結構與功能15——動作技術不正確、某個部位肌肉力量弱……一定就能通過改技術、練力量來解決嗎？——以深蹲時上體過度前傾為例

作者：黃佳敏，CSCS

研究方向：田徑、體能/康復訓練

這段時間公眾號發的文章比較枯燥，基本都是科研論文。一方面最近自己一直在閱讀國際田聯的科研期刊，另外也是沒有時間單獨寫，故而就把自己所寫的東西直接發上來。很多教練、專業運動員、田徑專項的體育生都想獲得最直接的信息：怎麼練。恨不得對方把訓練計劃直接給你。但其實，各式各樣的訓練計劃、訓練方法看起來都差不多。並且光看訓練計劃，未必能看出裡面這麼安排的意圖，甚至對方的計劃是否有問題，你也不知道。

有人問：動作技術錯誤怎麼改？因為他覺得自己這方面的技術存在不足。或者有人覺得自己身上某個部位的力量比較弱，然後問怎麼改進這方面的力量。這是最常見的問題類型，涵蓋了至少95%以上。即根據現象（技術不好、力量不好或者其他方面的不足）想得到問題的本質。但其實這類問題不好在網上回答（在鏈接里已經提過）。一來幾句話說不清；二來網上很多東西說了對方也聽不懂，需要現場當面演示；第三最主要的因為相關原因有很多，必須在現場對個體進行評估分析。

下面以深蹲時上體過度前傾的原因分析為例，來進一步開闊大家的思路。

深蹲時上體過度前傾是訓練中的一個常見現象，看似簡單的下蹲動作為什麼很多人卻做不好？可以想見，如果一個人在徒手深蹲時候都會出現這樣的動作模式錯誤，更何況是在做杠鈴深蹲、在專項訓練中的跳深等等涉及蹲的動作中。對於上體過度前傾，許多人會將其歸咎為是習慣問題，認為多做幾遍規範的深蹲動作就可以改過來。但其實很多時候沒這麼簡單。

深蹲時候上體過度前傾的原因有很多很多（也就是很多人想問動作技術錯誤怎麼改，為什麼總是改不過來，因為背後的原因有很多很多，需要教練對運動員的問題進行評估分析），可能有十幾種，在此僅列出三種情況。

1、神經肌肉控制

神經肌肉控制就是許多教練常說的動作習慣問題，這類問題需要運動員經常進行正確蹲姿的練習，最好有外界給予的及時反饋。

視頻：深蹲時上體過度前傾的原因——神經肌肉控制，及解決方案

2、臀大肌肌力不足

根據運動員上體前傾的時候是否伴隨骨盆的前傾/後傾，可以分析推測運動員是否存在臀大肌肌力不足的問題。臀大肌具有使骨盆後傾的功能，因此如果運動員在上體前傾的同時，骨盆相對於下肢也處在前傾位，這個時候就可以思考它的臀大肌肌力是否不足，或者前面的髂腰肌、股直肌、縫匠肌、外側的闊筋膜張肌、內側的恥骨肌等肌力、張力過大。

視頻：深蹲時上體過度前傾的原因——臀大肌肌力不足，及解決方案

3、足背屈活動度受限——關節受限

有些上體前傾的運動員，如果要求他以規範動作下蹲，就會出現身體向後摔倒、或者後腳跟離地、或者膝關節超過腳尖等代償現象。這類運動員很可能伴隨著足背屈活動度受限。關節活動度受限分為兩種：軟組織受限（肌肉肌力、肌張力失衡，韌帶過緊等）和關節受限（由於關節結構的問題造成的受限）。如果運動員是軟組織受限，無論再怎麼做關節鬆動也無法解決問題，必須對相關軟組織進行處理；反之，如果是關節受限，無論你再怎麼做肌肉牽伸、按摩、肌力訓練，結果都是事倍功半。這類運動員必須進行關節鬆動術來解決活動度受限的問題。

視頻：深蹲時上體過度前傾的原因——足背屈活動度受限，及解決方案

除了上述3種情況外，還有很多種造成上體前傾的原因。如前面提到的足背屈活動度受限除了關節受限外，還有軟組織受限。當考慮到軟組織層面時，相關的肌肉有腓腸比目魚肌脛骨前後肌腓骨長短肌足底肌；髖關節可能給骨盆前傾、後傾帶來影響的肌肉有髂腰肌股直肌縫匠肌恥骨肌闊筋膜張肌臀大肌腘繩肌；軀幹部位也有很多肌肉會引起骨盆的前傾/後傾，如背闊肌豎脊肌腹直肌等。此外，核心控制、動作模式等也是可以考慮的因素。有些運動員倘若胸腰椎活動度受限也可能引起此問題。這些需要我們對運動員進行個體化的現場評估。如果從微觀層面依次列舉的話，動作技術不正確（現象）雖然只有一個（如上體前傾），但是背後的原因卻有幾十種可能性。沒有對運動員的評估分析，不宜隨便給出解決建議。

因此，不能隨便回答諸如動作技術不正確該怎麼辦之類的原因，雖然說有些因素會造成運動員的動作技術問題，如足背屈活動度受限會引起運動員的上體前傾，但不能說運動員上體前傾一定和他的足背屈活動度受限有關，也不能說運動員的足背屈活動度受限一定會引起上體前傾，因為一個部位的功能受限所可能產生的代償動作類型有很多種。

類似的，如果沒有評估，我們也不能隨便說某人的上肢/下肢力量弱就可以通過肌力訓練來解決。更何況這名運動員是否確實存在肌力不足同樣需要進行評估：因為如果他的神經肌肉控制不足、核心穩定性不夠，他的四肢必然是發不上力的。

僅以此文統一回答近期遇到的相關問題。

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