24h便利店，怎麼吃？減脂增肌解嘴饞！

對於上班族和學生族來說，能夠比較好地量化吃進自己肚子里的食物，估計最常去的就是各種標明了食物分量、熱量的24h便利店啦，而且現在的很多24h便利店，一般還提供各種當日便當、飯糰、包子之類的主食，選擇範圍比較廣，安全衛生也還算有保障，的確也是解決工作餐的好去處。

所以今天，我們就來說說，去24h便利店，怎麼吃，增肌減脂還可以解嘴饞？！（再挖個坑……漢堡三明治這種大家也經常吃的東西，以後也會專門介紹該怎麼吃才健康哦～）

24h便利店，都有啥？

一般的24h便利店，常見的吃食可以分為以下幾大類：

－便當、飯糰、三明治、漢堡（放冷藏櫃）

－包子、饅頭、關東煮（放保溫櫃）

－飲料、甜品麵包、糖果薯片等零嘴（普通陳列）

我經常看到，很多朋友會在大早上的，衝到便利店去選幾個飯糰、三明治，或者一份便當再搭配些關東煮當中午的主食，然後買幾個包子配飲料做早餐，再準備些酸奶啊、小餅乾之類的吃食，這一天的飲食也就基本在這啦。

當然，有些便利店現在也提供一些當日限時的自製炒菜，由於分量和營養標籤啥的都沒有標註，我們就先不討論了，今天的重點是，如何正確地選擇貼好營養身份牌的食物！

那為什麼同樣都是吃，有時候甚至買的食物分量都差不多，你越吃越胖，她卻越吃越瘦呢？

吃對時間！吃對內容！

合理的飲食結構＋正確的吃飯節奏＋正確的分量，是決定你能不能越吃越瘦的關鍵。

同樣的食物，放在平時吃，和運動後吃，效果可能大不同哦！簡單回顧一下：

平時吃熱量適中＋營養搭配合理＋高蛋白低GI＝飽腹更抗餓訓後吃高GI碳水＋高蛋白＋低脂肪＝促進身體恢復和肌肉合成隨便吃高蛋白＋低熱量＝不易被身體囤為脂肪，多吃也不胖合理的膳食比例>50%碳水化合物＋25%－30%蛋白質＋10%－20%脂肪

食物上的營養標籤，可以幫你判斷吃下去的飲食結構和分量是不是合理，但是什麼時候吃什麼樣的東西，那就要靠自己來抉擇咯。

嘴饞吃什麼？正餐吃什麼？

一般來說，便利店裡，適合隨便吃的食物種類比較有限：素食關東煮、酸奶、脫脂牛奶、純蔬菜沙拉這些，是可以考慮的。

關東煮的熱量都比較低、不過建議以蔬菜為主哦

很多便利店裡也會標明每種關東煮的分量和熱量，童鞋們買的時候可以留意一下，蘿蔔、海帶、魔芋都是不錯的選擇，至於各種丸子什麼的，油脂一般比較高，就不是很建議啦。

素關東煮，無論脂肪還是熱量，都更低

另外，同樣是酸奶牛奶、無糖脫脂的更適合作為「隨便吃」的第一選擇，無糖但有脂肪的酸奶適合平時吃，而脫脂但有糖的酸奶適合運動後吃，不同情況下要不同選擇哦。

順帶一提，乳酸菌飲料並不算酸奶，裡面只有大量的糖分和熱量，減脂的朋友要警惕。還有像瓶裝果汁之類的飲品，裡面也含有超多糖分，而且沒有什麼飽腹感，並不建議多吃。

含糖飲料對身體很不好，要少吃哦！

平時作為主食吃的，便當、飯糰、三明治等，都還算是不錯的選擇，只要注意在購買的時候，看一下營養表，以蛋白質含量多、脂肪含量低的優先就好。也可以按照我們上面給大家推薦的膳食比例來做參考。

