土豆：健康食品or有害食品？

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土豆是用途廣泛的根莖類蔬菜，全球各地的多種菜肴中都會用到土豆。雖然很多人認為土豆是健康的蔬菜，但還是引發了一些爭議。因為土豆富含澱粉，許多人認為應限制土豆的攝入量。而且許多土豆類食品都是經過油炸和加工的不健康食品。本文深入探討了土豆對人體健康的潛在影響。

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土豆是什麼？

土豆是一種可食用塊莖類植物，在全球分布廣泛。土豆的科學名為馬鈴薯，屬於茄屬植物。土豆起源於南美安第斯山，現在在全球160個國家中都有種植，因顏色、大小和營養成分不同，土豆分為1500-2000個品種。

儘管如此，許多種類土豆的組成成分都類似，由一層薄薄的營養豐富的皮包裹著澱粉果肉。土豆可以用來煮、蒸、炸、烤、烘，在多種不同的菜品中都會用到土豆。

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土豆的各種營養成分含量高

土豆種類繁多，含有多種不同的營養成分。一份中等大小（173克）的烤黃褐色土豆（保留皮和果肉），其營養成分含量如下：

能量 168卡

脂肪 0克

蛋白質 5克

碳水化合物 37克

膳食纖維 4克

鈉 24毫克

維生素C：占建議每日人體攝入量的37%

維生素B6：占建議每日人體攝入量的31%

鉀：占建議每日人體攝入量的27%

錳：占建議每日人體攝入量的20%

以上營養成分含量因土豆種類的不同存在差異！

例如，紅色土豆的能量、碳水化合物和膳食纖維含量要低於黃褐色土豆，而維生素K和煙酸的含量要高於黃褐色土豆。

烹飪土豆的方法對其營養成分的含量也有所影響。因為土豆的許多營養物質都濃縮在表皮中，每次烹飪時將土豆去皮會丟失大量的膳食纖維和礦物質。此外，與採用烤或煮的方式烹飪土豆相比，炸土豆會使其脂肪和能量含量升高。而且，與完整的土豆相比，土豆加工品也會使其營養成分含量減少，能量、脂肪和鈉的含量增加。

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土豆含有抗氧化物

抗氧化物能預防體內有害自由基的形成，而體內自由基的累積會引發慢性疾病。研究顯示抗氧化物能預防多種慢性疾病，如心臟病，糖尿病和癌症。土豆是一種良好抗氧化物來源，含有如類黃酮，類胡蘿蔔素和酚酸。

一項研究比較了白色土豆和彩色土豆中抗氧化物的活性。結果發現彩色土豆中的抗氧化物更能有效的中和自由基。2015年，在一項試管實驗中發現，紫色甜土豆中特定的化合物具有抗氧化和抗癌特性，能夠誘發癌細胞死亡。在另一項試管實驗中發現土豆中的抗氧化物可能抑制包括直腸癌和肝癌等特定癌症的發展。

有一點要注意的是大部分可行的研究都只限於試管研究。還需要更多的研究來確定土豆中的抗氧化物是如何影響人體慢性疾病的發展。

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土豆中含有抗酶解澱粉

抗酶解澱粉是一種在小腸內不會被消化的澱粉。它會通過小腸到達大腸，作為益生菌的食物。土豆是一種抗酶解澱粉的良好來源，其在烹飪後冷卻的土豆中含量最高。抗酶解澱粉對人體有多種益處，尤其是能控制血糖和胰島素敏感性。

在一項研究中，10位參與者連續四周每天使用30克抗酶解澱粉。結果發現，抗酶解澱粉使胰島素敏感性提高了33%。在另一項研究中，10位參與者連續服用50克生土豆澱粉，結果發現參與者體內的血糖含量降低，飽腹感加強。

雖然生土豆中也含有抗酶解澱粉，但土豆通常是經過烹飪的。這一過程會殺滅細菌，也會使抗營養物質降解，後者會影響人體對營養成分的吸收。而且，抗酶解澱粉可能還有其它多種益處，包括減少食物的攝入量，增加人體對營養物質的吸收，提升消化能力。

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土豆讓人有飽腹感

土豆是一種可獲取的最能填飽肚子的食物。在一項研究中，11~13名參與者分別食用不同的食物，研究人員對參與者食用該食物後的飽腹感進行打分。結果發現，食用水煮後的土豆的飽腹感最高，比飽腹感最低的牛角麵包要高出7倍。

在另一項研究中，比較了11名參與者攝入了大米，土豆和義大利面後如何對食物的攝入和飽腹感的影響。結果發現，攝入土豆的參與者飽腹感最強，整個試驗中能量攝入總量最低。土豆皮中含有大量的膳食纖維，後者緩慢進入人體消化道且不會被消化，從而提升飽腹感，減少飢餓。

