減脂期不想掉肌肉？這5個動作幫你搞定！

用力量訓練減脂，不就可以嗎？

杠鈴訓練比起傳統的有氧

能帶來更持久的代謝

也能夠釋放類固醇激素

幫助你保持肌肉質量

這個超級組結合了杠鈴舉重練習

能夠達到脂肪破壞效果

注意，動作之間不能放下杠鈴

直到做完5個動作才能休息

NO.1 俯身杠鈴划船

俯身，雙手與肩同寬，順勢向下抓握杠鈴，保持重心穩固，以髖關節為中心，保持背部挺直，然後將杠鈴上拉至胸骨位置，接著下放

提示：為了使上背部得到鍛煉，上拉時將肘部向天花板抬起，而不只是單純地用手上拉。

NO.2 杠鈴懸垂高翻

手臂伸直，將杠鈴懸垂於膝關節位置，然後垂直向上拉杠鈴，同時髖關節前挺，將杠鈴提高至胸部上端位置，接著翻腕支撐柱杠鈴，雙肘儘可能與杠鈴保持一致的高度。

提示：在開始的時候，增加髖關節向後的程度，這樣能夠使大腿和臀部充分參與，整個過程儘可能不要彎曲膝蓋。

NO.3 杠鈴頸前深蹲

將杠鈴支撐於胸部上端，雙肘儘可能與杠鈴保持一致的高度，然後下蹲直到大腿與地面平行，確保膝蓋間距不變，腳後跟始終接觸地面，接著發力站起。

提示：始終保持垂直下蹲，如果你的髖關節後傾，它會導致你向前屈身，拉傷背部。

NO.4 杠鈴肩上推舉

重新調整抓握方式，然後下蹲1/4高度，接著發力站起，利用慣性將杠鈴推舉過頭至頂端，保持重心穩固，臀部收緊，這樣能夠使背部在重量壓力下保持挺直。

提示：杠鈴沿頭部位置向上推舉，而不是其他的途徑。隨著杠鈴垂直向上推舉，頭部向後退讓。

NO.5 杠鈴頸後深蹲

將杠鈴下放至頸後肩膀上，挺胸，下蹲，用腳後跟支撐重量，然後發力站起。然後反向做，直到安全地把杠鈴放到地上。

提示：不要依賴股四頭肌（大腿前側），保持腳後跟貼地以及膝蓋間距，帶動臀部發力。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！