有的鍛煉會緩解腰痛，而有的則會適得其反，到底該如何通過鍛煉來緩解腰痛呢？「問上醫」用美國家庭醫生的智庫為您介紹。

1/15 如何通過鍛煉緩解腰痛？

雖然腰痛的時候，許多人都想好好休息，但其實鍛煉也對緩解腰痛有益。正確的鍛煉可以強健背部、腹部和腿部肌肉。這些肌肉可以幫助支持脊柱，從而緩解背部疼痛。但是，根據疼痛的原因和嚴重程度，一些鍛煉可能不適合腰痛的人，甚至還會對身體造成損傷。

2/15 需避免的運動：俯身觸摸腳趾

鍛煉可以緩解腰痛，但並不是所有鍛煉都是有益的。一開始有些輕微不適是很正常的，隨著肌肉逐漸強健，這些不適都會消失。但是如果劇烈疼痛或者疼痛感持續15分鐘，請停止鍛煉並去醫院檢查。一些鍛煉可能會加重疼痛，比如直立的時候觸摸自己的腳趾，這會給脊柱中的間盤和韌帶帶來很大的壓力，還會過度拉伸下背部肌肉和肌腱。

3/15 可以嘗試：有節制的仰卧起坐

一些鍛煉會加重腰痛，如果有劇烈急性的腰痛，應該盡量避免進行這些鍛煉。不過，有節制的仰卧起坐可以幫助強健背部和腹部的肌肉。身體仰卧於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。交叉雙臂抱在胸前或者把雙手放在脖子後面。收緊腹部肌肉，起身呼氣的同時讓肩膀微微離開地面。不要用肘部或手臂幫忙。堅持幾秒後慢慢回到原位，重複8-12次。正確的鍛煉可以預防運動給腰部帶來壓力。進行仰卧起坐時，雙腳、尾椎骨和背部不能離地。

4/15 需避免的運動：仰卧起坐

儘管有些人可能認為仰卧起坐可以強健核心肌肉或腹部肌肉，但是大多數人做仰卧起坐的時候都傾向於使用臀部肌肉。仰卧起坐可能還會給脊柱中的間盤組織帶來許多壓力。

5/15 可以嘗試：拉伸肌腱

平躺在地上，彎曲一條腿的膝蓋。用一條毛巾包住自己的腳，慢慢伸直膝蓋，然後慢慢地拉回毛巾（如圖）。做這個動作時，應該可以感到腿後面有輕輕地拉伸感。請堅持15-30秒，每條腿重複2-4次。

6/15 需避免的運動：抬腿

抬腿可以增強核心肌肉或腹部肌肉。可以增強腰部力量的鍛煉對緩解疼痛很有幫助，但是平躺著抬腿對核心肌肉的要求很高。如果核心肌肉力量較弱，反而會讓腰痛更嚴重。相反，請躺在地上伸直一條腿並且彎曲另一條腿的膝蓋，保持背部緊貼地面。慢慢將伸直的腿抬高15厘米，堅持一小會兒，再慢慢放下。每條腿重複10次，然後換腿繼續。

7/15 可以嘗試：倚牆而坐

站在離牆25-30厘米處，然後慢慢向後傾斜，直到背部靠在牆上。慢慢下滑直到膝蓋微微彎曲，讓腰靠在牆上，堅持10秒，然後小心地起身，重複8-12次。

8/15 可以嘗試：背部伸展

面朝下趴在地上，雙手緊貼地面，做好起身的準備。用手撐地抬高自己的肩膀，如果感覺很輕鬆，請試著用自己的手肘支撐身體。保持這個姿勢幾秒鐘。

9/15 可以嘗試：鳥狗式運動

跪在地上收緊自己的腹部肌肉，然後抬起一條腿，臀部保持水平，堅持5秒後換腿。每條腿重複做8-12次，並試著延長自己每次堅持的時間。每次重複的時候，試著抬起並伸展相反一側的手臂。這種運動可以幫助人們在手腿運動的時候，更好地了解如何保持腰部穩定。但需要注意的是，做鳥狗式運動時腰部肌肉不能鬆弛，還應根據自己的腰部能力選擇適合的抬起高度。

10/15 可以嘗試：屈膝運動

仰卧於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。讓一條腿的膝蓋靠近胸部，另一隻腳不要離開地面。保持背部緊貼地面，然後堅持15-30秒。然後慢慢放下膝蓋，換一條腿繼續，每條腿做2-4次。

11/15 可以嘗試：骨盆傾斜鍛煉

仰卧於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。吸氣收縮自己的腹部，這會讓人感覺背部緊貼地面，臀部和骨盆也有來回搖晃的感覺。自然呼吸的同時堅持10秒，重複8-12次。

12/15 可以嘗試：橋式運動

平躺在地上彎曲膝蓋，只讓腳後跟著地。用腳後跟慢慢推地，抬起自己的臀部，但是肩膀不能離地。臀部、膝蓋和肩膀應該處於一條直線上。堅持6秒，然後慢慢回到原位休息10秒鐘。重複8-12次。抬起臀部的時候，主要是靠收緊腹部肌肉，還要注意不能拱起腰部。

13/15 舉重

如果正確操作，舉重通常不會損傷腰部。實際上，它還有可能幫助緩解慢性腰痛。但是如果是突然疼痛，舉重可能會給背部肌肉和韌帶帶來更多壓力，增加進一步損傷的風險。請先諮詢醫生，自己是否可以舉重以及應該避免哪些運動。

14/15 可以嘗試：有氧運動

有氧運動可以強健肺部、心臟和血管，還能幫助減肥。走路、游泳和騎車還有可能幫助減少背部疼痛。剛開始做有氧運動，可以循序漸進慢慢增加時長。如果背部很疼，可以試著游泳，讓水來支撐自己的身體。請盡量避免會扭曲身體的運動。

15/15 可以嘗試：普拉提運動

普拉提運動結合了拉伸、力量和核心腹部鍛煉。在專業教練的指導下，普拉提可以幫助一些人緩解腰痛。但是如果腰痛或背痛，一定要提前告知教練，因為可能需要跳過一些動作。

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