想讓跑步減脂效果更明顯？這8招告訴你怎麼做！

健身 05-25

很多跑友跑了很久都沒有瘦！如果不運動只是節食來進行減肥，反而會使自己成為容易肥胖的體質。想要瘦身，還是通過跑步來提高基礎代謝吧！基礎代謝上升的話，連睡覺的時候也能燃燒脂肪~

慢跑是有氧運動。使用吸入的氧氣，燃燒體內的糖質/脂肪釋放能量，可以減少皮下脂肪/內臟脂肪。還可以預防生活習慣病，改善膽固醇的數值，讓血糖/血壓正常等。跑步，是一件愉快的事。用跑步來減肥的優點：有氧運動脂肪的燃燒效果高。

跑步減肥的要點

1.跑步前要補充氨基酸

補充氨基酸尤其是支鏈氨基酸很重要！運動前補充氨基酸（BCAA），能促進脂肪燃燒。而且具有抑制乳酸的產生，不易疲勞。

什麼是BCAA？

BCAA（支鏈氨基酸）是身體必需的9種氨基酸中3種(氨酸，亮氨酸，異亮氨酸)的總稱，是肌肉必不可少的營養素，佔了構成肌肉的氨基酸中的30%-40%。在通過運動鍛煉肌肉的同時，補充BCAA的話，效果更好。

BCAA的作用

1）可以作為運動時肌肉的能源。

2）可以加速體內蛋白質的合成，提高肌肉增長的效率。

3）連接/修復因運動而斷裂的肌源纖維。

BCAA的補給時間

運動前和運動中攝取BCAA可以防止肌肉疲勞/肌力低下，讓訓練效果更好。為了發揮BCAA的功效，1次需要攝取2000mg以上。但是又不能在運動前和運動中進餐，所以食用含有BCAA的補品或者飲料也是一個辦法。

牛肉，雞肉，豬肉，金槍魚，牛奶，乳酪等都含有氨基酸。但要注意不要攝入過多，多餘的氨基酸也會被身體分解排出體外，分解過程也許也會成為身體的負擔。當然了，不僅僅氨基酸，其他也一樣，過猶不及。

2. 跑步前要做肌肉鍛煉等高強度運動

研究結果顯示，在先進行高強度運動之後，再進行有氧運動，脂肪燃燒的效果要更好。高強度運動中，主要是消耗糖原來作為能量，而脂肪代謝的貢獻很小。在高強度運動後，身體處於容易促進脂肪代謝的狀態。

「先通過高強度運動讓糖原低下後再跑」的訓練方法，可取得和長距離訓練同樣的效果。另外，鍛煉肌肉群，增加身體的肌肉量，可以提高基礎代謝的能力，更能期待脂肪燃燒的效果，打造不易堆積脂肪的身體。

推薦進行體干訓練（核心訓練）！還有，體干肌肉強化了，不僅可以穩定跑姿，還能提高跑步的能力。

3. 什麼時候跑步最有效？

在飢餓狀態，或者攝入的能量 < 消耗的能量等能量不平衡的狀態下，一旦糖的儲存量變少了，脂肪代謝就會亢進。也有研究發現，同樣的運動強度，晨跑的脂肪酸化量明顯比晚跑要高。

脂肪代謝的亢進是在體內糖原水平低下的條件下發生的。在飢餓狀態，可以促進脂肪分解，讓脂肪代謝亢進。所以，在糖原儲存最低的早上訓練的話，可以很快達到糖原枯竭，比起晚上跑更能讓脂肪代謝亢進。從代謝的角度來說，長跑訓練應該放在早上，也是有道理的。

早上起床後開始跑步：睡醒的時候最容易燃燒身體里的脂肪。睡眠中很多的能量被消耗，在開始運動的早期階段，脂肪就能被用來轉換為能量使用。所以早起跑步吧！

吃飯前跑步：前面吃的食物已經被消化了，在空腹的時候，脂肪最容易被轉換為能量使用，有利於提高身體脂肪的燃燒效果。只是要注意自己的身體情況，避免低血糖。

4. 跑步的次數和時間長短

以減重為目的的跑步，並不需要每天都堅持。理想的頻率是每周3~4次就行了，肌肉的疲勞也會影響脂肪的燃燒。

有氧運動重要的是長期堅持。比起每周1次，1次1小時來說，不如分成多次每次運動20分鐘以上，脂肪燃燒效果更好。

以減肥為目的跑步需要堅持30分鐘以上。這是因為人體做有氧的時候需要熱量，而最開始消耗的是身體里糖原和脂肪，糖原被消耗乾淨了才會開始增加脂肪分解和消耗，根據體質不同這個時間差不多是20到30分鐘。因此以減脂為目的的跑步一定要在30分鐘以上，一般跑40到60分鐘來達到有效減脂的目的。

5. 跑步的強度

按照自己最大心率的50～65%來跑，脂肪燃燒效果最好。用自己邊跑邊能閑談的舒適速度，不要怕慢。只要用可以聊天的步伐進行跑步就行了。

目前最流行的理論最大心率計算公式為:最大心率=220-實際年齡

慢跑不僅僅能健體瘦身，還能取得優異的馬拉松成績。當低心率慢跑的跑量達到一定程度時，心肺功能提升了，肌肉能力強化了，提高馬拉松成績自然就是水到渠成的事情。

6. 跑步結束以後

跑後也要善待自己的身體。放任不管會導致受傷/狀態不好等。和提高運動狀態的熱身相對，冷卻是為了減低運動帶來的興奮，儘早恢復。跑後立馬拉伸1分鐘的效果抵得上第2天的15分鐘。「運動場上的疲勞要在運動場上解除「說的就是這個原則。

一般來說，流程是「慢跑—走—拉伸—按摩」。為了不讓疲勞積累在身體里，跑步結束以後要好好地做伸展運動。特別是長時間奔跑之後，小腿和大腿後面的部分，好好地拉伸是很重要的。拉伸時動作要慢，放鬆拉伸部位的肌肉，不要把注意力集中在拉伸的肌肉上。但是要注意：如果做過頭反而會導致肌肉疼痛。

另外，運動後胃口好，如果吃高脂肪的食品，會吸收更多的脂肪。好容易通過有氧運動燃燒的脂肪還沒有運動後吃得多，那可是適得其反。

7. 不要飲酒

運動前飲酒：脂肪要肝臟來分解，而一旦身體里有酒精，就會優先分解酒精，脂肪就被束之高閣。不僅如此，在肝臟拚命分解酒精的時候去運動，只會讓流入肝臟的血液減少，降低酒精的分解能力。

運動後飲酒：訓練後身體的肌肉纖維會被破壞，要攝取蛋白質來修復。這時候飲酒會怎樣呢？肌肉要發達就需要testosterone睾丸素（男性荷爾蒙的一種），而酒精不僅會妨礙睾丸素的分泌，還會導致出現可分解肌肉的物質cortisone（可的松）。還有高強度訓練後，內臟也會疲勞。要讓內臟從損傷中恢復當然也需要蛋白質。如果這時候飲酒，能量就優先拿去分解酒精了。