十分鐘就能完成的瑜伽拉伸動作，好處多多！

瑜伽和普拉提等活動越來越受歡迎。許多人現在會將拉伸運動作為其鍛煉計劃的優先事項，而不是一項輔助運動。

人們對於拉伸運動的這種時間和方式上的轉變非常有意義。與其他所有的鍛煉一樣，拉伸運動旨在對需要帶來適應性改善的身體部位產生生理刺激。

這套動作組合精選了一些瑜伽練習中的拉伸動作，雖然時間較短，但是難度卻很大，這是因為大部分拉伸運動同時專註於多個肌肉群，而且需要一定的力量和柔韌性。如果時間緊迫，但又希望可以通過瑜伽練習帶來一些身體上的好處，那麼這就是最理想的動作組合選擇。

01：下犬式

■雙手著地呈跪姿。慢慢提升尾骨位置並使雙膝離開地板。放低肩部和頭部。首先保持雙膝彎曲，然後使腳後跟慢慢靠近地板並伸直雙膝。最大限度地拉長脊椎，姿勢無不適感。

■保持拉伸10 至30 秒的時間。

02：駱駝式

■在地面上以正跪姿勢開始。向後伸手，並用每一隻手抓住各自一側的腳踝。讓頭部慢慢放低，形成弓形，然後最大限度地向後傾，注意過程中姿勢無不適感。

■保持拉伸10 至30 秒的時間。

03：對角伸展

■雙腳分開站立，其間距約1.2米（4英尺），一隻腳的腳尖朝前，另一隻腳向外旋轉90度。彎曲外轉腿的膝蓋，上半身向彎曲膝蓋一側傾斜，同側手臂置於膝蓋上。伸直對側手臂，讓其與軀幹和腿部形成一條直線。

■保持拉伸10 至30 秒的時間。

■在另一側重複上述拉伸運動。

04：勇士式

■雙腳分開站立，其間距約1.2米（4英尺），一條腿伸直，腳尖朝前，另一條腿向後拉伸，腳尖向外旋轉90度。將前腿的膝蓋彎曲呈90度。雙臂舉過頭頂，掌心相對；上半身旋轉至面向屈膝的方向。

■保持拉伸10 至30 秒的時間。

■在另一側重複上述拉伸運動。

05：樹式

■雙腳併攏站立。彎曲一隻膝蓋，髖部向外打開，同側腳的腳底放在另一條大腿最高處的內側，姿勢無不適感。雙臂伸過頭頂，雙掌合十。

■保持拉伸10 至30 秒的時間。

■用另一條腿重複上述拉伸運動。

內容來源：《整體拉伸： 3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》，人民郵電出版社出版。

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