另外，平時吃的食物，還可以選擇玉米、窩窩頭等粗糧食品，GI值比較低，飽腹還耐餓，不過要記得搭配一些蛋白質，比如雞蛋、酸奶什麼的。

當然，很多朋友最關心的，應該是如何區分平時吃和運動後吃的食物。的確，舉個簡單的例子，飯糰壽司這種食物，當作平時主食和運動後的飲食都沒有問題，但是哪怕是兩個看起來長的相差無幾的飯糰，身體對它的反應也可能是完全不同的哦！

為了更好的說明問題，我專門去便利店挑了幾個飯糰來給大家好好解釋解釋（當然最後都進我肚子了……）

運動後，吃什麼才最好？

拿飯糰做代表，主要是因為便利店的飯糰，基本樣子也都差不太多，小小一個，估計分量都在100克上下，熱量每個也在700-900千焦之間，所以很多朋友可能覺得，飯糰最大的差異就是口味上的不同了，其他的怎麼吃估計都一樣。

真的是這樣嗎？那麼問題來了，下面兩個飯糰，哪個更適合運動後吃？

　　

正常答案：2號！（但是也僅僅只是兩者中更適合運動後吃而已哦～）

有同學可能問了，不是說運動後是好吃好喝的時候嗎，應該要多吃高蛋白高能量食物嗎？1號的蛋白質含量比2號高，為什麼不選擇1號呢？

問題就出在脂肪含量中，我們以前說過，運動後，要儘可能避免攝入脂肪，1號飯糰的脂肪含量明顯比2號高的多，而蛋白質含量差低並不多，所以自然脂肪高的就被淘汰咯。順帶一提，所有食品名稱中有蛋黃醬、沙拉醬字樣的，脂肪含量都比較高，運動後盡量少吃，平時也是能量炸彈哦～

同樣的道理，再給大家舉個例子，下面三個飯糰，如果在運動後吃，優先排序這麼選？

　　

推薦排序就是：3號飯糰>5號飯糰>4號飯糰（從營養成分來看：脂肪含量3號最低、5號次之、4號最高！）

沒錯啦，運動後進食，是為了讓身體趕緊恢復，肌肉更快地增長，所以此時，我們需要大量的碳水化合物來補充消耗掉的糖原，優質蛋白質來幫助肌肉增長。而脂肪的血糖指數很低，不能很快地被人體消化吸收，還會導致胰島素上升變慢，浪費了身體恢復的好時機……

所以運動後，一定要盡量避免攝入脂肪，這也是我不推薦運動後喝全脂牛奶的原因之一哦。我個人覺得，挑選適合運動後吃的食物，先判斷脂肪含量，在保證脂肪含量低的情況下，再選擇高蛋白和高碳水化合物的食物比較好。

最後再給大家總結簡單總結一下，希望大家即使是吃便利店，也能吃出完美好身材～

24h便利店，怎麼吃？平時吃營養搭配比較合理的便當、三明治、飯糰（有葷有素、高蛋白、脂肪適中），擔心維生素攝入不足的，可以搭配蔬菜沙拉訓後吃低脂肪、高蛋白的飯糰、便當、三明治（脂肪含量一定要低、其次再選擇蛋白質比較高多）低脂麵包＋脫脂牛奶／脫脂酸奶，也是很方便低選擇隨便吃低熱量關東煮＋酸奶（無糖脫脂優先）盡量不吃各種含糖飲料＋巧克力＋薯片等油炸膨化食品

增肌、減脂，不得不遵循的飲食鐵律

世上沒有一種食物能讓人吃了實現增肌、減肥的效果，想要增肌、減脂需要合理的飲食計劃，遵循四項原則：

·熱量關係

·宏量營養素平衡

·食物選擇

·進食時機

原則一：熱量關係

不管是增肌還是減肥都要考慮熱量因素，熱量盈餘增肌的前提，熱量虧空則決定了減脂。

假如想要減脂，那麼總熱量攝入要小於總熱量消耗，一般情況下熱量赤字控制在總消耗的10~15%之間會有一個較穩定的減脂水平。

假如在增肌期，總熱量則要大於總消耗，增肌過程中也不要過多攝入熱量，控制在總消耗的10~15%之間就好，過多容易脂肪堆積。

但只控制、關注熱量也不能增肌、減脂。

但光控制好熱量，還是不足以控制增的是肌肉，減的是脂肪。

原則二：宏量營養素平衡

增肌減脂期間，都喜歡考慮吃什麼以及吃多少，其實這是關注的就是飲食的宏量營養素。

三大宏量營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪，為身體提供營養的三大物質。

雖然在增肌減脂期間考慮熱量關係不錯，但是身體的健康、肌肉和脂肪的比例就容易被忽略。

之所以健身，首先的第一要義就是健康，所以關注的重點並不只是體重多少、體脂多少，增肌的同時要避免脂肪的增加，減脂期間要避免肌肉的流失，這是只關注熱量顯然不夠，還要注意宏量營養素。

