缺鈣？光喝牛奶是不夠的！

長期鈣不足雖然不至於出現明顯的不適癥狀，但它會影響到人一生的生命質量。中國人的膳食中鈣攝入量普遍不足，這個問題往往被人們忽視。另外，原來鈣的利用和保留也很重要，它們影響著補鈣的效果。

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1、少吃鹽

我國居民食鹽攝入量是遠遠超過世界衛生組織的推薦值，尤其是北方有些地區吃得更咸，而鈣的攝入量卻只有推薦值的一半。

鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關係。腎臟每排出2300毫克鈉（相當於6克鹽），同時就會損失 40~60 毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣需。

如果一位中年女性每天多吃1000毫克的鈉（相當於2.5 g的食鹽），又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自於骨鈣，那麼每年會多損失1%的骨鈣。

鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視，所謂「少吃鹽=多補鈣」絕非虛言。

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2、多吃水果

有流行病學研究表明，飲食中吃水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質攝入水平上，骨密度較高，青少年出現骨折的風險也減少。

這是為什麼呢？

原來，水果中富含鉀元素，鉀元素可以減少尿鈣排出量，而水果中的維生素C也是促進鈣吸收的因素之一。

當然，雖然說多吃水果對減少鈣流失是非常有幫助的，但水果本身含鈣較少，不能用來替代這些鈣的主要食物來源。

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3、多吃豆製品

豆製品是膳食中鈣的重要來源。

豆製品中，比如大豆製品中的原料黃豆含鈣高達191mg/100g，做成豆腐之後，還要加入滷水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。

如滷水豆腐的鈣含量為138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，其含量，遠遠高於肉製品。

另外，黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險。

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4、多吃綠葉菜

綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素K和維生素C等營養素都是提升鈣利用率的因素。

有人說，蔬菜水果和堅果豆類中普遍含有草酸，草酸會降低鈣吸收，但其實綠葉菜經過焯燙就可以去除大半草酸。

推薦可以食用的綠葉菜包括：

菠菜、韭菜、莧菜、番杏、蘿蔔纓，另外，還有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等常見深綠色蔬菜

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5、多吃乳製品

有研究證據表明，增加國人乳製品的攝入有利於改善骨質健康。

國人膳食中的鈣攝入量較低，在骨骼發育的各因素當中，鈣攝入量往往是「短板」。

乳製品中含有能被身體高效利用的乳鈣，如果能夠把乳製品攝入量從0提升到每日250克（以牛奶計算），在不會過度增加蛋白質和飽和脂肪酸攝入量的同時，對提升國人的骨質密度峰值有益無害。

所謂乳製品中的蛋白質促進鈣流失，使奶類食物中的鈣無法利用的說法，也已經被研究所否認。

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6、多吃全谷雜糧

其實全谷雜糧的鈣含量本身就高於大米白面，鉀、鎂含量更是遠遠高於精白大米，有利於提高鈣的利用率。

例如，普通秈米（長粒大米）的鉀、鎂含量分別為107和28mg/100g，而未經碾磨的黑秈米的鉀、鎂含量則分別為256和147mg/100g。小米的鉀鎂含量分別為284和107mg/100g，也大大高於精白米。

所以，雖然全谷雜糧中的植酸有降低鈣利用率的作用，但其中鈣含量和鉀鎂元素含量更多，足以彌補植酸造成的損失。

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7、咖啡時要加奶

喝咖啡會導致鈣的流失增加，那麼喜歡喝咖啡的人怎麼辦？對於這種情況，我們建議喝咖啡時再加點純牛奶。

咖啡豆中有三種成分與鈣的流失或留存有關係：鉀、草酸、咖啡因。

鉀有利減少鈣流失，而草酸減少鈣的吸收率，咖啡因則會增加尿鈣的流失。

平均來說，每杯咖啡中的咖啡因只會增加 2~3 mg 的鈣流失。但咖啡因只有短時間的利尿作用，在飲用少量咖啡的情況下，並不會引起一日尿鈣流失量的大幅度上升。

為了保證鈣最小程度的流失，我們建議喝咖啡的時候添加純牛奶。牛奶中的鈣可以彌補咖啡因和草酸所造成的鈣損失。

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