V3 以上進階逃不過指力！願原力與你同在

最新 05-26

在指力板訓練的前三期中，我們介紹了練習指力對於攀岩的重要性，指力板訓練規程的制定，以及兩種基本的抓握方法（ open hand 和 crimp ）細節。唯獨沒有談到捏點（ pinch 點）的訓練，這期是指力板訓練系列的終篇，我們將完善捏點的訓練介紹，並在文末回顧前幾期中讀者提出的問題和大家探討。

捏點（ pinch 點）的訓練

從某種程度上來說，捏點的訓練要比其他握法更加複雜。不論是open hand 還是 crimp 握法，主要練習的肌肉只有兩塊，指深屈肌和指淺屈肌（本系列第一篇中介紹過手指是沒有肌肉的，手掌和手臂的肌肉由肌腱連接到手指。而指深屈肌和指淺屈肌是手臂肌肉中幫助手指彎曲的主力）。

但對於捏點，隨著大拇指的位置變化，岩點的深度、厚度、形狀不同，所用的肌肉組合也會不同。大拇指的8塊肌肉在不同的情況下協作發力形成和其餘手指的對抗，由此所產生的摩擦力幫助我們捏住岩點，以穩定在岩壁上。

那麼指力板是不是訓練捏點最好的方式呢？以下面兩款指力板的捏點舉例：

如圖在這兩款指力板上的懸掛並不是訓練捏點理想的方式。筆者試過以上兩款，很大程度上大拇指並不是發力的主力，甚至可以不用大拇指僅通過雙手的對抗進行懸掛。這樣就很難控制對大拇指肌群的受力。

在筆者試用過的所有指力板中，只有下圖的 Trango rock prodigy training center 上的捏點可以有效訓練大拇指肌群。

Trangorock prodigy training center 上的捏點

捏點塊（ pinch block ）也是很好的訓練捏點的工具。

捏點塊

Adam Ondra 會使用這種用於懸掛的捏點塊。

Adam Ondra 和他參與設計的捏點塊

不管你使用什麼器械，由於捏點的複雜性，記得要訓練不同厚度、深度、握法的捏點，做一個全面的攀岩運動員。

捏點有很強的技術性，抱石是訓練捏點技術很好的方式，在抱石的時候可以充分地體會到身體重心移動對捏點的影響。

這樣我們就把所有的握法都講完了，大家可以根據自己的情況來加以組合訓練，參考第二篇來制定自己的訓練計劃，對自己的弱項多加練習提高更快，多練和自己目標線路類似的抓握方法（比如在陽朔多練捏點和指洞）也能幫助你早日紅點！

答岩友問

1. 指耐力是什麼？

第一篇已經說過，需要出力大小不同，所使用的肌肉纖維也不一樣。在這裡我們詳細講一下肌肉發力的原理。

每一個運動神經元（ motor neuron ）可以操控一個運動單元（ motor unit ），而每一個運動單元控制著一組肌肉纖維。在每一個運動單元控制下的肌肉纖維只能同時收縮或是放鬆。肌肉收縮發力的大小就是所有運動單元的總和。神經系統負責操縱運動單元。每次肌肉發力都是從最小的運動單元（包含最弱的慢縮肌）開始一直到最大的運動單元（包含最強的快縮肌）。

當我們談到肌肉耐力時，通常指需要持續發力兩分鐘及以上。由於需要的肌肉力量相對較小，所以只有較小的運動單元參與其中。指耐力就是指深屈肌和指淺屈肌的肌肉耐力。

反觀我們訓練的指力，則是短時間的大發力，需要用到絕大多數的運動單元。雖然幾乎所有的運動單元都參與其中，但其中發力的主力還是較大的運動單元們。

可能有些讀者會誤以為將懸掛時長提高就是在增強耐力（比如從可以懸掛 2 秒到可以懸掛 5 秒），但這些都屬於短時間大發力的懸掛，都應該歸類到肌肉力量而非肌肉耐力中。即使在爬線路的時候，如果你要挑戰自己的極限，線路的難點也必然會需要你充分發力。雖然你在線路上時間很久，但在那一時刻，你的力量而非耐力決定了你的成敗。本系列討論的指力板訓練提高的對象正是指力而非指耐力。

2. 力量會不會讓人變笨拙？

造成笨拙可能有兩個主要原因，一是過大的肌肉塊影響關節運動幅度，另外如果缺乏柔韌性也可能會讓人看上去不夠優雅。

那麼指力板訓練會造成這樣的結果嗎？筆者並不這麼認為。

小臂由於肌肉纖維相對較少（訓練並不能增多肌肉纖維），所以肌肉維度的上限很小，比較一下暴力天王 Jan Hojer 的小臂和你的小臂，其實並沒有特別大的差別。限制運動幅度也就無從談起了。過大的二頭肌倒是可能造成這樣的情況，但這並不是指力板訓練的主要肌群。另外由於指力板訓練大多是短時間（ 10 秒左右）、長休息（ 4 分鐘左右），並不是健美運動員們發展肌肉維度最有效的方式。