菲爾·希斯的48個手臂訓練秘訣，絕對的神級乾貨！

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菲爾·西斯

職業健美的傳奇人物

雖然我們不追求這樣的體型

但他的訓練技巧

對於增肌塑形的健身者來說

同樣是

非常寶貴的財富

話不多說，看戰績：

2011年奧林匹亞先生賽第1名

2012年奧林匹亞先生賽第1名

2013年奧林匹亞先生賽第1名

2014年奧林匹亞先生賽第1名

2015年奧林匹亞先生賽第1名

2016年奧林匹亞先生賽第1名

今天MAX搬來他的手臂訓練秘訣

這真是有錢都買不到的

字數很多，大家可以先收藏起來

1. 我會把肱二頭肌和肱三頭肌一起練。先練較弱的部位，因為此時力量和體能水平更好。我總是先練肱二頭肌再練肱三頭肌，因為我的肱三頭肌更容易增長。

2.我更喜歡一個人訓練。這樣可以按照自己習慣的訓練節奏，以及最適合自己的方式來訓練，而不必等待和配合訓練搭檔。

3.站姿啞鈴彎舉是我很喜歡的肱二頭肌訓練動作，因為做這個動作時，動作幅度可以更大，而且可以獨立刺激兩側手臂肌肉。

4.做站姿啞鈴彎舉時，我並不是兩個手臂接連交替做，而是先用一側手臂連續做完5次，再用另一側手臂連續做5次，交替進行。這樣做的好處有兩個，一是可以更好地把注意力集中在單側手臂肌肉上，二是每側手臂在訓練過程中都能得到更多的休息時間，所以能完成更多的次數。

5.做彎舉時，在器械下降的階段一定要保持對重量的控制，緩慢下放，因為在肌肉舒張階段，仍然能刺激肌纖維。

6.手臂肌肉的外形，例如肱二頭肌的高峰形狀主要是由遺傳因素決定的，但是通過一些訓練手段也能進行改善。為了加強肱二頭肌的高峰，我喜歡在做彎舉的時候，進行更多的頂峰收縮。

7.良好的分離度和細節刻畫是健美手臂不可或缺的重要因素。一個雖然很粗壯，但皮脂很厚的手臂，在美感上遠不如一個雖然不太粗壯，但分離度和細節刻畫完美的手臂。所以，在苦練手臂肌肉的同時，決不能忽視飲食控制和有氧訓練。

8.做啞鈴集中彎舉時，一定要保持身體的穩定性，以避免肘關節的位置發生移動。我通過扶著啞鈴架來保持身體的穩定。

9.我高度重視兩側手臂肌肉的平衡發展。很少有健美運動員的兩側手臂肌肉是完全平衡發展的，但我總是非常努力地確保兩側手臂肌肉的均衡發展。

10.練肱二頭肌時，我每組都做10次，這是促進肱二頭肌增長的理想次數範圍。

11.練手臂肌肉時，我從未覺得有必要採用非常大的負重量，以至於一組做不了10次。使用過大的負重量訓練會導致訓練動作變形，從而把訓練負荷轉移到其他部位上去。使用過大的重量訓練還會增加受傷的風險。

12.要想做出完美的後展雙肱二頭肌造型，就決不能忽視位於肱二頭肌和肱三頭肌之間的肱肌。我通過啞鈴錘式彎舉來鍛煉肱肌。

13.我的前臂肌肉很容易增長，甚至僅僅抓握重物的過程，都能刺激到我的前臂肌肉。但我還是經常做啞鈴錘式彎舉，因為這個動作不僅能刺激到肱肌，而且能比其他彎舉動作更好地刺激到前臂肌肉。

14.我個人比較喜歡的一個很少見的肱二頭肌訓練動作是蜘蛛式彎舉，也就是站在斜托彎舉架的另一側，把手臂抵在豎直擋板，而不是斜板上做彎舉。這個動作能很好地加強肱二頭肌的頂峰高度。

