熱身瑜伽，這一套夠酸爽

練瑜伽｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface

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▎ 1、對於沒有瑜伽師指導，初學者自己練習瑜伽時需要注意什麼呢？有哪些體式初學者適合練習的？

答：首先自學是不建議的，其次如果你已經去瑜伽館上過會員課，那麼在自己練習時候就注意不要比照課堂老師的示範太過強迫自己，要知道你的標準來自你身體的能力。在你尚未打開身體覺知力時候不要強行去在表面上模仿動作的標準化。那樣達不到習練的目的，而只是姿勢優美而已。

建議初學者的體式有：戰士系列各個體式和變體，樹式，拜日等，後彎體式也選擇幅度較小的駱駝式為宜。

▎2、瑜伽練習時，如何區分正常疼痛和異常疼痛。

答：最簡單的方法就是在休息三日為限，如果感到疼痛依然存在，甚至是骨骼的疼痛就需要到醫院問診了。因為正常的疼痛發生在表皮和肌肉層，隨著血液循環會自我修復。

▎3、瑜伽冥想的體式有什麼呢？初練者可以練習冥想嗎？需要注意哪些問題呢？

答：瑜伽的最終目的就是為了身心合一的平衡，那麼現在所有體式的習練其實都是為了冥想做準備，很多人並不理解冥想，以為就是放空或者什麼都不想。這其實是一種比較嚴格的專註力，也就是說你在坐卧行中，思想的聚精會神，不帶主觀評價的感受就進入了冥想之中，而這個感受又是初學者很難體會的，所以並不建議大家嘗試，因為並沒有意義。

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▎4、哪些腿部瑜伽體式對腿部靜脈曲張可以起到緩解作用？具體的步驟是什麼呢？

答：靜脈曲張除了生理病變外還有一個原因就是長時間維持相同姿勢很少改變，以致於血液蓄積下肢，在日積月累的情況下破壞靜脈瓣膜而產生靜脈壓過高，最後導致血管突出皮膚表面發生腫脹疼痛的癥狀，嚴重者可能會形成血栓或者，或者造成深靜脈血栓，有肺栓塞危及生命的風險。

那麼要緩解癥狀就要通暢血液，所以倒置的體式都可以起到緩解的作用，例如，倒箭式，仰卧手抓腳趾式，頭倒立，手倒立等等。這其中里建議習練仰卧手抓腳趾式和倒箭式為宜。

仰卧式的步驟：

step 1：將瑜伽墊或者抱枕靠牆擺放，以手杖式左立，臉朝向牆面。兩腳的腳掌舒適的貼靠牆面上，腳趾朝上，雙手下壓墊子。

step 2：背部落於瑜伽墊上，在下落過程中用雙手支撐軀幹直到頭部枕在墊子上。彎曲右膝，將右膝帶向胸部，左腳掌貼靠牆面。將瑜伽帶繞在右腳掌上。兩手分別抓握瑜伽帶的一端，務必讓雙手抓瑜伽帶的位置盡量靠近右腳，保持呼吸。

step 3：吸氣，伸直右腿直到它與地面垂直。用右手抓握瑜伽帶的兩端，左臂放在左髖旁，左腳向牆面施壓，左大腿下壓瑜伽墊。進一步向上伸展右腿，與此同時利用瑜伽帶將腳趾拉靠身體。體會右小腿的伸展，保持左腿僅僅貼靠地面，不要讓任何一側的膝蓋彎曲。也不要讓左腿向外傾斜。

step 4：全程盡量保持深長的呼吸，停留30-60秒。換對側習練。

▎5、作為熱身拉伸的瑜伽體式一整套動作。

答：建議最經典的拜日式，這裡拜日式是俗稱的拜日b也是傳統拜日式。拜日式共有十二個獨立體式配合瑜伽呼吸串聯而成，從圖中可以更直觀的看到十二個體式。

▎6、促進腸胃排毒的瑜伽體式，具體練習步驟。

答：推薦卧英雄式。

卧英雄式步驟 ：

step 1：以英雄式在墊子上端坐，雙手握住腳踝，進行深長呼吸3-5次。

step 2：呼氣，向後傾靠上身，使背部和腰部向地板方向下降，依次將肘部和前臂置於地面。

step 3：繼續後傾，直到頭頂也置於地面。

step 4：放鬆背部，將後腦勺、肩膀和軀幹都置於地面，再講雙臂伸直於體側，保持15秒，呼吸3到5次。

step 5：向頭部上方伸展雙臂，掌心沖向天花板。保持這一體式30-60秒。

step 6：雙手移向雙腿，抓住腳踝，將頭部和上身抬離地面，以肘部支撐身體。坐回英雄式，放鬆雙腿。

▎7、與孩子一起練習瑜伽，哪些體式可以組成一套練習呢？

答：問題五中的熱身序列的拜日式完全可以和孩子一起習練，請參考上面體式的步驟。

▎8、基礎體式熟練後，有一整套的進階體式可以練習的嗎？

答：這個並沒有哦，基礎體式在保持時間上和幅度上都可以變成高階體式，或者基礎上的變體也是可以轉變為進階體式。

▎9、長期練習英雄式會導致小腿肌肉外翻嗎？哪些瑜伽體式可以矯正小腿肌肉外翻呢？

答：英雄式不會導致小腿肌肉外翻，除非你是用錯誤的姿勢習練。站山式是非常好的糾正腿型的體式，除此外也可以習練戰士二式，在兩腳掌用力的同時，膝蓋朝向正確，才能糾正骨骼的正位。

▎10、拉伸練習後，肌肉會有酸痛感，是正常的現象嗎？

答：這就是正常疼痛和疾病疼痛的區別了，因為你的肌肉處於緊張狀態，且經常不運動，拉伸後促進乳酸分泌自然會有疼痛。屬於正常情況，但是如果休息數天後依然有痛感，就需要問診到醫院檢查是否有肌肉筋膜等的拉傷之類損傷。

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大家在學習過程中有任何疑問，想問瑜伽老師什麼問題，歡迎留言提問哦~我們會整理大家的問題，進行最有幫助的解答，每周一、周四推送哦~

瑜伽的問題都在習練中

瑜伽的答案也在習練中

瑜伽是一個自我相處的方式

也是一個自我覺悟的過程

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伽人：姨媽期可以練瑜伽嗎？

瑜伽君：可以呀，但是一些腹部位置高於心髒的體式不建議練習哦~

伽人：姨媽期，練習會不會不舒服吶？

瑜伽君：用輕生活呀，輕薄透氣，姨媽期，瑜伽一樣 666~

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