健身、減肥想跑步？等等，跑步的正確姿勢你得先知曉！

跑步姿勢不正確，不能健身反傷身！

隨著健康意識的提升，越來越多的人選擇跑步作為自己平時健身的方式。特別是隨著氣溫的回升，大夥身上的累贅（厚衣服）漸漸都卸下了，在這個不冷不熱的時候，不管早上還是晚上，簡單穿一身T恤加短褲出門慢跑幾圈，出一身細汗之後回來，整個人都會感覺神清氣爽！

雖然跑步的確是種不錯的運動健身方式，但如果運動的方式不正確，不僅起不到鍛煉的效果，還很可能會造成身體上的運動損傷！下面就跟小健一起來了解一下跑步的正確姿勢吧~

正式開跑前熱身：慢跑8~10分鐘

跑前熱身是為了讓你的身體做好運動的準備。讓身體活躍起來，運動神經被喚醒；心跳加速，體內循環變快；體溫微升，尤其是相關的肌肉溫度。需要注意的是氣溫較低的時候，要相應增加熱身時間，最好直到身體微微出汗為止。

熱身完畢之後可以適當做一下相關肌肉的拉伸動作，可以進一步幫助你打開關節活動角度、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，避免跑步時受傷。具體動作參考後文的冷身後拉伸動作，可適當簡化。

正式開跑要注意這些

前後擺臂，而不是左右擺臂，正確擺臂既能省力，也能提升運動效率；

膝關節適當彎曲，以緩衝衝擊力，可以保護膝關節；

腳要抬到足夠的高度，才能達到運動的效果；

軀幹保持豎直，如果感覺自己身體松垂不夠挺直，可以嘗試深吸一口氣，這樣你的軀幹會自然垂直；

另外，不想小腿變粗的MM記得用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

如果在跑步的過程中，你感覺到身體某個部位的肌肉變得緊繃，甚至出現疼痛，最好停下來做做按摩減輕痛楚，等不適感消失之後再繼續。

跑步時間的控制

不常鍛煉的人可以嘗試一周3次20分鐘的慢跑，而後每周增加10%的運動量，6周後可提高運動強度。如果是減肥人群，則需要注意有氧運動至少要持續30分鐘，這樣才能起到消耗脂肪的效果。

一般慢跑速度建議控制在6~8km/hr，如果運動強度過大可能會對小腿及膝蓋造成過大負擔。每次跑步的時長建議控制在40~60分鐘，最好不要超過60分鐘。

跑完之後先冷身

冷身指的是跑完步我們從快跑到慢跑，最後變成走的一個過程。它是為了讓我們身體的溫度、心跳頻率逐漸下降，讓興奮的身體神經漸漸回復到運動之前的狀態，同時也會減少因運動聚集到肌肉中的血液，讓血液回到各內臟器官。需要注意的是，運動越激烈，冷身所需要的時間就越長。

冷身過後的拉伸運動

冷聲之後做拉伸運動，一方面可以趁著運動後肌肉的活躍，增加它的柔韌性；另一方面它還可以調整肌肉的狀態，促進恢復，減少受傷的幾率，加快排出代謝廢物，比如乳酸（運動後酸痛主要就是它搞得鬼）。

1、小腿拉伸：後跟著地，身體前傾成弓步狀（雙手可扶在牆上），交替綳直後腿，每條腿持續15~30秒。

2、韌帶拉伸：雙腳併攏，用手去摸腳尖或者身體儘力前傾，持續15~30秒。

3、臀部屈肌拉伸：成弓步姿勢，上身直立，雙手按在前腿膝關節處，臀部向前用力，有拉伸感即可。兩腿交替進行，每條腿15~30秒。

4、四頭肌拉伸：首先直立，保持膝蓋固定不動，抬起一隻腳，用手握住腳尖盡量向臀部靠攏。兩腿交替進行，每條腿15~30秒。

5、蝴蝶式拉伸：坐在地上，兩腳腳掌相對緊貼，然後用手盡量讓腳貼近腹股溝，感覺輕鬆者可以同時將身體前傾（注意安全），整個動作保持15~30秒。

6、大腿外側拉伸：坐在地上，一條腿伸直，另一條抬起腳放到伸直腿的另一側，腰部做反方向的扭腰側壓，每條腿持續20秒。

7、全身拉伸：平躺，雙腳併攏，雙手舉過頭頂，盡量想兩個方向伸出。保持5秒，做2次即可。

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