孕期狠補鈣究竟補多少才夠？

母嬰 05-26

這是一個讓孕媽媽耳朵出繭子、專家們磨破嘴皮子的話題：孕期一定要補鈣嗎？多少才算夠？補鈣為何都談奶製品？食物補鈣有優先順序嗎？

孕期補鈣為何備受重視

雖然我們提倡通過更加自然的方式——食物，來攝入各種營養素。但就孕期「鈣」的問題而言，不得不加強重視，原因有三：

很多育齡女性在未懷孕前，鈣營養狀況是差強人意的。

食物中鈣元素在腸道內的吸收、在體內的利用、在骨骼中的沉積情況，受多因素影響。很多時候，貌似「吃夠」了需求的量，但實際沒吸收那麼多。如果恰好維生素D的水平也不足，骨鈣的沉積量就會大打折扣。

孕期對鈣的需求量增加。中國營養學會建議孕早期每天攝入800毫克的鈣，孕中期和晚期攝入1000毫克的鈣。如果攝入不足，胎兒的生長發育怎麼辦？這時母體會動用骨鈣供給胎兒。這樣會使母親容易在孕期和產後出現骨質疏鬆、關節疼痛、骨盆變形、肌肉抽搐、妊娠高血壓等問題。如果母親自身的鈣營養狀況不佳，骨量本身不足，胎兒出生後容易出現佝僂病、喉軟骨軟化、恆牙健康問題等。

補鈣為何繞不過奶製品

鮮奶、酸牛奶、乳酪，其中所含的鈣元素是活性鈣。奶中的乳糖與鈣形成可溶性的乳酸鈣複合物，而乳蛋白與鈣也可形成可溶性鈣鹽——可溶性，使鈣的吸收利用率大大提高。

乳類含鈣高，1升新鮮牛奶所含活性鈣在1000毫克以上，居眾多食物之首。加之可以「多吃」（正常成人每天攝入400~500毫升液態奶是很容易的），因此，通過奶製品來獲取鈣，是最快捷有效的。與此同時，奶類能夠為孕媽媽提供最優質的蛋白質和一定量的益生菌（酸奶和乳酪），促進腸道健康，增進鈣、磷、及其他營養素的吸收，可謂「一喝多得」。

食物含鈣量優先順序

1.大豆及豆製品

富含優質植物蛋白質、鈣、磷、維生素E、植物固醇等營養素。

黃豆——可充分水泡後煮、炒，或與肉類同燉後直接食用。

豆腐、豆腐乾——適合各種烹調方法。

豆漿、豆花——含鈣量不及前兩者，但可作為不喜奶類或不能耐受奶類的孕媽媽的輔助選擇。

其他豆類如黑豆、青豆等，含鈣量跟黃豆相似，都為高鈣選擇。

2.其他高鈣食物

蝦米、蝦皮、小銀魚、酥魚中（以對海鮮不過敏為前提），可食用的骨頭和魚鱗里集中了大量的鈣元素。但是，由於每次可食用量有限（比如蝦皮），且水產品每周食用次數不可超過3次，因此藉由它們攝入的鈣的量不及奶和大豆。（提示：烹調前一定要洗泡徹底，以去除多餘的鹽分，避免增加腎臟負擔和尿鈣流失。）

蛋黃——鈣、磷、鋅、維生素D的含量都很豐富，每日食用一個，同時可攝入優質蛋白質。

芝麻醬、紫菜，以及綠色蔬菜如薺菜、莧菜、菠菜、油菜等含鈣較豐富。

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