還在喝月子酒、催奶湯？各種忌口？哺乳期到底怎麼吃才健康

最近有個剛剛生產不久的朋友跟我抱怨：婆婆用月子酒當水做飯，還天天逼著她喝什麼醪糟湯、鯽魚湯、排骨湯，喝的直想吐。還有那些地球人都知道的飲食禁忌，什麼辣的、燥的、寒的、硬的，統統不能吃。這些講究真的對嗎？哺乳期到底應該怎麼吃？

嘟媽趕緊整理了這篇文章，希望能幫助朋友得到解脫。你也在受這樣的煎熬嗎？那一定不要錯過哦！

月子酒、催奶湯下奶靠譜嗎？

月子酒、醪糟一直被作為下奶的神器，但事實上，這些食物中的酒精，不但不會增加奶量，反而會降低乳汁分泌。更重要的是，乳汁中的酒精含量和媽媽血液中的水平相似，會影響寶寶的睡眠周期，以及一歲時的運動發育。對於需要應酬飲酒的媽媽，建議等待2小時後再進行哺乳，具體後面會講到。

對於嬰兒來說，酒精是沒有安全量的，也就是說，即便是很少的酒精含量，也可能對寶寶帶來傷害。因此，對於這種用月子酒做飯，喝醪糟的行為，應該嚴肅制止！

有人說可以先大火煮沸，然後再食用。關於這個方法是否可行，美國華盛頓州大學、愛達荷大學和美國農業部營養數據實驗室的一個研究小組做了一項研究，根據各種烹飪方法計算了食物中殘留酒精的百分比，結果如下：

將酒精加入食物中並煮沸，是月子酒、醪糟的常用方法，酒精殘餘百分比如下：

可見，即便是大火煮沸，也會至少有25%-40%的酒精殘餘量。上面提到了，酒精對寶寶是沒有安全量可言的，如果持續、大量的飲用此類食物，對寶寶的危害簡直不敢想像。看到這裡，你知道應該如何勸說讓你喝月子酒、醪糟的老人了吧？

再來說說催奶湯，什麼鯽魚湯、排骨湯，總之各種的湯湯水水，這些真的可以促進下奶嗎？雖然這些湯通過熬煮，確實有一些分解的游離氨基酸，也就是魚湯鮮美的原因，但畢竟是少部分，主要的營養物質還在肉裡面。湯中還漂浮著大量的脂肪，會讓你長胖哦。所以這些湯根本沒有你想像的那麼好。

另外，由於湯中大部分是水，而飲水本身就可以增加泌乳，就更沒必要神話它的功效了。嘟媽認為，如果你喜歡喝鯽魚湯、排骨湯，可以喝，但要保持清淡。如果你不喜歡喝，也沒必要逼迫自己，用蔬菜湯、牛奶和水代替，也是不錯的方法。

哺乳期需要忌口嗎？

哺乳期實際上沒有特別嚴格禁忌的食物，但是要避免和限制含汞量較高的魚類，如方頭魚、鯊魚、旗魚和鯖魚，白（長鰭）金槍魚也是要避免的，但是灌裝的淡金槍魚可以食用。另外

媽媽食物中的某些食物可能會引起你和寶寶的不適，為了避免影響哺乳，對一些食物可以進行一些限制。

1酒精

酒精會傷害寶寶健康，如果哺乳媽媽需要應酬喝酒，那麼飲用355ml的5%啤酒、148ml的11%葡萄酒或者44ml的40%烈酒，則要等待2-3小時後才能餵奶。如果超過了這個量，則需要更多的時間來等待酒精在體內清除。比如，喝了710ml的啤酒，則要等待4-6小時才能餵奶。另外，如果你打算飲酒，那麼可以考慮在母乳餵養後立即飲用一杯，或者提前將奶吸出來，以便在餵奶間期，可以清除母乳中的酒精。

2咖啡因

大多數的哺乳期媽媽，適量的飲用咖啡或者含有咖啡因的茶是沒有問題的，通常只含有1%的咖啡因進入母乳。所以，美國兒科學會建議每天可以喝2-3杯咖啡，這個時候，在嬰兒的尿液中，是不會檢測到咖啡因的。

如果超過了5杯，寶寶可能會變得異常煩躁。但是有些嬰兒對咖啡因特別的敏感，對即使是少量的咖啡因，也會讓他變得易怒或者入睡困難。因此，媽媽飲用咖啡後，要注意觀察寶寶的反應，如果進食少量的咖啡就引起寶寶的反應，那麼還是戒掉吧。

3引起不適的食物

有些食物可能引起寶寶過敏，比如牛奶、花生等，如果確定寶寶牛奶過敏，那麼你就要在哺乳期避免這些食物的攝入。另外，洋蔥、西蘭花等食物，可能引起寶寶的反感，從而拒絕吃奶，你要密切關注哪些食物引起了寶寶的不適。但無需提前將其從食物中消除掉，以免食物種類攝入單一，影響母乳的質和量。

