訓練後，如何補充營養才是正確有效的？

吃，是健身的一部分！

健身的人很多

但真正擁有好身材的卻沒有幾個

大部分原因都出在飲食上！

MAX 來談5個關於營養補充的問題

NO.1 訓練後必須攝入快速碳水？

碳水化合物包括糖、澱粉和纖維素。

首先，很多人不知道訓練後補充碳水的重要性，甚至認為練後不再進食，才能有好的鍛煉效果，而這從根上就錯了。事實上，增肌訓練後補充碳水化合物，可以實現兩個目的：促進肌糖原的合成、促進肌肉蛋白質的合成。

不過，訓練後肌糖原的恢復，有個快速期，和一個慢速期。一般認為快速期是訓練後0-6小時，6-48小時則是慢速恢復期。快速恢復期，肌糖原合成速度很快，而且是離運動後越近，肌糖原恢復速度越快。

這也就間接表明了，如果你立刻補充碳水，趕上肌糖原恢復最快的階段，那麼恢復效果會更好更快；如果你沒有條件立刻補充，那麼你接下來的48小時的正餐，也會慢慢把它補齊，只是效率比較低。

NO.2 訓練後必須攝入乳清蛋白粉？

對於健身老手，練後喝一杯蛋白粉，是閉著眼睛都會做的習慣性動作。一份快速吸收的乳清分離蛋白粉對於提升血液中的游離氨基酸，讓肌肉儘快進入一個修復過程非常有幫助的。但如果你一天總蛋白攝入是足夠的，那你錯過了一兩次快速補充蛋白的機會，也不會讓你前功盡棄。

對於一般健身人群，每公斤體重每天攝入1.5-2克蛋白質是足夠的，而訓練後攝入每公斤體重0.3克左右的蛋白質是足夠的。

NO.3 訓練後必須趕緊吃飯？

"訓練後增長黃金窗口」，是一個常見的概念。當然，訓練後立刻攝入一頓營養均衡的餐食，可以讓身體得到最佳的恢復，尤其是回復身體中的糖和蛋白質。

不過，如果你在訓練前2-3小時已經攝入一份充足的蛋白質（例如20-30克蛋白質）以及一些碳水，那你血液中的游離氨基酸水平在一段時間內會比較充足，就不必急著去吃飯。如果你在訓練後先攝入一份乳清蛋白粉，那你接下來的一頓飯，只要在60-90分鐘之內攝入即可，不要過分擔心錯過了增長時機。

NO.4 訓練後的一餐可以隨便吃？

脂肪生成 = 攝入熱量＞ 熱量消耗，舉一個例子：

女性認為經期可以大吃特吃，這是完全錯誤的。科學發現，其實女性在經期的消耗僅僅比平時多了100-200千卡而已。這一點所謂的「多消耗的熱量」，完全不足以使你大吃特吃，你還是要遵循最基本的飲食均衡原則。否則，等待你的只有脂肪。

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源《盈奧》 轉載請聯繫MAX

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