減肥期間如何合理飲食

文/ Sharon王姝鈺

一、基礎理論

1、卡路里

卡路里是衡量食物熱量的一個標準。通常我們說卡路里越高的食物，熱量越大就越容易轉化成為脂肪。

2、人體基礎代謝率

基礎代謝率是指即使不動身體也會自動消耗的能量。每個人的基礎代謝率是不同的，一般正常體型的男性男性的基礎代謝率大概1800左右。女性的基礎代謝率大概是1500左右。

具體參照Bmr計算標準：

（現在基本上各大減肥健身的app或者是網上都可以直接輸入自己的身高體重算出來你的Bm2值）

3、三大產能營養素：脂肪、糖、蛋白質

一定要記住肥胖是由於能量過高而導致的能量的儲存堆積形成了脂肪。而不是說攝入了過多的脂肪才導致得肥胖。

什麼意思呢？我們說食物都含有一定的能量。有能量高有的能量低。脂肪，糖和蛋白質是導致能量高的三個比較重要的因素。

不要過多或者過於害怕的去擔心油脂的攝入量。糖也可以產生很大的能量，蛋白質同樣也可以。甚至是蔬菜水果照樣可以。如果一天能夠吃一大桶黃瓜超過了基礎代謝量的話，照樣還是會胖。只是說油脂，糖和蛋白質比給蔬菜水果等食物更容易導致高熱量而已。

二、核心

基於以上理論引出減肥核心——打開能量的缺口。也就是說，攝入的能量要小於身體所消耗的能量。所以減肥七分在飲食三分在運動。

攝入的能量，進食中食物的熱量。

消耗的能量，包括身體每天的基礎代謝+運動所消耗的熱量。

三、食物

（一） 分類

食物分兩種：有熱量的食物和無熱量的食物。

1、有熱量的食物包括：碳水化合物，蛋白質還有脂肪

2、無熱量的包括：水、維生素，膳食纖維還有一些礦物元素。

食譜遵循規律：

基於每個人個體因素的差異具體食譜需要個性化定製，但是原理如下：

穀類攝入二百克左右，蔬菜三百克左右，水果二百克左右，

蛋白四十克左右，（一個蛋，大概是六十克左右）

肉類四十克左右（肉類，建議大家多吃一些魚，牛肉、雞胸脯肉）

水產品四十克左右（紫菜、海帶、蝦仁）

乳製品每天三百克（主要是通過牛奶酸奶）

堅果10到15克（什麼概念？其實就是十顆小堅果不到）

油25克左右。

（二）零食的選擇

打著寫文的名義我給自己買了好多零食哈哈

1、食品包裝配料表

理論：越靠前的占的量越多。

實踐一：比如說麵包到底是不是全麥的，這要看在配料表中在前面的到底是全麥粉還是小麥粉。

如果說既有全麥粉又有小麥粉，小麥粉還排在全麥粉前面，那其實這個麵包說白了就是一個摻了全麥粉的普通的麵包而已。

如果我們買的麵包上標明了小麥粉，可是示範著咖啡色或者是黑色的話，那應該是他有添加色素的原因。

以下四款皆為「假」全麥，就是摻了全麥粉的普通麵包。

實踐二：燕麥片的選擇。

不選「好喝的」燕麥片，甜的加奶粉的麥香味的，添加劑比較多。選擇純的只有純燕麥的商品。

2、營養成分表

能量

能量就是熱量主要來源，所以一定要注意這個標準。一般食物成分表上會xxx千焦的字樣。

碳水化合物

基本上澱粉和糖的比重比較大

蛋白質

精蛋白為主

脂肪

分好脂肪和壞脂肪，別吃反式脂肪高的食物

鈉

就是食物中鹽的含量食物含鹽越高NA就越高。NA越高就越不利於減肥。

舉例：速食麵。

一包速食麵為什麼不健康主要是加鈉太多，而不是防腐劑太多，那豈不是都給吃成木乃伊了。一包速食麵的鈉含量超過人體一天所需的還要多，吃速食麵不喝湯少放調料包是可以大幅度避免攝入na的。