哺乳期飲食正確打開姿勢

雖然很多的食物或者方案被用來增加奶量，甚至認為可以促進寶寶的生長發育，或者加快返回孕前的苗條身材，但實際上，只有保持健康的飲食，才能保證母乳的質和量，同時維持著自己和寶寶兩個人的健康。

1保證足夠的能量

由於哺乳期消耗更多的能量，雖然一部分能量已經來自於孕期儲備的脂肪，但依然需要多吃一些來滿足你自己的能量需要，通常你每天需要多攝入400-500kcal的能量。如果你想減肥，建議減肥速度不宜過快。通常前6個月內每個月可以減重0.45-0.9kg。盡量選擇全穀類的食物、水果和蔬菜，避免甜點、油炸食品、肥肉等。

2攝入足夠的鈣

鈣是飲食中重要的礦物質，可以促進骨骼的健康。母乳中的鈣，主要來自於媽媽體內鈣的儲備（主要是骨骼中的鈣），從而滿足寶寶的生長需要。有研究表明，媽媽在哺乳期，骨質量可以減少3-5%，所以必須補充足夠的鈣，來補充母乳消耗的鈣。哺乳期的媽媽，每天鈣的攝入量應達到1000mg，否則會增加更年期後骨質疏鬆的發病風險。

牛奶及其製品是補鈣的最佳食物，可以每天飲奶500ml，或者相當量的奶製品，從而獲得540mg的鈣，再加上深綠色的蔬菜、豆製品、蝦皮、小魚等含鈣豐富的食物，即可滿足每天的需要。如果媽媽由於某種原因，無法攝入足量的奶製品，建議補充一定量的鈣補充劑，以滿足自己和寶寶對鈣的需要。

3補充維生素D

維生素D可以促進鈣的吸收，同樣對骨骼健康起到重要作用。但是維生素D在食物中含量非常的低，無法滿足身體需要。另外，雖然曬太陽可以促進皮膚合成維生素D，但同樣增加了皮膚癌的患病風險，因此不作為建議手段。最好的補充方式就是每天攝入400IU的維生素D補充劑，或者進食強化了維生素D的牛奶。

這裡嘟媽要提醒的是，即使媽媽補充了維生素D，寶寶同樣也需要補充足量的維生素D補充劑，因為母乳中的VD是不能滿足寶寶需要的。

4充足的蛋白質、維生素A和DHA

蛋白質是構建、修復和維持身體組織的重要物質。哺乳期的媽媽應比正常女性每天多攝入25g蛋白質。魚、禽、肉、蛋、奶及大豆都屬於優質蛋白質的良好來源，哺乳期應該增加攝入。每天魚、禽、蛋、肉類（包括動物內臟）每天總量在220g左右。

動物肝臟含有豐富的維生素A，建議每周吃1-2次豬肝（總量85g）或者雞肝（總量40g），從而增加維生素A的攝入。另外，深色蔬菜（深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜）富含β-胡蘿蔔素，也是維生素A的主要來源。你每天攝入充足的維生素A，才能滿足寶寶的需要。

嘟媽還建議每周吃1-2次深海魚，如三文魚、鱈魚、金槍魚等，在補充優質蛋白質的同時，攝入足量的ω-3脂肪酸，促進寶寶視力和大腦的發育。

5注意鐵的補充

通常情況下，分娩後無出血的媽媽，在哺乳期無需補充鐵劑，因為在哺乳期的頭4-6個月，往往是沒有月經的，因此幾乎沒有鐵的損失。只需要飲食中注意鐵的攝入即可，如多選擇瘦肉、黑色食物、強化鐵的穀物，以及多攝入富含維生素C的食物，來增加鐵的吸收。但是

如果你已經發生了貧血，則應該補充鐵劑，儘快糾正缺鐵。因為正常的飲食，只能滿足日常鐵的需要，無法獲得更多的鐵。

6定時、足量的攝入液體

哺乳期的媽媽每天平均分泌750ml母乳，所以相對有較大的液體流失，需要補充更多的液體。不要等到口渴或者尿液顏色發黃的時候再喝水，這時候已經提示攝入液體不足了。而是給自己定時，或者將水放在觸手可及的地方，及時補充液體。每次餵奶前喝一杯水是個不錯的方法。根據《2013版中國居民膳食營養素參考攝入量》，哺乳期每天水的攝入量是2100ml，大約八杯水。

7其他維生素

除了這些營養素之外，還應注意補充B族維生素，對於素食媽媽來說，更應著重補充維生素B12，因為B12幾乎完全存在於動物性食物當中。另外，還應注重深色蔬菜和水果的攝入，增加維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

中國人迷戀「大補」之類的字眼，但科學實驗和數據告訴我們，真正的大補需要補對地方，用對方式。科學哺育，從這篇文章開始，轉發出去，讓更多被灌湯的媽媽解放出來！

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