健身常識 如何根據身體制定合理的運動量

　　很多剛接觸健身的朋友都想非常快的看到健身的效果，但是你們知道欲速則不達這句話么?運動健身不要急於求成，而且如果你急於求成的話，也有可能讓你過度運動，損害自己的身體健康。

　　今天小編為大家帶來的是如何合理的安排運動量，對於這個方面很多朋友都做的不到位，都是根據自己的極限和喜好來進行，那麼下面就跟小編一起來看看吧!

　　運動過度，身體、精神有何反應

　　運動是對人體的一種刺激。這種刺激使人體產生應激反應。刺激的強弱在人體產生的反應各有不同。這種刺激強度的大小就是運動量的大小：運動量小，刺激強度小，對身體產生的反應就小;運動量適中，刺激強度適中，身體反應就良好;運動量過大，刺激強烈，身體反應也強烈。

　　運動量主要包括運動強度、運動數量、運動密度、運動的總時間和運動頻率。這些因素綜合作用於人體，其中任何一個因素的改變，都會影響運動量的大小。

　　時間長，運動量大。這樣就使得運動過後身體不容易恢復過來，而引發多種的不良反應。比如全身疲勞物理、或者就是運動的能力下降。

　　出現過度運動後，及時糾正

　　運動過度後，身體恢復所需的時間取決於運動強度和數量。運動強度大、數量大，則恢復的時間長。運動強度和數量的合理組合很重要。

　　對於大強度、大數量的運動組合，若恢復時間不夠，極易產生過度運動疲勞。若連續較長時間大強度作這樣的鍛煉，就會破壞身體恢復時間和運動強度及數量的平衡。普通的健身運動，中等數量和中小強度就可以了，也就是運動後即刻心率為(220-年齡)×60%~85%，一周鍛煉3次。

　　在排除身體疾病的前提下，消除運動過度的方法是暫停運動或減少運動量。減少每周鍛煉的次數，如一天鍛煉兩次的，減為一次;減少每次鍛煉的時間，每次鍛煉一個多小時的，減少到一小時以內;減少運動強度，如走跑鍛煉的，可以減少走和跑的距離和速度。還可變換鍛煉的內容和環境，跑步鍛煉的改為走步或其他運動，在居室周圍鍛煉的改為去公園遊玩。經過一段時間恢復就可以繼續鍛煉。

　　適應性鍛煉，預防運動過度

　　人的本能就是學會適應，也就是對周圍環境條件的變化，給予反應的能力。運動量是外界對於人體的刺激，要求與人的承受能力相互協調，達到平衡，這樣運能能力會得到提高等好處。

　　有的人散步半小時或更長時間，走步的速度不快，和生活、工作強度差不多， 比久坐不動的活動量多些，雖說消耗了身體的一部分熱量，但強身健體的效果並不理想。而進行身體能承受、大於生活和工作強度的鍛煉，如快走、跑步、游泳、健身操和球類等，並持之以恆，就能取得理想的健身效果。

　　若沒有練過馬拉松的人去跑馬拉松、沒有爬過山的人去爬山，和經常鍛煉的人攀比，常導致運動強度過大，身體難於承受，從而出現運動過度。

　　找到適合自己的運動量

　　掌握好運動量，使之與人的承受能力相互協調，達到動態平衡，運動能力就會得到提高，達到增強體質、促進健康的目的。開始時，運動量可以在一個較低的起點進行。

　　例如走步鍛煉的人，開始以70~90步/分鐘走2公里，走完後身體可能會有一些疲勞，身體的生理指標會有些變化，恢復之後，身體處於正常狀態，再進行下一次鍛煉。這樣經過6~8周或更長一段時間的適應性鍛煉，若鍛煉後身體感覺比以前好了，身體恢復得比剛開始快，身體的生理指標穩定在正常範圍內，身體完全適應這種運動量之後，就可以提高走步的速度或時間，提高的幅度應以身體能承受為準。如提高到91~120步/分鐘，或是維持原來的速度，增加距離到2.5公里，適應一段時間再提高。當達到理想的運動量時，可以堅持下去，以後根據年齡和身體情況適當調整，始終保持適合自己的運動量。

　　總之，要結合自己的年齡、性別、運動經歷和身體狀況等，掌握運動的起點、每個階段鍛煉的適應時間和每次提高運動的負荷幅度，就不會出現運動過度現象。寧可起點低一點，適應時間長一點，提高幅度小一點，循序漸進，不要操之過急。

　　很多人想不到鍛煉也有誤區。事實上不正確的鍛煉方式在強健身體的同時也會傷害身體，而很少人知道這一點，也沒有幾個人會真正注意避免它。現在的年輕人喜歡到健身房鍛煉，但這同樣存在幾種典型誤區。如果你喜歡去健身而又恰恰是按照這幾種方式運動的，那麼一定要注意調整，否則長期下來一定會損及健康。

