為什麼「腳後跟落地」也能跑出「北馬」賽會紀錄？

近日，網上流傳著一段1986年北京馬拉松比賽的珍貴老視頻，視頻中兩位日本選手兒玉泰介、伊藤國光從31公里開始追趕第一集團的坦尚尼亞與衣索比亞人。最終，兩位日本人甩開非洲選手包攬冠亞軍。其中，兒玉泰介創造了2小時7分35秒的北馬男子賽道紀錄，直到2013年才被衣索比亞人沃爾徳格貝利爾以2小時7分13秒打破，整整保持了27年之久。這場比賽中，我的恩師我國著名馬拉松運動員朱樹春也以2小時13分15秒的成績創造新的男子馬拉松全國紀錄。

兒玉泰介的2小時07分35秒距離當時的馬拉松世界紀錄也僅有24秒。北馬差點打破世界紀錄的消息當時震驚了世界，也是黃種人馬拉松運動員歷史上最接近世界紀錄的一次比賽。

視頻連接：http://v.youku.com/v_show/id_XMjQ5MDE4MTMwNA%3D%3D.html#paction

在這個珍貴的視頻中，大家可以發現，兩位日本選手獨特的高步頻、腳後跟（接近中足）落地跑姿與東非高手的大步幅、前掌落地跑姿形成了鮮明的對比。

大家都知道，現在非洲高手的腳前掌落地方式被很多人追捧，而腳後跟落地被稱為「菜鳥」的跑姿。那麼，為什麼日本人靠這種「菜鳥」跑姿跑贏了非洲高手呢？

腳後跟落地為什麼一直不被看好？

現在多數跑友、科研機構，都在宣傳腳後跟落地的壞處和腳前掌落地的好處。

腳前掌落地的好處，第一是緩衝比較好。當腳前掌先接觸地面時，整個腳掌可以充分發揮緩衝的力量（靠小腿、足部肌肉群），可以避免膝關節受到的直接衝擊。腳前掌和腳後跟落地的衝擊力對比如下圖：

腳前掌落地和腳後跟落地的區別

可以看出，腳後跟落地、接觸地面時會出現一個衝擊力的高峰，而腳前掌落地就沒有這個高峰。

第二，腳前掌先著地有利於保證重心向前性，身體重心壓在腳前掌部分，重心更容易向前傾（跑步技術最終講究的是身體的向「前」性，而不是向「上」性）。並縮短整個腳掌的著地時間（腳前掌落地腳前掌扒地），保證了整個跑步技術的連貫性、協調性，而且效率比較高。

如果選擇腳後跟先落地，這時候身體重心依然在後面，也就是我們常說的「懶漢跑」（坐著跑），然後再通過腳弓，過渡到前腳掌，最後再「扒地」，將身體重心向前移，這樣的技術比前腳掌落地技術多了【腳後跟落地腳弓過渡再前腳掌蹬地】的複雜環節，降低了跑步技術的連貫性和實效性。

不過這裡要再次提醒一下正確的前腳掌落地技術：整個腳基本同時落地（只是前腳掌部分略微先落地，隨後腳後跟也落地，只是身體重心仍然壓在前腳掌部位）。大家千萬不要把前腳掌落地技術理解為：翹著腳尖跑，腳後跟不落地，那樣的話小腿肌肉會過度緊張、乳酸堆積也快，時間已久容易出現抽筋、脛骨痛、跟腱痛。

腳後跟落地是怎樣跑出高水平的？

越來越多的研究發現，腳前掌還是腳後跟落地並不那麼重要，我們可能有點誇大了腳前掌落地的好處。專業運動員也有不少是腳後跟落地的，比如以兒玉泰介為代表的很多日本馬拉松運動員。但他們的成績照樣很好，也很少受傷。

國內選手也有類似的情況。例如：98跑名譽顧問2004雅典奧運會女子萬米冠軍邢慧娜，在雅典奧運會女子10000米比賽中的跑姿也與身邊的非洲高手形成了明顯對比。她的身體重心比別的選手稍微靠後一些，腳掌落地的部位也更加偏後（腳掌中部偏後的位置，而不像非洲選手那樣完全腳前掌落地）。但是，邢慧娜最終超越了眾多非洲高手奪得冠軍，甚至最後一圈跑出了1分02秒的驚人速度。