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特定種類的土豆可能有助於體重增長

一些研究發現使用特定種類的土豆和土豆產品與體重增長之間有正面聯繫。在2009年開展了一項涉及42696名參與者，長達5年的研究。結果發現，食用土豆與女性腰圍增加之間存在關聯。

另一項涉及超過120000名參與者的研究調查的是膳食模式的影響。結果發現，土豆和土豆加工的薯條是體重增長的兩大主因，每天吃一次會導致體重分別增加0.58公斤和0.77公斤。

然而，重點需要考慮的是食用土豆的頻率，每次食用的量和烹飪土豆的方式。事實上，其它多項研究發現，食用土豆與腰圍或肥胖之間沒有關聯。

特定的土豆加工品，如炸薯條和薯片，其中所含的能量和脂肪要高於煮、蒸或烤土豆。不論來自哪種食物，過多的能量都會導致體重增加。適當食用土豆或把它作為一種均衡飲食的一部分，那麼食用完整的未加工的土豆是不大可能會使體重增長的。

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頻繁食用土豆可能會使血壓升高

一些研究已經發現，食用土豆與血壓升高相關。有一項研究調查了三項大型研究的結果，這三項研究為期超過20年，參與者超過187,000人。結果發現食用烤、煮土豆和土豆泥，以及如炸薯條這類的土豆加工品，會增加高血壓發病風險。結果還發現在每天中用一份不含澱粉的蔬菜來代替土豆會降低人體患高血壓的風險。

這可能是由於土豆的高血糖負荷。血糖負荷是通過測量特定食物使人體血糖升高的程度來判定的。多項研究發現，一種會使血糖升高的飲食可能與人體患高血壓有關聯。此外，肥胖會增加人體患高血壓的風險。這可能與土豆和高血壓之間的聯繫相關，因為在一些研究中已經發現頻繁食用土豆會使體重增長。

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土豆含有糖苷生物鹼

糖苷生物鹼是在茄屬植物中發現的一類具有潛在毒性的化學物質。土豆中含有這些物質，包括兩種稱為龍葵素和卡茄鹼的物質。綠色土豆中的糖苷生物鹼含量特別高。

土豆被光照射後會生成一種叫做葉綠素的分子，它會使土豆呈綠色。儘管土豆中葉綠素的生成並不一定標誌著土豆變質，但光照後的土豆中糖苷生物鹼的濃度會增加。

當人體食用大量的土豆時，這些糖苷生物鹼會產生毒性，對人體健康帶來負面影響。在一項動物實驗中發現，土豆中的糖苷生物鹼可能影響消化健康，甚至可能使腸炎疾病惡化。糖苷生物鹼中毒的其它癥狀包括嗜睡，易敏感，瘙癢和消化道癥狀。

然而，按正常量食用土豆，其中的糖苷生物鹼不大可能會對人體造成不良影響。事實上，在2005年的一項研究中，參與者服用含有糖苷生物鹼的土豆泥，每100克土豆中含20克糖苷生物鹼（這被認為是人體安全的上線），結果發現參與者未出現任何不良反應。

土豆中糖苷生物鹼總含量的60%~70%都是在土豆皮中。商用含皮的土豆產品，如土豆楔子，土豆片和炸土豆皮，每100克產品中龍葵素和卡茄鹼的含量分別為含3.6--13.7毫克和1.6--10.5毫克。

減少糖苷生物鹼的含量，適當存儲是關鍵。將土豆貯存在低溫避光的環境中能防止糖苷生物鹼的形成。

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如何使土豆更健康

在食用適當的情況下，土豆是一種優質餐桌料理。土豆中含有充足的膳食纖維和營養物質，此外土豆做法多樣，用途廣泛，食用土豆易有飽腹感。然而，烹飪土豆的方式對土豆中營養物質的含量有很大影響。

土豆的許多營養物質都在皮中，所以每次食用土豆時，帶皮食用使人體能最大化的吸收土豆中的膳食纖維，維生素和礦物質。選擇健康的烹飪方法也很重要。與生吃土豆相比，在烹飪土豆過程中會殺滅細菌，破壞能干預人體對營養物質吸收的抗營養物質。

與炸土豆相比，烤、煮和蒸土豆都是很好的烹飪方式，能最大化的降低土豆中脂肪含量。而且，選擇食用完整的土豆而不是土豆加工品，能減少土豆中脂肪、能量和鈉的含量。另外，為土豆搭配健康的配料能提升土豆的營養成分，使土豆成為一種營養全面菜肴。

原文出處：https://authoritynutrition.com/are-potatoes-healthy

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