瑜伽背部練習，提升自己的氣質！

背部的變形往往和我們日常的坐姿有關。我們平時久坐不動，會過度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏彈性、無力。胸部、肩部前側肌肉過度緊張，久而久之會加劇不良體態，輕則身材走樣，重則出現頭暈耳鳴、壓迫神經等癥狀，嚴重影響健康！

背部訓練的重要性

說起背部，就不得不講到肩膀和腰、臀。

背部作為我們身體最大面積的一個部分，包裹著我們最重要的脊椎，將頭、頸、肩、胸、腰、臀連接在一起。所以，如果你能保持背部良好的姿態，那麼整個身材也不會差到哪去！

想要獲得完美「背影」

1、保持一個相對低的體脂是大前提，請自覺每周3~5次中等強度以上的減脂訓練。

2、跟著下述「美背動作方案」進行訓練，不僅美背，我們久坐形成的背部僵硬，也可以通過這些動作得到緩解，遇見更健康的自己。

背部訓練

1、一周2次；

2、每個動作12次為1組，做4組；

3、

動作間間隔40s，組間間隔25s。

小編建議：

動作中，注意調整呼吸，忌憋氣；核心肌肉群宜保持收緊。

熱身動作——熊爬動作要領：

1、雙腿綳直，不要彎曲；

2、面向地面，全面活動肩部和背部等肌群，激活身體。

俯身兩頭起動作要領：

1、雙腿綳直，膝蓋離地；

2、下背部肌群用力，不要只抬起頭部；

3、如果肩部酸痛，那就要注意嘍，可能發力位置不對哦～

超人飛動作要領：

1、雙腿綳直，膝蓋離地；

2、下背部肌群用力，不要只抬起頭部；

3、動作達到最高點後，保持不動。

俯身TW挺身動作要領：

1、雙拳微握，大拇指朝上；

2、手臂回收，挺胸同時，背部發力。

俯身划船動作要領：

1、半深蹲姿勢，上身前傾，挺直背部；

2、背部夾緊，帶動手臂，將杠鈴片朝向小腹部方向收回。

鳥狗式動作要領：

1、保持手臂、軀幹、腿部呈一條直線；

2、盡量保持身體穩定，兩邊勻速，交替進行。（

訓練完後，不要忘記拉伸

）

我們每次訓練的正確順敘應該是：激活——訓練——拉伸。所以各位小夥伴們，尤其是沒有什麼太多運動習慣的小白們，一定要按照這個順序。

大拜式調息：

據說是古印度人為了感謝太陽賜予光明和能量而發明的姿勢，所以一定要卑微，肩膀盡量去貼緊地面。

四角板凳式：

像喵星人一樣，或炸毛、或慵懶的姿勢，記得要配合好呼吸哦～

（源自網路，如有侵權請立即聯繫刪除）

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