　　健身運動誤區1：後背拉伸

　　這是健身房最常見的鍛煉方式，但必須知道的是，這種運動方式只適合那些肩部關節比較靈活的人，而且是具備專業運動知識的人，只有他們才能將這套運動做得正規。

　　所以如果你不是專業的人士，最好不要長期做後背拉伸，不恰當的拉伸可能造成肩部肌肉拉傷，拉伸的橫樑經常碰到脖子無形中也會損傷頸椎，而且時間久了，整個脊椎都會因此變形。

　　健身運動誤區2：後背舉重

　　後背舉重同後背拉伸一樣需要專業人士或肩部關節靈活的人來進行，普通人最好不要長期進行這項運動，它會拉傷肩部肌肉，造成後背創傷，還會造成脊椎疾病。

　　健身運動誤區3：腿蹬重物

　　這是健身房最常見的運動，有些小區的健身器材中也有這樣的設施。它的具體做法是從一個躺下的姿勢向上推比較沉重的器械，然後退回原位，如此往複。

　　大多數做這項運動的最大誤區在於不知道如果收回腿部的時候角度小於90度，就會對損傷膝部關節。如果真的希望藉助這項運動鍛煉腿部肌肉，一定要將調整後背的躺椅的的角度，平緩一些更好。

　　健身運動誤區4：踩跑步機

　　很多人去健身中心都喜歡跑步機，甚至家裡都有跑步機。有些人在跑步機上鍛煉的喜歡將胸部直接貼到機器上，用力抓住扶手或用肘部頂住器械，這種方法是非常錯誤的，它會對關節、脊椎等多個部位造成損害，所以使用跑步機的時候，最好用手扶把柄，挺胸抬頭，兩眼平視前方，有節奏地鍛煉而不要太快。

　　健身運動誤區5：局部減重

　　有些人的身體局部顯得比較肥厚過大，所以總想通過運動來減少某個局部部位的脂肪，比如很多人都刻意去消減大腿、腹部、胳膊的贅肉，為了達到目的不惜時間和金錢到健身房揮汗如雨地鍛煉，但收效甚微。

　　因為以局部減重為目的的運動並不適宜在健身房進行，健身房的器材可以幫助鍛煉肌肉，事實上對於局面減肥很可能起的是反作用，因為那些器材和運動會將局部的肥囊囊的贅肉轉變成肌肉塊，更加結實和突出。所以局部減重最好不要盲目使用健身房的器材，尤其是那些不想身上這兒一塊肌肉那兒一塊肌肉的女孩子。

　　健身鍛煉非常有益，但要適當有度，避免走入誤區，才能鍛煉與健康兩不耽誤。

　　現在隨著人們生活質量的不斷提高，各種各樣的疾病開始侵襲著人們的健康那肥胖更是其中最為常見的一種。有的人經常運動，但是他們會有這樣的疑問：為什麼越運動越胖?通過運動非但沒有減肥，而且還越來越胖，其實這是運動中犯了錯誤。

　　有點人經常運動，但是卻越來越胖，減肥也成為了泡影。這是因為他們在運動的時候沒有進行合理的運動，出現了很多的錯誤，一直與運動沒有產生應有的效果，那麼為什麼越運動越胖呢?一起來看看吧。

　　1、過度運動不減肥

　　為什麼越運動越胖?運動能提高身體的基礎代謝率，消耗熱量，因此有助於減肥瘦身。研究人員把72名女性作為試驗者，讓她們進行跑走運動三十分鐘，並在運動前後檢測血液中肥胖基因的產物--瘦身蛋白的濃度。

　　2、強度大的運動不消耗脂肪

　　結果發現，86%%受試者的瘦身蛋白都顯著上升。結果表明，強度大的運動基本上不消耗脂肪，尤其在無氧運動時，肌糖原無氧酵解過程中產生的代謝產物是乳酸，乳酸在有氧條件下在肝臟中大部分分解為二氧化碳和水;

　　3、強度大的運動有時增加脂肪

　　另一部分重新合成肝糖原，但也有少量乳酸通過代謝合成脂肪。 這就是為什麼強度大的運動不但起不到減肥的作用，有時反而會增加體內脂肪堆積的原因。 為此，運動醫學專家建議想瘦身減肥者，一般運動半小時到一小時，心跳達到每分鐘130-175下左右，可算是運動適度，這樣可增加瘦身蛋白濃度。

　　溫馨提示：運動是減肥的好方法，但是一味的運動，不知道其中的注意事項卻是非但不能起到很好的減肥效果，而且還可能帶來相反的效果的。那麼在運動的過程中就要進行合理的規劃，合理運動，才能健康的減肥。

　　雖然如今健身房日益發展壯大，但是其昂貴的費用也讓許多人望而觀止，想健身卻經濟緊張的朋友們就不妨自己挑選種便宜的健身器材，在家裡或者辦公室里就可以方便的健身了。不過呢，健身器材有貴也有便宜的，究竟哪些屬於那種物美價廉的呢?