15.有時候，我會在斜托彎舉機上做單臂斜托彎舉。做單臂斜托彎舉，能很好地保證手臂處於恰當的位置，並且能很好地孤立刺激肱二頭肌。

16.剛開始練健美時，我練手臂肌肉時的訓練量很大，通常是肱二頭肌和肱三頭肌分別至少做4個訓練動作，每個訓練動作做4~5組。現在，我建議大家每個部位做12組就可以了。

17.如果做曲柄杠鈴彎舉的話，我通常在肱二頭肌訓練的最後做，因為之前的訓練已經使肱二頭肌預先疲勞，所以，做這個動作時不必使用太大的負重量，從而避免對腕關節施加太大的壓力。

18.做曲柄杠鈴彎舉時，我更喜歡採用較窄的握距，因為那樣能重點刺激肱二頭肌的外側頭，從而有利於加強肱二頭肌的頂峰高度。

19.我在手臂訓練中會安排周期性的變化，在一段時期內，我會採用較大的負重量做較少的次數，而在另一段時期內，則會降低負重量，做較多的次數。這樣可以避免肌肉對訓練產生適應性而不再增長。在大重量訓練期間，我每組做10次，組間休息時間相對較長；而在輕重量訓練期間，我每組做12~15次，組間休息時間相對較短。

20.做彎舉時，確保嚴格的動作規範很重要。不要藉助身體搖擺的力量來完成動作，因為那樣會把本應該施加在肱二頭肌上的訓練負荷分散到背部和肩部肌肉上去，從而降低訓練效果。

21.為了確保做杠鈴彎舉時肘關節的位置固定不變，你不妨試試掛在頸部的手臂擋板。它能使50磅的杠鈴感覺就像是100磅的。

22.臨近比賽的時候，我喜歡在肱二頭肌的訓練中加做站姿雙臂高位拉索彎舉。這個動作很像比賽時的正展雙肱二頭肌造型。我喜歡做與比賽造型類似的訓練動作。

23.要想促進肌肉持續不斷地增長，就必須增加訓練計劃的變化性。經常採用不同的訓練動作訓練，對促進手臂肌肉增長非常重要。

24.對健美運動員來說，確保手臂肌肉與身體其他部位肌肉的協調勻稱非常重要。記住，在背部訓練時，肱二頭肌也能順帶受到刺激；在胸部和肩部訓練時，肱三頭肌也能順帶受到刺激。所以，在安排手臂肌肉的訓練計劃以及全身各部位肌肉的分部訓練計劃時，一定要考慮到手臂肌肉與其他部位肌肉的協調發展。

25.肱二頭肌和肱三頭肌的訓練動作變化很多，這些動作都能從不同的角度刺激手臂肌肉。所以，每次手臂訓練時，我總是對肱二頭肌和肱三頭肌各做4個訓練動作，而且經常改變訓練動作，以確保手臂肌肉受到更全面的刺激。

26.年輕時，我是一名籃球運動員。那時我更關注肱三頭肌的訓練，因為在投籃和身體對抗時，主要用到肱三頭肌。開始練健美後，我便把重點放在肱二頭肌的訓練上，以便讓肱二頭肌趕上肱三頭肌的發展。我的意思是，你需要更關注較弱的肌群，而不是較佔優勢的肌群。

27.手臂訓練時，鏡子是你的好幫手。你應該對著鏡子審視自己的訓練動作規範，確保肘關節在動作過程中始終處於固定不變的位置。

28.手臂訓練時，我經常會閉上雙眼，全神貫注於感受肌肉的伸展和收縮。記住，確保良好的意念肌肉聯繫，具有非常重要的意義。

29.肱三頭肌訓練時，我喜歡採用較高的次數，每組做12~15次。

30.做拉索下壓動作時，我更喜歡採用繩索手柄，因為這樣可以在動作過程的最低點把雙手向外撇，從而更強烈地收緊肱三頭肌。使用繩索手柄還能延長動作範圍。

31.做拉索下壓動作時，必須確保嚴格的動作規範。不要讓加重塊把你的手臂拉上去，你應該從始至終確保肘關節的位置固定不變。

32.做拉索下壓動作時，最好選擇有豎直靠背墊的那種器械。把身體靠在墊子上做，可以確保身體始終處於豎直的狀態，避免採用不規範的動作訓練。

33.身體對刺激的適應速度是非常快的，為了確保訓練始終高效，就需要經常改變訓練內容。有時候，只需改變訓練動作的先後順序就能收到很好的效果，而有時候，則需要採用諸如超級組、肌肉筋膜拉伸-7之類的高強度訓練策略。

