健身所需要了解的營養學基礎知識

吾日三省吾身，早上吃什麼，中午吃什麼，晚上吃什麼。這個不是段子，在訓練者身上，這恰好是非常嚴肅以及頭疼的問題。

都知道要做到膳食均衡，但是普通大眾真的知道碳水化合物、蛋白質、脂肪以及微量元素的來源？甚至在普世認知中，「吃肉」等於「吃蛋白質」。

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本篇會淺析營養學基礎，以及不同運動習慣和目標人群的三大營養元素攝入量參考。

飲食評估與記錄

回憶自己在前1-3天的飲食清單。寫下飲食中的偏好（比如肉食、麵食等等）、不喜愛吃的食物、吃零食的清單等等。

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飲料喝補劑也需計入其中。

食物多樣性

我們熟知的「食物金字塔」，給出了每日推薦的食物和分量。分成：

1. 麵包、穀類、大米、意麵等

2. 水果

3. 蔬菜

4. 牛奶、酸奶和乳酪

5. 肉、家禽、魚、干豆、蛋和堅果

我們鼓勵食物的多樣性和平衡性。同一組營養成分相近的食物可以互換，組間不能互換。

肉類主要提供蛋白質、鐵、鋅和維生素B。水果蔬菜提供維生素C、β-胡蘿蔔素等。麵包、穀類則提供核黃素、硫胺、煙酸等。

能量

能量的大小我們用千卡表示。1千卡等於將1kg水的溫度升高1攝氏度所需的熱量。食物熱量單位是卡路里。

組成人類能量需求有三個部分：基礎代謝、活動代謝和食物熱作用。每個因素都會受到年齡、性別、身高、體重、身體成分、環境溫度、訓練情況、身體活動等的影響。

基礎代謝大約佔日常能量消耗的60%-70%。是維持身體所需（器官正常運作）的能量。基礎代謝會收到身體瘦體重（肌肉含量）、生長發育、月經周期、甲狀腺異常等影響。

身體活動所需能量受訓練強度、訓練時間、訓練頻率、環境溫度等影響。

食物的熱作用，也就是用於食物吸收消耗所需的能量。大約是能量總量的7%-10%。

如何計算每日所需能量

根據年齡、體重、運動強度來選擇公式並進行計算。

蛋白質

對於抗阻力訓練者來說，蛋白質是重要的營養元素來源之一，是增長力量、耐力、速度的重要攝入元素。

蛋白質來源有兩種，一種是動物蛋白，來源於牛、羊、家禽、魚類等。另一種是植物蛋白，來自豆類、堅果、主食（少量）和蔬菜（少量）。植物蛋白的含量比同質量的動物蛋白來源要低。舉例子，100g大豆的蛋白質含量低於100g雞胸肉。

普通人的每日蛋白質需求量是0.8g/kg體重，即0.8乘以體重（kg）就是一天所需的蛋白質克數。

抗阻訓練者的需求量可以達到1.8g/kg體重，耐力訓練者是1.5-2.0g/kg體重。素食主義者或是低碳飲食習慣的人群則需要更多蛋白質來補充熱量。

攝入過量蛋白質（超過4g/kg體重）對於腎臟功能不良的人是不需要的。但對於正常人，大量攝入蛋白質並沒有發現對身體機能的影響，但是熱量過剩也會被用來儲存供能。

碳水化合物

脂肪酸代謝（減脂）的過程中需要碳水化合物。碳水化合物的攝入量取決於訓練者的運動方式。

在大強度運動中，碳水化合物用以補充肝糖原和肌糖原的消耗。

如果是耐力訓練者（有氧時間大於90分鐘），建議的碳水化合物攝入量是10g/kg體重。抗阻訓練者，每天5-6g/kg的攝入量已經足夠。如果是以降體重為目的，那麼碳水化合物的量則更低。

脂肪

人體對食物脂肪的需求很低，成年人每日攝入的脂肪熱量不少於總能量的15%，孕婦不少於20%。

有益的脂肪來源於深海魚類、動物脂肪、奶製品、堅果、橄欖油、植物種子等。

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每增長1磅（0.45kg）瘦體重需要額外補充2500卡熱量。在抗阻力訓練中，每天額外攝入350-700卡熱量，可以滿足瘦體重每周增加1-2磅的能量需要。

建議每日4-5餐，每餐吃的食物較多。

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每日攝入的卡路里少於總能量，能夠減少體重。每周減少1-2磅體重意味著每日卡路里缺口在500-1000卡。比如一個訓練者的每日總能量（計算方式在上面的小節）是2500卡，那麼每天食物熱量2000卡能幫助她一周減少1磅左右的體重。

減重的用戶應該選擇低GI的食物，單位熱量較低、未經過加工的食物，可以幫助控制飢餓、減少卡路里的攝入。

很多飲食方法，例如低碳、高脂肪、高蛋白、過午不食等等，對於每個人的效果是不一樣的。如果2-3周體重沒有出現變化，就該考慮是否要在訓練計劃和飲食結構上有所調整了。

瑟琳每周雞湯

這篇文章屬於「收藏了就再也不會看系列」。

而把數據抄滿了筆記本，並進行了一番計算的人，才會是有所收穫的人。

因為他們健身用腦子。

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