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單腿頭碰膝式到頭碰膝扭轉前屈伸展坐式的轉變

單腿頭碰膝式

功效

這是一個修復性體式，通過伸展讓身體重新充滿活力，幫助消化。

功法
1、手杖式(Dandasana)坐立，雙腿在體前伸直，腳趾回勾，股四頭肌收緊。雙手置於臀部兩側的地面上，下腹部和側腰上提。

2、屈右膝，右腳緊貼左大腿內側，右腳跟靠近會陰。右膝輕柔地朝遠離左腳的方向轉動，讓兩大腿之間的角度超過90度—135度則更為適宜。

3、從左髖向前摺疊身體，令身體位於左腿上方。首先伸右臂從內側抓住左腳，有力地收緊左側股四頭肌，左手抓住腘繩肌中部，身體向右側傾斜，拉向左側坐骨，釋放連結腘繩肌和骨盆的肌腱的緊張。然後左手在左髓旁推地，拉長左側腰。繼續向
左扭轉身體，努力讓肚臍位於左大腿正上方。

4、從外則用左手握住左腳，右手握拳，左手抓住右手腕，進一步深入摺疊身體。屈手肘，兩手肘遠離彼此，用右臂拉動左腳，拉長側腰。前額靠在小腿脛骨上，深呼吸至少9次。吸氣，抬起頭部和胸腔，鬆開雙手，推地板起身，出體式，換另一側練習。

注意：骶骨不要向後掉，不要拱背。

如果下背部拱起……

嘗試 折毛毯或者拿一塊堅實的泡沫墊墊在坐骨下面，不要讓腘繩肌坐在毛毯或墊子上。深呼吸幾次，吸氣拉長身體，呼氣進一步深入摺疊。

如果你膝蓋疼痛……

嘗試讓彎曲的膝蓋朝伸直的腿移動，膝蓋向外角度過大會給縫匠肌造成壓力。縫匠肌是貫穿整個大腿，連結膝蓋的肌肉。

如果你腘繩肌太緊……

嘗試 將伸展帶套在伸直腿足弓底部的位置。兩手各抓伸展帶的一端，藉助伸展帶上提側腰。記住，在保持背部凹陷、胸腔上提的前提下，向前摺疊到你的極限就好。

保持謙卑

幻想自己多麼偉大，或者渴望完成複雜的體式，這與幻想自己無能懦弱一樣，都是小我的表現。要處理這些，可以練習單腿頭碰膝式，或者比它更強烈的姐妹體式—頭碰膝扭轉前屈伸展坐式，懷著一顆謙卑的心，認真專註。停留在當下，不要急著做動作。

試著體驗當下身體的感受，不要只顧著完成目標。這些體式能夠治癒不安的頭腦，但若做得過分或是缺乏專註，它們也會損傷脊柱，造成骶髂關節(連結骶骨和骨盆的關節)周圍的疼痛不適。問問自己，用一世的疼痛換取一時的成就感，是否值得?體式如此，人生亦如此。

(卧手抓腳趾伸展式)
功效

在股四頭肌收緊的情況下，伸展腘繩肌，加強雙腿。

功法

仰卧，保持肩脾骨貼向地面。吸氣，抬起右腿，右手食指和中指抓住右腳大腳趾，如果夠不到腳的話，將伸展帶套在足弓底部，伸展帶兩端都用右手握住。左手下壓左大腿，雙腿的股四頭肌完全收緊。右髖外側遠離頭部，拉長右側腰。腳趾回勾，兩腳跟向外推遠離髓部。吸氣，將意識帶到右側腘繩肌，

感受它們的放鬆與舒展;呼氣，想像右側腘繩肌的中心朝坐骨移動。再次呼氣時放鬆，換另一側練習。

(半蓮花坐式扭轉)
功效

放鬆椎骨之間的肌肉，令脊柱柔軟，緩解背痛，打開胸腔和雙肩。

功效

手杖式坐立。呼氣，左腿呈半蓮花式。吸氣，上提側腰和下腹部。呼氣，左手繞過背後去抓左腳。

右手伸出抓右腳大腳趾球骨，如果需要的話使用伸展帶。收緊右腿股四頭肌，上半身向後拉，儘可能坐直。吸氣，拉長側腰；呼氣，向左扭轉。吸氣，出體式，然後換另一側練習。

(側坐角式)
功效

伸展身體兩側和胭繩肌

功法

坐立，脊柱立直，兩腿在體前分開約135度。兩腳回勾，收緊股四頭肌。向左扭轉，右手指尖置於身體前側的地面上，左手指尖置於身體後側的地面上。保持脊柱拉長，右手觸碰左腳。軀幹靠近左側小腿脛骨，肚臍位於左大腿正上方。然後左手抓左腳，或者使用伸展帶。胸腔上提從而伸展腹部，最後讓額頭落在左小腿脛骨上。呼氣，鬆開雙手；吸氣，起身換另一側練習。

找到身體側面拉長和深度扭轉的感覺，一步步進入頭碰膝扭轉前屈伸展坐式

功效

該體式讓脊柱充滿活力，打開胸腔，釋放橫隔膜張力和肋間肌，讓呼吸更為舒暢。同時，拉長側腰，伸展腹部器官，尤其是升結腸和降結腸、肝、脾和胰腺，增強消化和排泄。

功法

1、單腿頭碰膝式坐立，左膝彎曲。胸腔轉向彎曲的膝蓋，指尖觸地，右手置於兩腿前方，左手置於左側臂部後方。吸氣，指尖下壓地面，下腹部和側腰上提;呼氣，向左扭轉。

2、吸氣，左臂上舉貼左耳，屈右腿，軀幹向右側彎曲，左手握住右腳外側。右手貼地面緩緩挪動遠離骨盆，直到右肋腔後側，或者說右背部後側緊貼右大腿內側。用大腿內側抵住肋腔。

3、保持右腿彎曲，轉動右臂從內側抓住右腳。兩手用力拉，屈手肘，從而拉長側腰。

4、緩緩伸直右腿，保持右大腿內側和右肋腔後側之間的壓力和接觸，用雙臂拉動右腳。腿伸直後，右手肘外側壓向地板，左手肘向身後地板的方向推，打開胸腔，扭轉腰部。後腦勺靠在右脛骨上，看向天花板。讓左膝再向遠離頭部的方向伸展，從而進一步拉伸。不要試圖將左側坐骨壓入地板，就讓它自然地翹起，不要故意上提。

5、在這個體式中保持10-30秒。出體式時，首先鬆開左手,脊柱轉回，左手置於胸腔前側的地面上。鬆開右手，左手推地起身，換另一側練習。

注意安全

頭碰膝扭轉前屈伸展坐式會令腘繩肌脆弱，尤其是附著在坐骨上，靠近坐骨的那部分。要想保證安全一定要有力地收緊股四頭肌，同時給胭繩肌發送信息，告訴它不要緊張。在任何前屈體式中，如果腘繩肌還不夠放鬆，不足以給脊柱帶來自由，那麼一味地拉動身體向下可能會給脊椎下部造成損傷。花點時間練習卧手抓腳趾伸展式來熱身。記住，所有體式都要緩進緩出。始終保持謙卑:收起那顆追逐成就感的心，接受當下，體驗當下。

聲明：

本文來源

瑜伽之米

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