就這樣跟「腹愁者」說再見！

你是否還在為體能練不上去而擔憂？

是否還在用老套的方法揮灑汗水？

······

是時候改變了——

據說東部戰區某旅正在創新體能訓練，

效果怎樣，看了就知道

滿滿的荷爾蒙，妥妥的陽剛氣

看完，還不想對自己的「肥肉肉」說拜拜嗎？

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快

跟著兵哥學

腹直肌一塊變四塊，四塊變八塊不再是夢

還在等什麼，練起來！！！

跟著軍營健身達人練體能：

孫永成

江蘇泰州人，

2012年12月入伍，下士軍銜

成福亮

山東菏澤人，

2014年9月入伍，下士軍銜

陳小明

湖北荊州人，

2015年9月入伍，上等兵軍銜

朱龍翔

福建泉州人，

2009年12月入伍，上尉軍銜

徒手訓練：

鑽石俯卧撐（體能都是愛你的模樣）

雙手撐於胸肌正下方，下落時手肘朝斜後方打開，手臂用力朝內夾，將身體推起。

推起時，上臂向內夾，胸部和上臂後側有明顯收縮感，在最高點時，胸部有強擠壓感，肩部全程保持緊繃。

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作用：主要鍛煉胸部和上臂後側肌肉。

左右側偏重俯卧撐

上半身不可歪斜，左右側胸肌受力更強，動作要緩慢。

推起時，上臂向內夾，胸部有明顯收縮感，偏重側更強，同時，上臂後側輔助發力，有輕微收縮感；在最高點時，胸部有強擠壓感；下落到最低點時，胸部則有輕微牽拉感。

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作用：主要鍛煉胸部和上臂後側肌肉。

跪姿俯卧撐

全程收緊腰腹核心，挺直背部，身體觸地，手離開地面後再快速撐起。

推起時，上臂向內夾，胸部有明顯收縮感，偏重側更強，同時，上臂後側輔助發力，有輕微收縮感；在最高點時，胸部有強擠壓感；下落到最低點時，胸部則有輕微牽拉感。

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作用：主要鍛煉胸部和上臂後側肌肉。

動態支撐

收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，儘力減少左右晃動的幅度，雙腳適當分開可以降低難度。

腹部始終有緊繃感，推起時，肩臀收縮發力明顯，同時側腹部緊繃感加強。

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作用：主要鍛煉腹部和肩部肌肉。

仰卧交替抬腿

肩部稍抬離地面，雙手在胸前用力並緊或墊於腰下做支撐，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖。

整個腹肌始終保持緊繃感，動作持續越久，腹肌灼燒感越強。

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作用：主要鍛煉腹部肌肉。

交叉摸膝

腰部貼地，臀部略微抬起，卷腹時重力壓在腰部，雙手交替進行，始終保持摸到膝蓋。

腹部有明顯的收縮發力感，上腹部更加強烈，同時側腹部緊繃感加強。

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作用：主要鍛煉腹部肌肉。

左右腳手掌觸地

單腿直立，保持平衡，後背挺直，雙手觸摸地面後直立。

大腿後側有明顯的酸脹感。

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作用：主要鍛煉大腿後側肌肉。

單腳下蹲

下蹲到最低時用大腿肌肉的彈力蹲起，膝蓋與腳尖方向一致，背部儘可能挺直。

蹲起時，臀部和大腿前側有強烈的收縮感，下蹲時，臀部會有一定的牽拉感。

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作用：主要鍛煉大腿前側以及臀部肌肉。

俯卧雙腳前叉

雙手與肩同寬，雙腳交替踏於胸前，注意收緊肩部腹部。

換腿時，腹部明顯收縮發力帶動腿部，肩部始終處於緊繃狀態。

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作用：主要鍛煉肩部、腹部和大腿前側肌肉。

波比跳

身體觸地，雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回，用力起跳，雙手伸直舉過頭頂，沒有站立過程，跳得越高訓練效果越好。

全身發力參與，幾次動作後心跳呼吸速度加快。

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作用：鍛煉全身所有肌肉。

後撤箭蹲步

雙手用力握緊，繃緊上半身，挺直背部，下蹲時身體保持垂直於地面，後撤退盡量蹲到最低，但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度，重心均勻分布在兩腿中間。

蹲起時，前腿臀部及大腿前側有收縮發力感，臀部更加明顯。

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作用：主要鍛煉大腿及臀部肌肉。

器材訓練：

啞鈴複合舉練習

全程繃緊手臂、肩部，第二階段打開手肘與上舉啞鈴同時進行，啞鈴舉過頭頂後沿動作軌跡還原。

彎舉時，上臂前側有明顯收縮感，推起時，肩部有明顯收縮緊繃感。

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作用：主要鍛煉肩部與手臂內側肌肉。

正手杠鈴練習

雙手握住杠鈴最寬位置，肩膀下沉，與肩同寬站直身體，收緊腹部，肩部與小臂發力將杠鈴帶起，直至杠鈴到達胸部位置，不要挺腰，保持1秒，後緩慢下落還原至起始位置。

拉起時，肩部及小臂有明顯的收縮發力感，保持階段會有強緊繃感。

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作用：主要鍛煉肩與小臂肌肉

臂力器花式訓練

兩手握住臂力器兩端，一手放於腹部前側，另一手用手腕、小臂和大臂的力量讓彈簧往下彎，兩手中間距離兩拳，而後雙手背於腦後，小臂發力使彈簧向上彎曲，重複動作。

拉起時小臂會有明顯的收縮發力感，同時肩部會有明顯的收縮緊繃感。

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作用：主要鍛煉小臂及肩部肌肉

健腹輪滑訓練

背部呈一定弧度彎曲到最大程度，臀部緊繃，逐漸將身體向下降，保持用力緊張，到位後堅持2秒，起身時腹部腰部用力，手腕放鬆逐漸往回收。

下降時肩部腿部會有明顯的發力感，堅持時全身肌肉處於緊繃狀態，起身時腹部會有明顯的灼燒感，動作越緩慢灼燒感越強。

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作用：主要鍛煉腹部及背部肌肉。

胸部雙臂拉繩

將拉繩固定於同肩部同高的位置，雙臂用力，將拉繩從身體兩側合并於胸前。

發力時，上臂後側有明顯的收縮感。

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作用：主要鍛煉上臂後側肌肉。

仰卧後撐

繃緊肩部，緩慢曲肘，背部貼住雙杠邊緣下落至上臂與地面平行位置，稍作停頓，發力垂直撐起身體至起始位置，在最高點手肘微曲。

下落時，肩前側和胸部有輕微拉伸感，撐起時，手臂後側有強收縮發力感。

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作用：主要鍛煉手臂後側肌肉。

甩長繩

腿部呈馬步狀態，雙手手臂發力上下舞動長繩。

舞動過程中整個手臂會有明顯的收縮發力感。

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作用：主要鍛煉手臂肌肉

當然，

以上這些只是兵哥訓練的一種方式方法。

怎麼樣，

看完你是躍躍欲試

還是

依然不忍丟下「肉肉」獨自前行······

無論你選擇哪種

都不要忘記身體是革命的本錢，

願大家都能以飽滿的狀態奔向夢想的彼岸

動起來！！！

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軍報記者微信發布

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