　　仰卧板

　　快速消耗腹部脂肪 價格：80元～185元 優點：移動輕鬆，佔地面積小 鍛煉部位：做仰卧起坐鍛煉腹部的六塊肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推舉、俯卧撐等動作，使上肢力量也得以強化。

　　鍛煉要點：仰卧起坐是很多人非常熟悉的動作，由於在做的時候，多數人必須把雙腳需要勾住一個東西才能使腰部著力完成動作，因此，在家裡練習買個仰卧板再好不過了。

　　一般仰卧板都可以調節高度，高度越高，仰卧起坐的強度也越大。剛開始做的時候從最低開始，慢慢加高。大概經過一個月的鍛煉，就可以嘗試加高一檔。但高度不能太高，對於普通健身者來說，40～45度就足夠了。

　　仰卧板分為兩種，一種是平板的仰卧板，一種是帶有弧度的仰卧板。兩者練起來感覺不一樣，平板的適合多數人，而帶弧度的仰卧板則能夠放鬆脊柱，對於腰部不好的人，還能放鬆腰部的肌肉。

　　在使用仰卧板時需要注意不要全躺下，最好躺2/3，也不要猛起猛躺，而是起快一些，躺慢一些。在做動作時，將雙手放到耳邊，雙手交叉抱頭的動作是錯誤的，會傷害頸椎。

　　啞鈴

　　全身肌肉都能練到 價格：30元～50元 優點：可單獨使用，也可以組合使用，比如在跑步時同時手持小啞鈴，做擴胸運動，簡單的美臂操等。

　　鍛煉部位：全身都能練得到，自由鍛煉人體上身各部分肌肉。

　　鍛煉要點：首先要選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%～85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10磅，就需要選擇重量為6.5～8.5 磅的啞鈴進行鍛煉。

　　啞鈴有很多種，黑色包膠啞鈴、彩色啞鈴、電鍍啞鈴等，有的啞鈴是固定的重量，有的則是可以調節的。當要練習力量時，可以選擇重量可調節的重一些的啞鈴，而女性練啞鈴多數是為了塑形，可選擇彩色的1磅至3磅的小啞鈴，小重量多次數的啞鈴運動，不僅塑形，更能練習肌肉的耐力，同時消耗脂肪。

　　啞鈴不僅能練上肢，還能練下肢，可雙手持啞鈴做箭步蹲的動作，可以邊走邊蹲，也可以原地蹲起。前者走到腿部微酸即可，而後者則做12～15次即可。

　　有的啞鈴採用高檔超纖材料包裹，而且還帶有手扶帶，握在手裡十分的舒服。可以手持跑步、做擴胸運動、健美操等等一系列運動。

　　以上都是性價比高，省空間的器材，適合沒有時間鍛煉又不想出去鍛煉的朋友，對於健身還是有不錯的成效，健身效果不錯，不妨抽點時間挑選合適自己的健身器材。

　　另外挑選健身器材還需要根據自身情況挑選適合的。

　　功能型健身器

　　適宜中老年使用，以健身長壽為目的。身體健壯的，可選用跑步機和健身車及飛標等;身體欠佳的，可選用各種按摩器，目前市場上有一種神效搖擺健身機就特別適合這類人使用。

　　健美型健身器

　　適合女子使用，如三四磅重的小啞鈴、收腹器、健身轉盤、體操墊等小型用品，還有一些舒筋活血的小型磁療機和按摩器等都可以起到健身減肥的效果。

　　休閑型健身器

　　上班族比較容易疲勞，可通過健身來醒腦提神，可選用登高器、健身車、划船器等。

　　成長型健身器

　　青少年的健身減肥更強調全面性、科學性，各種仰卧撐架、拉力器、啞鈴、握力器等都適合青少年使用。

　　綜合型健身器

　　家中備有一台多功能綜合型健身器，集跑步、划船、騎車、登山為一體，男女老少皆宜。購置健身器無須貪大求洋，只要見效快、適合您，價格合理，小也無妨，也並非要買進口　　。

　　結語：運動一定要根據自己的實際情況來進行，制定出一個合適的計劃才可以更好的讓健康更持久，以上為大家介紹了一些健身方面的知識，還希望能幫助到一些對健身沒有明確目的的朋友們，讓你們都可以合理的去健身!

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