除了專業運動員，業餘跑友的跑姿數據更能說明。中國跑者跑姿大數據顯示，74%左右的跑者都是腳後跟落地，其中也不乏水平較高的資深跑友，但仔細觀察一下，他們一定就受傷了嗎？其實並沒有。

這是因為，跑步技術當中，腳前掌還是腳後跟落地不是最重要的，比腳前掌落地更重要的，應該是這些要點：

1、協調、放鬆和節奏感

我們已經知道了非洲和亞洲高水平運動員的跑姿區別。但無論怎樣的跑姿，都要強調協調、放鬆，還有節奏感。當節奏感保持好的時候，跑起來特別順暢、輕鬆，整體的節奏如行雲流水，配速高而且不累。反之，跑起來特彆扭，始終找不著感覺，這種狀態是在比賽中肯定是跑不出好成績的。

實際訓練中，我們發現有些人為了腳前掌落地，就有意識地用腳尖地去「踮地」（本來應該是自然下落的），動作非常緊張、僵硬，節奏感也全沒了，這是最忌諱的。

2、步頻較快、控制步幅

上面提到了節奏，我們不僅要保持良好的節奏感，而且這個節奏不能太慢。通常，男子保持在180~185/分左右的頻率，女子190~195/分左右的頻率更容易出成績。雖然每個人因為身體結構上的差異，步頻和步幅都是五花八門，但總的來說，還是採取稍快的步頻、控制步幅（不過大）更有利。因為同樣的速度，如果步頻加快、步幅小了，每一步受到的衝擊就會更小。還可以有效減少騰空的時間，減少重心起伏。這時即便腳後跟落地、緩衝能力較差，但最終傳遞到身體內的衝擊力並不多。

「快節奏、高頻率」本身也是更適合亞洲人採用的的跑法，而且許多亞洲著名運動員的步頻還要快，孫英傑、高橋尚子的步頻都可以達到220次/分以上。

3、落地支撐點接近重心（不要過度往前邁）

合適的落地點、支撐點，基本在重心下方，即重心投影點（不要往前伸）。這樣地面對人體重心的支撐力是向前的，保證了動作的向前性。（這時候，腳前掌先落地也更容易做到）。

相反，很多跑友思索著增大步幅的時候，立刻會想到的是把腿向前邁得更多。弔詭之處是當你跨大步出去，支撐腿在重心前方，那麼地面對人體重心的支撐力是向後的，身體重心不會往前、而是靠後，造成「剎車」、減速效應，也增加了每一步的衝擊力，如下圖所示：

支撐腿超前

如果只想著前腳掌落地，不注意改掉「過度邁步」這個毛病，那麼動作還是會一樣費力，而且容易受傷。

那麼，到底該腳前掌還是後跟先落地？

既然腳前掌、腳後跟落地都能跑出冠軍，那麼到底應該那個部位落地？從動作的時效性、速度的提高來說，腳前掌落地確實更有利一些，所以如果一開始就習慣採用腳前掌落地，那是最好不過了。這幾年日本運動員也意識到腳後跟落地方式的一些缺點（時效性差、重心靠後、不利於提高速度），也在努力向更合理的技術改進。新一代的日本中長跑運動員的技術動作也開始出現一些非洲選手的特點。例如：前不久在波士頓馬拉松取得第三名的日本選手大迫傑，動作和以前的日本選手相比就有明顯的區別，他的步幅更大、腳前掌落地的比例更多。

不過話說回來，跑步技術必須建立在身體特點和運動能力的基礎上，沒有所謂的「標準」技術，改跑姿也不是可以隨便進行的。很多入門跑友不習慣採用腳前掌落地，是因為他們的腳踝部位力量、協調性普遍較差，如果強行要模仿高手的腳前掌落地方式，只會出現肌肉緊張、跑姿僵硬、增加受傷概率。這時候，只有隨著運動水平的提高，讓跑姿慢慢地進行「自我修復」。其實很多跑友雖然一開始不習慣用腳前掌落地，但是在沒有刻意改變技術的情況下，隨著運動水平的提高，跑著跑著變成了腳前掌落地。這是得利於我們經過系統的訓練，下肢、腳踝等部位力量不斷增強，協調性逐漸提高的結果。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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