拉伸大腿後側的瑜伽體式（二）

昨天的文章寫到拉伸大腿後側、緩解大腿後側緊張的瑜伽體式，大腿後側主要是三塊肌肉，連接骨盆和膝蓋，很多人的大腿後側都很緊張，可能由於久坐缺乏運動，肌肉「失憶」了，也可能是經常跑步沒有拉伸，跑完了就走。今天繼續推介幾個體式，從上往下，難度逐漸加大，不要強迫自己，先易後難，慢慢練習，帶上呼吸和對身體的控制，讓體式練習來的更平和，穩定。點擊閱讀拉伸大腿後側（腘繩肌）的瑜伽體式（一）

提升大腿後側（腘繩肌）的柔韌性是個循序漸進的過程，最好是能夠經常練習，當然要注意幅度，不要為了能夠一下子做到神猴式而強迫自己硬拉，結果導致受傷，所以要堅持、有耐心，其餘的交給時間，練習，一切隨之即來。

1、站立前屈伸展式

山式站立，身體前屈，雙手放在雙腳兩側腳跟後，伸直雙膝。抬頭展胸，使軀幹貼近雙腿，重心移至全腳掌。

延展脊柱時吸氣，身體向下貼腿時呼氣，保持體位時作深長的呼吸。

要點體式:那些不能練習頭倒立的人可以先練習這個體式，注意保持脊柱的延展，以髖關節為折點前屈。

2、雙腳式

挺身直立，兩腳微微分開，兩手垂於體側；吸氣，兩手臂放在下背部，十指相交；呼氣，上身自腰起向前彎，盡量把兩臂向頭的上方和後方伸展；一邊保持這個姿勢，一邊垂下頭；保持這個姿勢20秒或更久一點；漸漸回復到基本站立式；

重複3~5次。

要點提示：

收縮大腿，髖部前送來提高坐骨。感覺這樣使腿後肌群的伸展增加了；手臂和肩膀下伸。放鬆，任由它們隨重力下垂；能夠輕鬆做到姿勢了，就將手臂繼續下伸，加強伸展；掌心朝上，伸展肩、臂的不同部位；用臀部和大腿的力量抬起上身

3、坐立前屈

以坐姿開始，雙腿併攏。腳趾回勾，腳趾指向上方，雙臂高舉頭頂大臂靠近雙耳，雙臂帶動上體從髖部摺疊身體，伸展軀幹向前，腹部緊貼大腿，儘可能地讓前額靠向小腿脛骨，雙手抓腳掌或手腕，保持幾個呼吸。

吸氣脊柱伸展，呼氣前屈

要點提示：先掌握坐山式之後再練習這個體式，練習時充分地保持骨盆前傾，體會背部，腿後側的伸展，此式不適合腰椎間盤突出的、坐骨神經痛與疝氣患者練習，腰部有傷痛者注意在舒適的範圍內練習。

4、坐角式

坐姿山式開始，雙腿分開至極限，雙手向上高舉過頭頂，帶領脊柱向上延展後慢慢向前向下前屈，直至腹部胸部貼地，額頭或下巴貼地，眼睛看向地面或前方，雙手旁側打開抓住雙腳趾，感受雙腿後側的拉伸，腹部的擠壓。保持一段時間後腰腹用力，雙臂上體向上直立，雙腿併攏放鬆。

吸氣延展脊柱，呼氣身體下壓向前

要點提示：髖關節大幅度外展，以坐骨為支點，膝蓋、腳趾向上，膝關節始終伸直，自腹部、胸部、額頭或下巴一次貼向地面，不要弓背，腰椎不好者注意小心練習。

5、三角式

山式站立，雙腿分開一米左右，右腳向右轉90°，左腳內收15度-30度，雙臂側平舉，軀幹向右側延伸彎曲，右手掌放於右腳背或右腳外側地面，左臂上舉，兩臂成一線垂直地面，伸展脊柱，使軀幹，臀部以及腿後側在一個平面上，眼睛看向上面的指尖，保持幾個呼吸後對側練習。

吸氣抬起手臂，呼氣側屈下沉，保持體式時自然呼吸

要點提示：練習時膝蓋上提，初學者可微屈膝，以免膝蓋受傷或造成過度拉傷，骨盆充分側推，脊柱保持中立，注意上身不可前傾，軀體保持在同一個平面。

6、半月式

以山式站立，雙腳大幅度分開，雙臂側平舉，掌心向下。右腳外轉90°，左腳微內旋，右膝與腳尖保持一致。左膝彎曲90°，上身向右側屈、右手放在右腳尖前方約30厘米處，左手扶髖，左腳稍向右腿靠攏。身體微微向前伸展使重心前移在右腳右手上，右手位於右肩的正下方，右腿充分伸直，左臂打開向上伸直，左腿抬平伸直。左右手成一線。轉頭目視左手，記得對稱練習。

要點提示：肩關節外展，盡量使身體與四肢保持在同一平面，右膝上提伸直，支撐腿的髖關節外展肌群需要收縮用力來維持穩定姿勢。

7、神猴（哈奴曼）式

四角板凳式開始，右腳向前邁出一步於雙手之間，藉助右腳後跟向前滑動，左腿保持原地不動，使右腿向前伸直，臀部上提，然後將雙腿根部和臀部壓向地面，把身體的重量放在髖部上，髖部下沉。保持平衡後，將雙手在胸前合掌延伸至頭頂上方，手臂伸直。

整個習練過程自然呼吸。

要點提示：習練中後腳腳背壓實地面，脊柱保持直立，髖部應保持中正位，患有坐骨神經痛，椎間盤突出、疝氣、髖關節脫臼者不宜練習。

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