34.即便不用肌肉筋膜拉伸-7訓練策略時，我的訓練節奏也非常快。手臂訓練時，我組間的休息時間通常不超過一分鐘。

35.肱三頭肌訓練時，我經常做一個很少見的訓練動作——俯卧在上斜板上做雙臂啞鈴臂屈伸。做這個動作時，我會全程確保肘關節朝向身體外側，這樣，在動作的最低點時，很像是準備要做前展雙肱二頭肌造型的起始姿勢。

36.訓練時確保身體處於舒適的位置很重要。我之所以在做俯身雙臂啞鈴臂屈伸時把肘關節朝向身體外側，就是因為這樣做相關的關節感覺更舒適。當然，我會確保完整的動作範圍，就像把肘關節貼近身體做時那樣。

37.你應該通過確保嚴格的動作規範來增加訓練的難度，而不是採用欺騙動作來降低訓練難度。用較輕的重量做規範的動作，效果要遠遠好於用過大的重量做不規範的動作。不少健美運動員都不幸遭遇過肱二頭肌或者肱三頭肌撕裂，你應該引以為戒。

38.我總是鼓勵年輕健美運動員多拍照片，這是持續記錄進步狀態的最好方式。把一年前的照片找出來和現在對比，你就能發現哪些地方進步了，哪些部位還是原地踏步，從而及時總結經驗，採取應對措施，調整訓練計劃。

39.我通常都是一個人獨自訓練，但是，如果教練哈尼·雷蒙博德在旁邊，我會在他的協助下做一些強迫試舉。

40.在過去的一年裡，我在肱三頭肌的訓練中加入了窄握距卧推動作。做這個動作時，我並沒有使用太大的負重量，而是確保每組至少能做12次。

41.練肱三頭肌時，我喜歡採用預先疲勞訓練法則，也就是先做拉索下壓和啞鈴臂屈伸這兩個孤立訓練動作，再做窄握距卧推和雙杠臂屈伸等複合訓練動作。

42.去年，我開始嘗試靜力性收縮訓練法則，以便增加肌肉處於壓力下的時間。雖然今年我採用靜力性收縮訓練法則的次數並不多，但一旦有需要，我又多了一種增加訓練計劃變化的選擇。

43.使用偶像的照片以及激動人心的音樂來激勵自己刻苦訓練。記得年輕的時候，我練肱三頭肌時，腦子裡總是想著凱文· 萊弗隆的肱三頭肌。

44.有時候，我會讓左側手臂比右側手臂做更多的次數，以保持兩側手臂肌肉的平衡發展。因為我們在日常生活中更多地使用了右臂，而且在做籃球運動員時，我也是重點使用右臂，所以，現在需要重點加強左臂的訓練。

45.每次肱三頭肌訓練時，我都會做雙杠臂屈伸動作。做這個動作時，一定要挺胸抬頭，而不是身體前傾，否則，訓練重點就會從肱三頭肌轉移到胸部肌肉上去。

46.不要拒絕使用固定運動軌跡器械訓練。在過去的幾十年里，健身器械已經有了長足的進步，現在，很多固定運動軌跡器械的訓練效果甚至比杠鈴和啞鈴更好。

47.我總是在肱三頭肌訓練的最後才做雙杠臂屈伸，而且每一組都做到力竭。第一組通常能做15次，最後一組的次數會少一些。雙杠臂屈伸是非常棒的肱三頭肌訓練的結束動作。

48.為了確保肱二頭肌和肱三頭肌最大限度地充血，可以採用肌肉筋膜拉伸-7訓練模式，也就是把同樣的訓練動作連續做7組，組間僅休息20~30秒鐘。雖然現在我已經很少採用這種模式訓練了，但只要有需要，我就會用肌肉筋膜拉伸-7訓練模式來增加訓練強度。

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

-END-

圖文整編／健身男神

MAX

圖片來源《健與美》

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