高考要考好，合理膳食不可少｜高考季

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高考即將到來，考試期間的飲食權衡是考生及家長們都非常關心的問題。那麼，高考期間應如何合理安排考生的膳食呢?為了讓飲食助陣高考，教育小新總結了一些關於高考期間飲食的注意事項和小貼士，希望能幫到大家。

首先，高考前一個月食譜要注意四個要點：

01

要重視早餐

早餐要進補，早餐如果吃好了，不僅上午的學習精力充沛，而且對生長發育大有好處。調查顯示，早餐吃得好的學生平均學習成績明顯高於那些早餐吃不好的學生。早上起來第一件事是喝200毫升溫開水，吃早飯時再喝一杯牛奶，豆奶或一碗稀飯、麵條，就可補充足夠的水份。很多家庭習慣早上吃稀飯或湯麵等，這是個好習慣。「干稀搭配」既可以補充水分，又保證了充分的熱量。如果早餐吃得不好，考生可以帶上一小塊巧克力或一二塊餅乾或一小片麵包和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10點左右吃，但不宜過多。

02

衛生問題最重要

儘可能不吃或少吃冷飲，在吃東西前將手洗乾淨。生食易存在不衛生的情況，食用不衛生的生食會造成考生腸胃不適，嚴重者會造成發炎、急性腸胃病等。冷食會對考生腸胃造成較大刺激，腸胃虛弱的考生會產生肚子不適，腹瀉、痢疾，影響考試發揮。油膩食物不易被消化，吃多了會使人產生噁心嘔吐的感覺，同樣對考試極其不利。

03

不可過分迷信「健腦品」

在考生備考的關鍵時刻，有些家長期望孩子能夠超長發揮，給考生們吃一些保健品。其實，這些都是不需要的。保健品並不能幫助考生提高成績，也不能提高智力。它只對特定人群有用，像病人才需要食用這些補腦保健品，正常人吃了並不會使自己變得聰明。而食用了這種保健品費錢不說，可能還會使考生出現突發情況，導致高考出現突髮狀況。

04

要注意飲食規律

建議每次進餐時間為30分鐘左右，餐後要休息半小時—1小時，再開始學習。晚餐離睡前應為2小時左右。食品的品種、數量、種類等，這幾個方面盡量都和平時保持一致，平時吃什麼，考試時就吃什麼，不要增加，也不要減少。吃飯時也不要吃得過飽，以免增加胃的負擔。

相信考生家長們也希望在飲食方面為孩子出一分力。那麼，怎樣的飲食對考生們最好呢？

01

要讓孩子吃飽

由於天氣炎熱，加上學習緊張使得孩子的食慾降低，此時，家長應選擇孩子平常愛吃的食物，變換花樣做可口一些。一定要讓孩子吃飽，否則能量不足，會使孩子在學習、考試時反應遲鈍。

02

要保證優質蛋白質的攝入

優質蛋白質富含於動物性食物和豆類食物中，所以，在複習考試期間可多選用魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿等等，這些食物不但含有豐富的優質蛋白質，還富含鈣、鐵、維生素A、B2和維生素D。電視廣告中幾乎天天都有DHA或腦黃金的宣傳，而這個DHA就與魚蝦貝類，尤其是深海魚有關。這類食物中含有豐富的DHA，它可以提高大腦功能，增強記憶。經常吃魚，特別是常吃海魚就可以獲得充足的DHA。還有，可以多吃蛋類食物，尤其是蛋黃，含有豐富的卵磷脂。大豆類食品也是含有卵磷脂豐富的食品，比如豆腐，豆漿。含鐵豐富的食物也有助於記憶力的提高，在考試期間，應該多吃一些核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等，有助於記憶力的提高。

03

注意新鮮蔬菜和水果的供應

此類食物中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進鐵在體內的吸收，更重要的一點，它還可增加腦組織對氧的利用。另外，這類食物還可幫助消化，增加食慾，尤其在炎熱的夏天，本來食慾就低，加之複習考試緊張，就更不想吃東西了。吃一點新鮮水果可以開胃。

04

少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品

一方面這類食物會降低人們的食慾。另一方面，吃多了不易消化。

05

適當給孩子吃一些粗糧雜糧，如紅豆、綠豆、糙米、標準粉等等

這類食物含有豐富的維生素B1和膳食纖維，一方面維生素B1本身對增進食慾能起到很好的作用。另一方面，維生素B1還可以幫助大腦利用血糖產生能量，使大腦更好地工作。

06

為孩子準備夜宵時這樣做

在為孩子準備夜宵時，要做一些易於消化、熱量適中的食物，如粥、肉絲麵條、蛋花湯、餛飩等。當孩子感到累時，可以讓他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，這些食物有助恢復精力和體力。看書時間過久，眼睛容易疲勞，可多吃一些胡蘿蔔、動物肝腎、紅棗、白菜等富含維生素A的食物，以減少眼睛視網膜上的感光物質視紫紅質的消耗，同時多喝茶對恢復和防止視力減退也有效。

07

喝咖啡也需注意時間點

有些考生希望通過喝咖啡來提神，咖啡裡面含有一定的咖啡因，有提神的作用。但是不要喝特別濃的咖啡，適量喝一點是可以的。晚飯以後，建議不要喝咖啡。因為到一定的時候，學生還要睡覺的，喝咖啡興奮神經，就不容易入睡。

