跑步後總管不住嘴，吃到撐後罪惡感強烈怎麼辦？

第一：每天堅持跑步減肥，為什麼卻管不住自己的飯量？

這是由於大腦機制的原因，大腦受血液中的糖和鹽的含量驅使，糖和鹽的含量不足時，你就會感覺到餓，這種機制和讓你停止進食的原理不一樣。如果我們等到血液中的糖含量回到正常時才停止進食，很可能我們的身體已經達到極限了，因為糖分要在吃過飯後半個多小時後才會溶解到血液中被吸收。

所以，相反的，大腦用以前的經驗來幫助我們預測什麼時候應該停止進食，而且讓我們在吃的足夠多的時候感覺到飽了。

第二：跑步前、中、後的飲食訣竅

1、跑前吃點墊底

運動前應該攝取少量的食物，不可空腹運動，以免在鍛煉時發生危險，可食用高碳水化合物的低脂食物，在運動過程中，這類食物將轉化為身體所需的肝糖，強化全身肌肉，像是一根香蕉、一個蘋果或是堅果類食物是不錯的選擇。

2、跑中及時補水

在運動過程中，不要等感覺口渴後才喝水，同時視情況補充含電解質的運動飲料。除此，運動時不建議飲用冰水，冰水雖然喝起來爽快，但容易造成消化系統方面的問題。

3、跑後控制食慾

運動後的飢腸轆轆總讓人感到胃口大開，對此建議是：運動後可以在15～60分鐘內多吃些蔬果等鹼性食物，讓肌肉血糖得到恢復，然後蛋白質的攝取搭配碳水化合物食用，藉此加強肌肉血糖的合成。

第三：緩解跑步後的疲勞，你應該這麼吃

1、鹼性食物

多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞。

2、粗糧類食品

精製澱粉會造成的血糖快速震蕩，並啟動胰島素來解除血糖問題。但胰島素急速降低血糖之後卻會帶來劇烈的疲倦感，所以主食類要盡量選擇五穀雜糧、胚芽米等粗糙的澱粉類，避免精製澱粉。而且粗糧類食物還含有大量的維生素B群，同樣也有助於安定神經、消除倦怠。

3、多吃抗氧化的食物

壓力會使體內的葡萄糖、維生素被大量代謝消耗，產生意興闌珊的感覺，而莓果、柑橘、甜椒、洋蔥、綠茶等含有大量植物抗氧化劑的食材，正好能夠消除這些氧化物質所衍生的身心不適。

4、簡單的蛋白質

像是鮪魚、起司、雞肉、豆泥，都能快速提供生理機能所需的蛋白質與胺基酸等基礎原料，因此也就能夠幫助大腦恢復靈活、加速肌肉清除廢物。

5、堅果類食物杏仁、花生、開心果等都含有加速脂肪燃燒的精胺酸，因此能夠提升體內的燃燒效應，產生更多動能與活力。針對血液含氧量較低或是燃燒效應不佳的體質，補充堅果類都能帶來更好的體能與反應力。

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