乾貨！空姐們的形體訓練內部課

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不能否認的是，大多數空姐空少相比普通人來說，氣質都更出色，每次看到他們都覺得非常賞心悅目。

而他們的儀態和形體課程堪稱「鳳凰涅槃」，今天我們就和你一起討論，如何有效塑造前凸後翹的健康性感形體！

形體塑造

什麼是形體美？

形體美是人本質力量在體育運動實踐這個特定領域中的感性顯現，它反應的是人與人自身及運動的審美關係。具體而言，形體美就是人的身體曲線美，簡言之「前凸後翹」~

形體美的標準是什麼？

蘇聯藝術家蓋特爾提出了評定現代女性形體美的標準:

身高1.64一1.66米，體重55一57公斤，胸圍0.00一0.94米，腰部周長0.60一0.64米，腿長0.86一0.91米，手腕圓周長0.17一0.18米。

具體來說：

1.頸項修長，比例應該是臉長的一半。

2.肩膀平、正且對稱，不溜肩，可以看到鎖骨。比例是肩上寬於髖，腰圍小於髖部。

3.手臂分前臂和上臂，前臂平滑圓潤，比例與大臀相比為中等大小。上臂收緊是能看到肱二頭肌，比例與全身比例大小適中。

4.胸部分胸上和胸下。胸上能看到鎖骨線，看起來豐滿，輪廓向外。胸下豐滿，看到明顯的外圓弧形。

5.背部平且兩邊呈V字形，比例是與腰臀相比中等大小。

6.腰部分為前、側、後腰。前腰脂肪少且平坦，側腰曲線呈V字形，後腰平且窄。

7.臀部分臀下和臀上。臀下圓翹，比例與腰、大腿相比比例適中。臀上臀峰高且圓滑，無下垂，脂肪少。

8.大腿修長，比例是軀幹短腿長，重心高。腿的長度大於或等於肩部到腳底長度的二分之一。

9.小腿腓腸肌在小腿上三分之一處，肌肉線條平、體積小。

10.膝蓋平滑，無多餘脂肪，無外側凸出感。

11.腳踝和足部則是腳踝細，足弓高。

完美的身體比例是什麼？

西方畫家認為：「人頭與軀體的比例為1：7最美。」

頭身與身高比例標準計算方式：身高/頭長=頭身。

比如，身高為160cm，臉長為20cm，頭身為160/20=8。

此外，還有些其他標準，如：

女性標準體重( 千克 )=[ 身高 ( 厘米 )-100]*0.95，

上下身比例以人體肚臍為界線，上下身的黃金比例應為 5：8，

胸圍應為身高的 1/2；腰圍標準圍度比胸圍小 20 厘米；

臀圍應較胸圍大 4 厘米；大腿圍比腰圍小 10 厘米；

小腿圍比大腿圍小 20 厘米；足頸圍小於小腿圍 10 厘米；

手腕圍應較足頸圍小 5 厘米；頸圍應等於小腿圍。

標準真是相當嚴格。。。

形體美怎麼練出來？

人無完人，形體美大多數都是後天訓練出來的。空姐在上崗前會經歷一連串的地獄式訓練，小仙女加油咯！

下面就一起來學習幾組空姐們的鍛煉局部力量柔韌性以及塑造整體形體的動作：

局部力量及

柔韌性練習

手臂、肩部：

雙臂曲肘胸前上屈，雙手握啞鈴拳心相對，含展胸的同時，做內收和外展，每組連做20次，反覆練習3組。

雙手扶於把桿與肩同寬，身體前傾低頭，用力於肩胛骨中間，用力下壓，盡量不曲肘。

胸腹部：

仰卧，屈膝，兩腳同肩寬，雙手扶頭後，腹肌收縮，上體抬起，腰部始終與地面接觸。每組連續做20次，反覆練習2組。

腰部：

俯卧於地面，雙臂前伸，手心朝下，雙腿和上體同時向上翹起，夾緊臂大肌，伸直腿部。連續做20次為一組動作，反覆練習3組。

雙腿跪立，身體向後下腰，雙手扶於腳踝，下腰時頭盡量向後抬。

髖部：

分腿坐在地上並保持背部平直挺胸，同時向內收腹，雙手扶大腿內側；腰始終保持筆直狀態；從臀部開始向前屈身，雙手平放身前地上，頭和脊椎骨保持在一條直線上，膝蓋和腳趾始終保持向上。

腿部：

左腿前弓步，雙手插腰，右腿做提踵練習，身體保持直立，腳跟盡量高台，每組連續做20次，反覆練習3組播，做反方向。

塑形練習

塑形可以配合一些芭蕾舞基本手位、腳位來進行。不僅有針對頭頸、肩部的練習還有通過鉤、綳腳，下腰，壓腿踢腿等練習來實現對各個部位的塑形。

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