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俯卧撐（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

一、俯卧撐的標準

要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。

二、俯卧撐的練習方法

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吸氣（只能用鼻），撐時就呼氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

三、俯卧撐的記錄

俯卧撐是一項大眾化運動，上至九旬老人，下至6歲頑童都可來幾下俯卧撐。它還是一項時間與耐力的考驗，可以比速度，可以比數量，甚至不同姿勢都能相互比較。所以，吉尼斯世界紀錄在線網站上，這項看似簡單的運動的紀錄竟有27項之多。其中最有名的紀錄保持者當屬英國的派迪·多勒（Paddy Doyle），他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個俯卧撐而稱雄。平均計算一下，每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時，那麼醒著的每一分鐘里必須要完成4個俯卧撐，絕對是名副其實的「鋼鐵男」。

四、俯卧撐的種類

1. 雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線。回復初始姿勢，重複做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點的踏板。)伏地挺身就是我們通常說的俯卧撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因為它同時鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個部分的肌肉。但是很多女性都不願去做因為它太難了。改在踏板上做會相對容易些。

2.改良式伏地挺身：伸展、放鬆你的背部與筋骨。改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強胸部與核心肌群肌力。雙腿併攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。吸氣，將手臂往前伸然後往下，形成一個弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然後依次是頸部和上背部，最後是下背部往前彎曲。當伸展時，讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢，如果覺得下背部有點緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。吸氣，慢慢將手收回，恢復到動作3的狀態。當往上升高時，頭還是維持往下垂的姿勢，一次只要「堆」一塊脊椎即可。身體站直後，再抬起頭。保持動作4的姿勢做8次伏地挺身，下去時吸氣，起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。

3.反手俯卧撐能練到整個上半身，尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。做這個練習之前一定要適度熱身。俯卧，腳尖點地，雙手撐地，雙手接近腰部，手掌向下，手指向後指向腳尖。將自己推起，直到雙臂伸直，此時只有雙手和腳尖在支撐身體。這個動作的要點是盡量向前探，腰可以稍微彎曲，但背部一定要挺直。在練習過程中，你的腳尖會向前滑動幾英寸 （1英寸：2,54厘米），所以你可能需要穿上襪子或鞋子以保護你的腳。做到動作的最高點後，再有控制地放低身體。變式：如果手的位置不那麼靠後，靠近腰部，而是放在助部兩側，這個練習就能簡單一點兒。

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