動作，比如推舉，那麼你一定會看到顯著的進步。訓練期間時刻記住這六條建議。這樣你可以突破瓶頸期，看到一個全新的進步。

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