如何吃好一日三餐？

本文作者：李治平老師

潤德教育健康管理名師

從

古至今，我們都一直延習著一日三的飲食習慣，早餐，中餐，午餐，要說那餐最重要？這真的很難回答，只能說，這三餐都同樣重要。早餐是上午工作動力的來源，午餐則是下午工作動力的來源，而晚餐則要補充晚上接近12個小時身體所需要的營養，所以說，一日三餐都不可忽視。

那麼，為了使我們的身體更健康，一日三餐我們吃什麼最好呢？

NO1. 早餐要吃好

早上吃好，意思是質量要高，體現在食物營養平衡上：

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主食

+

至少兩種蛋白質食物

+

至少一種蔬果

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主食：麵包、饅頭、餅、米飯、粥等

蛋白質食物：蛋、奶、肉、豆製品

蔬菜和水果：最好是不止一種，比如早上吃了蔬菜並不妨礙再吃點水果。

如果再加上一小把堅果，那就更完美了。

早餐宜選擇的食物

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富含蛋白質的食物：如雞蛋、牛奶、香腸、豆漿。

富含維生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果。

富含碳水化合物的主食：如麵包、饅頭、花捲、麵條等。

富含水分的液體食物：如米粥、牛奶、豆漿、果汁等。

開胃的、增加食慾的食物：如果汁、番茄醬、小醬菜等。

早餐不宜選用的食物

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油炸食物：如炸油條、炸油餅、炸饅頭片、炸薯條、炸雞腿等。

NO2. 午餐要吃飽

俗話說「中午飽，一天飽」。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。保證下午的工作和學習。

但是，中午要吃飽，不等於要暴食，一般吃七八分飽即可。因為午餐進食後，身體中的血液將集中到腸胃來幫助消化吸收，在此期間大腦處於缺血、缺氧狀態。如果吃得過飽，就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間，進而影響下午的工作效率。

午餐兩宜

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1、宜吃蛋白質(蛋白補充產品，蛋白補充資訊)和膽礆含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。

2、宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。

午餐兩忌

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1、忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和澱粉多的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。

2、忌吃方便食品代替午餐，例如速食麵、西式快餐等，這些食品營養含量低。

NO3. 晚餐要吃少

晚飯要吃少，意思要清淡，不能肥甘厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉。

晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助於攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力；控制食量也很重要，飯後半小時適當鍛煉，可以避免脂肪堆積。

晚餐宜選擇

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麵條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。

晚餐忌食

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晚餐忌食過油、過甜、高蛋白、不易消化等食物，晚上大魚大肉的，加重消化系統負擔，影響睡眠質量，身體產生脂肪堆積，晚飯適宜低脂易消化食物。

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