你知道嗎？有一些特殊的食物，做菜時「抓一把」即可大大增加營養哦！

身體對營養元素的需求是多種多樣的，不同食物里的營養元素是不同的。營養不在於多，而在於全面均衡。天天大魚大肉，營養是夠了，但是孩子的胃受不了；每天清粥小菜，消化是好消化，又怕缺了營養。我們可以常備一些營養豐富的食物，或冷凍、或做成丁、或磨成末。每天做飯做菜的時候「抓一把」，不僅增加食物的美味程度還簡便易行，同時能夠全面保證食物營養的均衡。

胡蘿蔔

胡蘿蔔含有多種營養元素，有健脾和胃、補肝明目等作用。平時家長可以把它切成丁備用，無論是做粥、做湯、還是炒菜都可以「抓一把」放進去。

玉米粒

玉米的營養豐富，在當今被證實的最有效的50多種營養保健物質中，玉米含有7種。玉米中的維生素含量非常高，為稻米、小麥的5－10倍。多吃玉米能刺激大腦細胞，增強人的腦力和記憶力。不過玉米的營養元素會隨著儲存時間而下降。松仁玉米「抓一把」；配上胡蘿蔔、黃瓜丁「抓一把」、燜米飯、做湯、粥都可以「抓一把」。

青豆

青豆的蛋白質、鈣質豐富，具有健脾寬中，潤燥消水的作用。青豆生熟都可以，不過煮青豆時，時間不要過長，否則青豆容易變色。與麵條搭配做面碼、什錦飯「抓一把」、做個沙拉也可以「抓一把」。

花生

花生的營養不必詳說，大家也都知道。它的長壽果的名字不是白叫的，經常吃花生有促進腦細胞發育，增強記憶的功能。煮粥的時候「抓一把」、單吃或者涼拌菜也可以「抓一把」；五香花生米也是個不錯的選擇。

核桃

核桃是我們常吃的健腦食品。除了直接吃外，還有一個簡答的吃法，就是把核桃仁炒熟後磨碎，喝粥的時候放一勺，喜歡鹹味兒的可以加點鹽，調味又營養。（同理花生、芝麻）

蝦皮

蝦皮中含有豐富的蛋白質和礦物質，尤其是鈣的含量極為豐富，有「鈣庫」之稱，蝦皮還有鎮定作用。平時做湯、拌冷盤、蒸雞蛋、包餃子時完全可以拿蝦皮當調料用，味道鮮美，營養豐富，且經濟實惠。

紫菜

紫菜富含膽鹼和鈣、鐵、能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健，還能提高免疫力。每天做菜、做湯、蒸蛋羹時「抓一把」進去，豐富營養的同時體會濃濃的海鮮味道。

簡單營養的高考食譜送給你！

補腦提智的苦瓜回鍋肉

食材：五花肉，苦瓜，青紅椒。

輔料：姜蒜，豆瓣醬，料酒，油鹽。

操作步驟：

1.將五花肉放入冷水鍋中，加入少許料酒和幾片姜，開火煮；

2.大火煮開後撇去浮沫；

3.轉為小火，煮到筷子很容易插進去就好了，將五花肉撈出來放涼；

4.苦瓜切成菱形塊後放入加入點油和鹽的開水中焯煮；

5.煮到八、九分熟時撈出放入冷水中浸一下後控干水分；

6.五花肉塊冷後切成片，準備好其它配料；

7.燒熱鍋，放少許油，下入煮好的五花肉片煸炒；

8.煸炒出五花肉出油，且表面微微焦黃；

9.下入豆瓣醬、蔥蒜和青紅辣椒放入；

10.繼續煸炒，炒出調味料香味；

11.下入焯過水的苦瓜片翻炒；

12.加入少許鹽等調味翻炒均勻。

營養豐富的蝦仁蛋包飯

食材：白飯、蝦仁、蛋汁、蕃茄醬

輔料：洋蔥末、薑末、糖、鹽、白鬍椒粉

操作步驟：

1.蝦仁入沸水燙一下、洋蔥切小丁、姜切末;

2.起鍋加入1大匙油放入洋蔥丁炒香，加入蝦仁後加調味料，和白飯炒勻後加蔥花備用;

3.蛋汁煎成蛋皮放入炒好的飯後排盤，食用時再淋上少許番茄醬即可。

清淡去火的清炒黃瓜

食材：黃瓜

輔料：干辣椒，姜少許，香油半茶匙，醬油1茶匙，糖4茶匙，醋2茶匙，鹽適量。

操作步驟：

1.將黃瓜洗凈，每根切成4條，再切成滾刀塊，放入碗中加適量鹽拌勻，約10分鐘後瀝干水分待用;

2.將干辣椒去籽，切成細絲;把姜洗凈，去皮切成細絲;

3.炒鍋中放入1湯匙油，燒熱，倒入干辣椒絲和薑絲，煸炒出香味，再加入醬油、糖、醋，略熬成汁，加入香油攪勻，倒入碗中待用;

4.將腌好的黃瓜塊放入調味碗中，拌勻後腌制20分鐘，裝盤即可。

最後，望考生在讀完本文後能夠合理飲食、高考取得好成績！O(∩_∩)O

本文由中國教育新聞網實習生段景雯 綜合整理

文章整理自：高中頻道、中國教育在線、美食天下、學優網、高考網

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