健身常用辭彙解釋，一秒從小白變老鳥！

1.有氧運動：

長距離耐久性的訓練，整個過程中可以完成整個呼吸的過程。在有氧運動中，應當達到一定心率來達到我們訓練目的。跑步，游泳，騎車，越野徒步等都屬於有氧運動。

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2.無氧運動：

屬於短距離、快速、缺乏耐久力的訓練，即無法按節奏完成完整的呼吸過程的運動。

短跑，力量訓練，舉重等屬於無氧運動。

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3.心率：

每分鐘心臟跳動的次數，與之相關的一個名詞是最大心率。

演算法是最大心率=220-年齡。

減脂時的有氧運動心率範圍需要達到最大心率的60%—80%。

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4.皮脂：

人體可以簡單分為內臟脂肪和皮下脂肪，皮脂指的是皮下脂肪。

皮脂含量=（總體重—瘦體重）÷總體重×100%

一般說，男性的皮脂以15%為宜，女性以20%為宜。

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5.基礎代謝：

人活著就會消耗熱量，動的越多，消耗的熱量越多。

基礎代謝是指你什麼都不做的情況下身體一天消耗的熱量總數。

每個人的基礎代謝均不同，而肌肉含量越高基礎代謝就越高。

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6.力竭：

負重訓練中完成到最後一次再無法完成一次試舉，使肌肉達到疲勞的狀態。

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7.拉伸：

指肌肉的伸展練習，拉伸的動作過程要避免前後震動，要做的是把肌肉拉長的最長點停頓15-20秒，同時進行深呼吸。這對組間肌肉恢復和韌帶的柔韌性都會有很好的幫助與提高。

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8.肌肉泵感：

肌肉充血，指負重訓練中由於血液短時間內流向目標肌肉所產生的肌肉膨脹感，同時伴有肌肉維度的增加。

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9.RM：

8RM是指能夠完成8次試舉的極限重量。不同目的的負重訓練，選用的極限次數有所不同。

研究表明：

1- 5RM的負荷訓練主要發展最大力量；中等重複次數如8RM的負荷訓練主要增加肌肉體積，優化肌肉線條，發展局部肌肉耐力；

多次數15RM的負荷訓練主要發展肌耐力和改善肌肉線條，但增粗不明顯。

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10.複合動作：

在一個動作中有兩個關節參與運動，由主動肌群和協同肌群同時參與用力，可以使用較大的重量，這些動作是肌肉維度和肌肉力量的基礎訓練動作，如：卧推，深蹲，硬拉等。

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11.孤立動作：

在一個動作中只有一個關節活動，目標肌肉局部用力，協同肌肉很少發力，可以加深目標肌的刺激，是肌肉線條和形態的訓練動作。

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12.減脂：

指消除脂肪的同時儘可能多的保留肌肉，是健美健身人群為了達到肌肉線條明顯而使用的方法。

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13.超量恢復：

訓練後人體出現能量物質代謝適應過程的一種機能和狀態。

在訓練中，肌體內能量物質消耗或分解代謝加強，使機體產生疲勞。

訓練後通過加強營養和休息，可使肌體能量物質再合成或合成代謝加強，即恢復再生過程加強。這時肌體不僅能恢復到原有的水平，而且還能超過原有水平，這就是超量恢復。一定範圍內，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈超量恢復過程越明顯。

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14.少食多餐：

每隔3小時左右就進食一餐，以更好的吸收營養避免脂肪堆積，配以大量的飲水，可以提高身體的代謝水平。是目前在健美健身人群中比較先進的飲食方法。

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15. 平台期：

指訓練一段時間後出現的訓練重量、肌肉體積不增加，訓練水平停滯。一般通過改變訓練計劃，增加訓練量或者飲食結構來突破，也可以採用訓練-休息-訓練的方法突破。

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16. 黏著點（粘滯點）：

指在負重訓練中試舉到最後幾次時，舉起重量的過程中出現的停頓的點，難以突破的那段範圍。

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17. 組合器械：

指由配種，滑輪，軌道等組合而成的針對一個或幾個肌群的大型訓練器械，可以控制訓練動作中運動的軌跡。

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18. 自由重量：

啞鈴、杠鈴都屬於自由重量，運動過程中不受運動軌跡的限制，但是需要較強的肌肉力量和控制水平。

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19. 訓練保護：

為了達到更好的肌肉刺激，安全的進行動作，通過同伴的幫助來更好的通過黏著點。訓練保護多針對自由重量的訓練。

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20. 極限重量：

個人最大力量的100%以上，即按照規定的動作，用全力只能完成一次的重量。一定要有人保護才行。極限重量是以後力量訓練的依據，隨著訓練時間的增加，極限重量也會隨之提高。

大重量：個人最大重量的80%以上

中等重量：個人最大力量的70%左右

小重量：個人最大力量的50%以下

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21.組間歇：

極短間歇10s以內，短間歇10-30s，中間歇30-60s，長間歇60-180s，停歇180s以上。

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