如果你追求的並不僅僅體重的減輕，而是真正的通過減脂來控制體重，最後要達到肌肉比例增高、體脂比例減少的結果，需要側重的就是三大宏量營養素中的蛋白質。

通常影響系統訓練的健身愛好者的因素不是碳水和脂肪，而是蛋白質。

許多健身愛好者都有過這樣的經歷，脂肪減沒了，肌肉也更這流失了，這是因為在熱量赤字的狀態下，沒有及時補充蛋白質，這時即使體重減輕了，身體的各種成分比例也沒有多大改變，還是不能擁有低皮脂的身材。

增肌過程中蛋白質補充不足的話，最後的結果也會增加一小部分肌肉，大部分是脂肪。

應該吃多少蛋白質

1、皮質相對較低（可以看到腹肌），那麼不管是增肌還是維持現狀，每日應攝入的蛋白質應為0.8-1g/每磅體重。

2、皮質相對較低（可以看到腹肌），減脂期間，每日應攝入1-1.2g/每磅體重。

*研究顯示，體脂越低，減脂期間所需蛋白質越多。

3、超重或肥胖的人群、減脂期間每天應攝入蛋白質1-1.2g/每磅瘦體重。

原則三：食物選擇

雖然沒有食物吃了就能增肌減肥，但是每種食物不同單位重量體積、熱量密度、宏量營養素的比例，對增肌減脂是有影響的。

減脂期間適合吃單位體積熱量小的食物

比如：瘦肉、粗糧、水果、蔬菜、脫脂奶製品等

這部分食物熱量密度小，但宏量營養素含量高，在減脂期間能給身體提供充足的營養，並帶來飽腹感，有助於減肥。

減脂期間不適合吃熱量密度小、飽腹感差的食物

比如：飲料、糖、培根等各種含糖量高的食物。

即使一些被認定為健康食品的食物也是不適合吃的

比如：橄欖油、椰子油、黃油、低纖維水果、全脂奶製品等。

這些都是能使你變胖的因素。

這樣看起來能吃的好像很少，其實減脂沒有那麼複雜，日常生活中只需要保證80%的熱量是來自於無加工、營養密度高、熱量密度低的天然食物，另外的20%熱量是可以食用「垃圾食品」的。

原則四：進食時機

有許多人會問健君晚上可不可以吃東西，雖然很多地方都說最好晚上7點後不要吃東西，但其實什麼時候吃真的沒有太大影響.

常見的用餐要求是少吃多餐，但這並不能提高代謝率；晚上喝碳水不會發胖；運動40分鐘後的合成黃金時機也並沒有那麼神奇。

人的身體是很容易適應來自外界施加的物理刺激的，所以不管什麼時候進食、訓練，身體都會慢慢的適應、調整。

因此做好前三個原則，那麼最後一個原則是可以有很多變化的。

但這也不是說這一原則就可有可無了，訓練前仍然需要加餐、訓練後仍然需要補充蛋白質和碳水，因為少吃多餐並不是完全沒有道理的，正常情況下一天當中的食物分配到4-6餐最為合適。

而且多餐分配也能給大腦帶來強烈的滿足感。

所以，正常的三餐外，力量訓練前加30g的碳水，訓練後加30g蛋白質與40g碳水補充能量營養是正常的。

了解這些，制定飲食計劃時就容易很多了

只需算好自己可以攝入的熱量以及應該補充的蛋白質的攝入量，用糖水喝脂肪填補蛋白質外的熱量，之後只需按照自己的飲食和訓練習慣分配到一天當中就行了。

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