做好10個拉伸，跑步再也不用懼怕小粗腿！

拉伸的好處實在太多了：能有效的加速跑後恢復，放鬆肌肉，緩解消除肌肉、肌腱、韌帶的緊張和疲累，預防跑步損傷，幫助運動損傷快速康復，它還能讓肌肉線條更好看，柔和肌肉線條等等一系列的好處。

你練了什麼部位，就做什麼拉伸，例如練了胸，就拉伸一下胸部要，可以緩解胸部的緊張。如果跑步或者跳操，拉伸了一下腿部，可以緩解酸疼，還能預防小腿變粗。

拉伸是一門學問，不是看看圖學貓畫虎隨便做做就算做過了。沒有拉伸效果的等於白做，需要了解拉伸的部位以及在拉伸中，細細體會動作細微調整帶來的拉伸感和拉伸部位的變化。

拉伸要點

一、拉伸要跑後做

拉伸一般是在停止跑步後，再走10來分鐘，等心率降至差不多平穩後，再開始拉伸。這時候肌肉還有熱度和彈性，而心肺氣息都已平穩，這時候做拉伸效果最好。

而跑前一般是用動態的熱身動作，比如：開合跳，弓箭步前進，高抬腿，後踢腿（後跟要踢到臀部）。一般運動到微微出汗，就可以開始正式的跑步訓練了。

二、拉伸要有針對性

跑步運動到主要是下半身，那麼上半身的拉伸主要針對肩部。因為不少新跑友平時疏於運動，剛開始跑步肩部會痛。那麼在跑後慢走的那幾分鐘里，可以邊慢走邊拉伸肩部，下面的兩個動作就能很好的拉伸到肩部。

對於初學者來說，運動後做靜態拉伸是比較好的方式，這是因為靜態拉伸可以非常有效的預防和恢復運動所造成的傷害。而且靜態拉伸比較容易上手。

下面推薦的動作，大家可以針對自己的運動計劃去選擇性的拉伸。

動作1、肩胛伸展

動作要領：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

動作2、上背部伸展

動作要領：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

動作3、闊背肌伸展

動作要領：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

動作4、胸大肌伸展

動作要領：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

動作5、髂脛束伸展

動作要領：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。

動作6、梨狀肌伸展

動作要領：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

動作7、股四頭肌三點伸展

動作要領：

a.站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。

b.慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。

c.支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重複伸展另一腿。

動作8、腿後肌伸展1

動作要領：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

動作9、腿後肌伸展2

動作要領：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

動作10、小腿伸展

動作要領：站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

很多人往往不夠重視拉伸，覺得拉伸運動量小，浪費時間。

拉伸有很多好處，可以塑形，可以緩解訓練後的肌肉酸痛，

放鬆筋骨。拉伸是健身中不可或缺的部分。

三、拉伸要有一定時間

選對了拉伸的最佳時機，拉伸也有了針對性，那麼拉伸應該做多長時間？

一般建議是一個動作不低於30秒，但也不要太長，最好30-50秒左右。不然容易拉傷，就好像橡皮筋一直綳直著，結果時間長了，就沒有回彈力了。

從肩部、腰、大腿內外側、前後側、小腿前後、髖、一整套下來，至少10分鐘乃至20分鐘。

四、拉伸的力度要適中

拉伸雖好，但也不能玩命的拉，拉到眼淚都要流出來的話，那就很容易拉傷自己。要控制要力度，一般以略疼痛到能忍受的疼痛這個範圍。如果你感覺不到酸痛，那麼，這個拉伸也白做了。

而且在拉伸的幾十秒內，拉伸力度也是適度變化，逐漸遞增的。一般拉伸的力度分為3個階段，每個階段10秒鐘。

1、頭10秒，這時候力度要輕一些，以略略疼痛為主，會感覺到肌肉和韌帶慢慢有些拉開了。

2、接下來10秒，可以加大一些拉伸幅度，讓疼痛加大一些。

3、最後10秒，適應疼痛後，繼續加大一些力度和幅度，讓疼痛再來一些。

最後，拉完，收功，不會感覺到原來拉伸的位置還在疼為宜，否則就有可能是拉傷了。

五、拉伸的姿勢

最關鍵的來了，請大家認真聽講並仔細實踐：

所有的拉伸，身體位要保持中正

這個中正怎麼理解，還是以上面的推牆動作為例：

要保持髖部前挺，骨盆水平，雙肩平行，挺胸，腳跟落地，後腿膝蓋打直。

其中比較重要的是——髖部前挺和骨盆水平，腳跟落地和膝蓋打直。後面兩個好理解，不多解釋，重點說前兩個。

髖部前挺——圖中這個男子的髖部就偏後，這樣的拉伸效果不明顯，應該有紅線標註的那種前挺感，如果可以，上半身都可以保持筆直。

骨盆水平——這是個俯視圖，骨盆要像圖中的紅線那樣保持水平，不然效果就會有差。

記住中正這個詞，任何拉伸動作基本上都有中正的感覺。

勾腿式拉伸比較重要的也是髖部前挺（想像自己像是一張弓，手拉著後腿像是弦，軀幹像是弓）和骨盆中正，可以自己做做體會下。

六、正確拉伸的感覺

在拉伸時，拉伸的部位有酸痛感，有被拉伸的延展感，那就說明拉伸到了。這種酸痛感從輕度到難以忍受，都是有可能的。

每個人的忍受力和拉伸意願都不盡相同，為防止拉傷自己，建議：拉伸以輕微疼痛到中度疼痛，都是可以的，千萬不要難以忍受了還是拚命堅持。

拉伸時，心率其實還是能保持在略高水平，天熱一些，拉伸時汗還會滴下來。而且拉伸時，肌肉其實也在用力，肌肉其實處在一種類似平板支撐一樣的靜態力量練習。

拉伸完，拉伸部位立刻恢復到不疼的狀態，這時候，頓時感到肌肉輕鬆，步履輕盈，那麼拉伸就到位了。

肌肉、肌腱、韌帶越緊張，拉伸的疼痛感越大，能拉伸的幅度也越小。千萬別指望很快就一字馬，一字馬不是我們的追求。我們只要放鬆肌肉，身體柔韌性越好，身體的力量就越差。

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