1周打造纖細美腿！5式跟蘿蔔腿、粗粗大腿說掰掰

1周打造纖細美腿！5式跟蘿蔔腿、粗粗大腿說掰掰

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肌肉

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對很多女性而言，腿部可能是最難瘦下來的部位，雖然很多人以此為目標，但是有很多人最後都會選擇放棄。通常問題多是大腿太胖、小腿的曲線不好看，臀部與背部相連的曲線不好看等等，其實腿部贅肉橫生或是線條不好看都是因為使用的肌肉不平均，走路或移動時只會動到某些肌肉群導致。

美國女性網站《HubPages》中介紹了日本人如何透過鍛煉腿部整體的肌肉瘦腿，一周之內就能夠看到成效！透過下面一些動作可以全面的運動到雙腿的肌肉。

1.大腿內側

(1)左邊側躺在地面上，手肘支撐著身體，右腳放在左腳後面彎起來，打直並伸展左腿，轉動膝蓋朝向地板。

(2)同樣的姿勢舉起前面的左腳，讓它停在空中2～3秒，重複(1)與(2)的動作，一邊10次。

2.大腿前後

(1)左側身躺在地板上，左手伸直，右手放在胸前支撐，伸展放在地板上的左腳，同時盡你所能將右腳舉到最高，然後儘力往上伸展腳指頭。

(2)接著將腳指頭收回來，腳跟往下壓帶動整隻腳往下，與地板上的腳並排。重複(1)與(2)的動作，一邊10次。

3.大腿側邊

(1)左側躺在地板上，左手肘撐在地上，右手掌放在前方保持平衡，兩隻腳都拉直伸展，將上面的右腳往後推約45度以打開臀部。

(2)為了要鍛煉到更多側邊的肌肉，將已經抬起的腳稍微往上抬，維持約2秒或更腳。重複(1)與(2)的動作，一邊10次。

4.腿部整體的雕塑

(1)左側躺在地板上，左手肘撐在地上，右手掌放在前方保持平衡，兩隻腳都拉直伸展，抬起右腳約30度，上面的右腳尖勾起來，腳跟往下壓。

(2)抬起來的右腳維持同樣的高度，腳也是同樣的姿勢，慢慢的將腳往前伸。

(3)最後將右腳往後擺動，這次腳尖伸直。擺動的同時要注意不要搖晃過度，因為這表示你對肌肉的控制不足，對於鍛煉肌肉的效果不好。重複(1)、(2)與(3)的動作，一邊10次。

5.練出翹臀

對於要練出翹臀與塑造臀部的型狀，這個動作很重要。盤膝坐在地上，左腳保持在前面，右腳則是大腿內部貼在地板上，小腿往後。上半身稍微轉向左邊，兩隻手指稍微撐在地板上，稍微抬起後面那隻腳漂浮在空中，呼吸三次換邊做，重複5～6次。

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