肩膀難練？那是因為你不會練！

見過太多人，只花了幾個月的時間，胸、背、手臂、腿，哪哪都進步明顯，偏偏肩膀幾年都不見大的改觀。

我詢問過不少人的訓練方法和內容，聽上去都很科學，「啞鈴肩上推舉，啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥，反向蝴蝶機展肩，杠鈴前平舉等等等等……」

為何卻遲遲得不到質的提升呢？這個懸案，在我看了幾個人的肩部訓練後，差不多找到了些「共同點」。

啞鈴肩上推舉問題多多

問題一：坐姿

背弓曲度太大，背和椅背的空隙可以塞進兩隻胳膊。

這會導致上胸和背闊肌代償發力，看似推起來的大重量含有很大的水份。

問題二：在動作的頂端手臂伸直，啞鈴觸碰

這個其實對於「老鳥」來說，是不該犯的錯誤。手臂伸直，意味著在這個點，你的三角肌受力幾乎被肘關節取代，會給肘關節帶來很大的受傷風險。你應該讓動作的全程，始終由三角肌承受足夠的張力。

問題三：動作行程過長/過短

有些人想通過衝擊大重量來刺激三角肌的生長，結果因為無法控制重量，而在還未下放到大臂與地面平行的位置就重複推舉的動作，這會使三角肌失去做完整收縮的過程。

相對的，有些人聽從了另一種說法，寧可減輕分量，要讓動作的行程加長。可是下放過低，因為肩關節的特殊構造，會造成「肩部撞擊症」，又稱肩峰下疼痛弧綜合症。也就是，在運動過程中，手臂與肩膀在肩峰下方位置發生摩擦！沒重複一次動作，便發生一次撞擊摩擦，可怕不？

較合理的是，將大臂下放到比地面平行略低位置即可。

問題四：針對三角肌前束強於中束者

啞鈴肩上推舉，對於發展三角肌的整體圍度具有決定性的作用，但它主要還是偏向前束和中束。

若一個前束明顯強於中束的訓練者（絕大多數人），在訓練的開頭動作選擇做啞鈴肩上推舉，就決定了前束充血將遠遠優於中束的後果。最終，強者愈強（前束），弱者仍然積貧積弱（中束）。導致側面觀的形態更加醜陋。

解決的辦法，其實很簡單！——採用預先疲勞法。

無論是側平舉，還是FACE PULL，以做到中束充血為佳！待到再做肩上推舉時，你那早已充血的中束將會承擔更繁重的任務，前束的充血敏感度也將會退居二線。

記住，肩大不是唯一的目的，肩膀的整體形態飽滿和美觀更重要。

動作安排的側重點不明確

你要找到自己肩膀的弱勢部位。除了不夠大之外，通常都集中在後束凹陷上。我卻很少看到有人願意，用兩個甚至三個以上的動作去著重加強刺激。

我不知道，是什麼東西讓你依然堅持著「教條式」的三角肌前中後三束，依次練下來的習慣。前束，對於非健美級的愛好者而言，永遠都不會嫌它太小（相對於你那可憐的後束而言）。

訓練強度（或者稱之為「密度」）太小

三角肌是個相對不易疲勞，很耐操的小肌群，卻對整個身體形態起到舉足輕重的作用。

對於它，我的建議，除了大負重的肩上推舉類動作需要常規的1分鐘左右時間的組間間歇，其餘動作都可適當減少組間休息。因為，它很容易涼掉，你要讓它時刻保持發燙甚至灼燒的感覺！

可以多採用12-15次的較高重複次數來做組。

在小夥伴的幫助下，做最後幾下的強迫次數，讓它有爆炸的感覺。

當然，還可以選取1~2個動作，採用倒金字塔等方式來壓榨它剩餘的能量。

此外，對於肩上推舉類動作，你可以嘗試完成6~8組，那種酸爽的感覺你值得擁有！

動作設計要多樣化

我看到很多人，練肩永遠就這麼幾個動作，渾然不知變化。肌肉記憶能力強大，當它適應了這「老三篇」，它就沒有繼續生長的動力了。

你要做的是讓它一刻不停歇的去適應陌生的環境，新的挑戰。

舉個例子，後束動作就有很多很多種：站姿俯身啞鈴飛鳥，反向蝴蝶機展肩，斜板啞鈴俯身飛鳥，俯身啞鈴提拉，龍門架繩索展肩等等……

動作要儘可能的做到控制

三角肌和別的肌群一樣，也需要有精準的動作和控制，才能最大化訓練效果。比如，啞鈴飛鳥。

動作起始的發力點不對，就會造成手腕和小臂過度發力，肩膀發力感覺差。側平舉時，掌心指向身體前方（大拇指高於小指高度），勢必以三角肌前束髮力為主。若將小指高度調整到高於大拇指，則可以充分地將三角肌中束翻出，就能針對性的打擊它！

雖說上述都是些細小的方面，但若能夠給予足夠的重視，肩膀會給你回報的！

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