以下是某國速食麵和某非油炸速食麵的成分：

其他（鈣鐵鋅）

前面五種是國家規定必須要出現在成分表上的，其他的沒有標不代表沒有。

舉個簡單的例子：

牛奶中的鈣的含量一般是不做特殊標示的。市面上有很多高鈣牛奶。那他們和普通的牛奶到底有什麼區別呢？答案是沒什麼本質區別。

其實我建議大家買牛奶的時候不要迷信所謂的高鈣牛奶，因為所有的牛奶里一定都含有很高的鈣元素。加了高鈣兩個字可以把價格賣得更貴，而且也可以體現出它的營養價值更高。

比如說再舉一個我們日常生活中的例子就是ad鈣奶。

ad鈣奶，是不是奶呢？首先它不是奶。是乳飲料，屬於飲料類，我們都知道飲料的含糖量相當之高。其次是他不具有普通乳製品所具有的微量元素。最後鈣這個字其實已經形成了對消費者的誤導，它遠不止一袋普通的牛奶所含的鈣多。

還有，有些商家會在商品的包裝上面做一些小改動。比如說上面的ad鈣奶。

還有一次我看到了一包膨化食品的能量，NA含量都相當低，我就感覺很奇怪。再仔細一看，發現商標上面的本應該是每100克（g），然後他的計量方式是每100毫克（mg），怪不得鈉含量很低==！

3、誤區

果蔬干、肉乾

果蔬乾和肉乾是不錯，但是一定要注意不要過度加工的比如蜜餞，軟的檸檬片木瓜片，過鹹的蔬菜乾都是後期人為添加的味道，純正的果蔬乾和肉乾是很難吃的。所以五香的好過香辣的，淡的好過甜鹹的。

堅果

控制量，市面上的堅果也是加工的。咸和甜味都不如原味。

水果

越甜越要慎重，如香蕉、榴槤、

總結：越讓我們有愉悅感的食物，能量越高。

（三）主食的選擇

後面是我減脂期間的食譜，現在基本上想吃什麼就吃什麼，但要控制量的攝入。對自己好一點適當即可。

1、早餐

吃飽，全麥麵包或者素包子，粥（個人：一個麵包，非全麥）

2、午餐

八成飽，葷素搭配，魚肉牛肉最好（個人：涼皮，面，快餐，涼拌菜）

3、加餐

水果或堅果，酸奶等。

4、晚餐

三成飽，少吃，少油膩，少糖，少辣（個人：酸奶，煎餅，玉米，紅薯）

四、注意事項及誤區

1、節食減肥

基於理論知識，節食減肥應該很大程度上能夠打開能量的缺口。所以很多女生追求節食，甚至是斷食。但是其中通常忽視了運動和基礎代謝率的關係。說的簡單一點當你開始節食的時候攝入量確實小於消耗量。

但是由於沒有配合運動，身體的基礎代謝屬於一種停滯的階段，慢慢的時間長了，我們的的身體就會自動地以為我們的的基礎代謝只需要幾百卡路里。

也就是說我們每天基礎代謝率也就四五百卡左右了，這個時候只有吃的東西小於四五百卡才能夠打開能量的缺口。誰也不能保證每天只吃一個西紅柿或者只吃一個黃瓜。

這個就是為什麼節食減肥，通常在後期會反彈的相當厲害的原因。

所以節食減肥不可取，我們要適當的節食把每天的收入量控制在1400卡路里左右。並且通過運動的方式去增加身體基礎代謝的循環，運動可以提高身體的基礎代謝率的同時還可以消耗大量的能量。

只有適當的飲食和適當的運動才能夠減去身體里的脂肪，而不是肌肉和水分。

2、減肥禁忌：3TANG法則（個人總結）

這個是我個人總結的減肥禁忌法則：湯，糖，躺

隱性的殺手：湯。

很多人說我在飯前喝一碗紫菜蛋花湯，這樣子的話就可以少吃飯了。於是大口大口的喝雞湯，包括蛋花湯。香辣湯，其實湯的營養物質非常豐富，而且油脂和脂肪的含量很高，所以一定要不要把湯當水喝。（我最愛的湯拌飯啊cry.jpg）

最大的殺手：糖。

不要害怕油脂，要懼怕糖。糖是轉化為能量最重要的物質，所以當攝入的糖超過身體所需要的糖分時，身體就會把能量儲存下來，轉化成為脂肪。

最懶的殺手：躺。

很多人有一個吃了飯就睡覺的習慣。躺著是最不利於能量的轉化的。吃完飯可以站一會兒，靠牆或者是散散步大概20分鐘左右，再去睡覺。更不要躺著邊吃零食邊看玩手機，你吃的東西可是悄悄的就轉化成為脂肪嘍。

清南說：

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本文系作者授權「清南」發布

作者簡介：Sharon王姝鈺，乾貨、國際瑜伽師、58區域經理、社會學/法學雙學位。

回復日期：如20170524，可查閱最近200天文章

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