謠言粉碎機，你可能減了個假肥

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今年4月份，我拿到了ACE-CPT（美國運動協會健身教練）認證。在這之後，我意識到當我知道得越多，就發現自己需要學習得也更多。之前當朋友問起我運動計劃的時候，我會侃侃而談，推薦自己覺得很有效的動作給他們。但現在，我則變得謹慎了起來。因為每個人的身體狀況和所處的運動階段都不一樣，適合他們的運動計劃也就不同。如果沒有特別了解一個人，我也不再輕易推薦訓練計劃。

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當然，身邊的朋友最關心的還是如何減肥，有不少朋友執著於時尚節食法（比如：哥本哈根減肥法、阿特金斯減肥法）。我也聽到過很多讓我又好氣又好笑的問題，比如 「 我減肥的話，還能吃肉嗎？」。因此，我覺得有必要總結一些常見的問題，在這裡分享給大家。希望大家不要再被各種節食法欺騙了，毀了身體真的得不償失。

為什麼不要聽信時尚節食法？

1. 所有的節食法都是通過熱量虧損來減輕體重，但體重急速下降的代價是你的健康，包括但不限於心血管損傷、代謝變緩、免疫系統功能下降。健康的體重減輕速度應為：每周不超過0.5-0.9公斤 (重度超重者除外)。此外，大多節食法並沒有遵循健康的營養配比，比如：蘋果減肥法、紅豆減肥法等。健康的減重飲食應有含膳食纖維的全穀類食品與高鈣、低脂乳製品。水果和蔬菜也是減脂期必要的攝入，它們熱量較低但飽腹感強。阿特金斯減肥法（不吃主食：限制碳水化合物攝入）在節食初期可以幫助急速減輕體重，但減輕的是水分，並不是脂肪。如果碳水化合物匱乏，糖原會耗竭。而儲存糖原需要水分，當糖原耗竭，水分也就嚴重減少。

2.科學的減重法是提倡運動的，而大多時尚節食法卻以「不需要運動」為噱頭。運動不僅能夠增加熱量虧損從而加速減重，還可以提高基礎代謝，從而對減重後體重的維持起著不可或缺的作用。推薦每天進行60-90分鐘的體育運動。

3.成功的減重並持續改善健康的關鍵在於長期改變生活方式，而不是短時間節食。如果你留心身邊靠時尚節食法瘦身的朋友，你會發現他們一般都是「循環胖」，然後「循環節食」。長此以往，身體就會做出反抗，代價就是犧牲健康。

吃夜宵更容易胖，是真的嗎？

體重的增加與否取決於熱量攝入與熱量支出的差值，不論熱量來源於早餐、午餐、晚餐或者夜宵。之所以有吃夜宵會變胖的說法，是因為大多數吃夜宵的人會選擇高熱量食物（烤串、麻辣燙、炸雞薯條、啤酒等）。所以，問題不在乎何時吃，而是在於吃什麼。

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少食多餐可以控制體重，是真的嗎？

體重的減少需要「熱量攝入」少於「熱量消耗」。所以，無論是「少食多餐」 還是 「 多食少餐」 只是進餐形式，不能說「少食多餐」 就能控制體重。說到底，每日吃幾餐，每次進食多少量，是個人偏好問題。只要制定健康合理的飲食計劃，不論吃3餐，還是6餐，對於減脂的效果是一樣的。

為了減肥，是否要嚴格避開某些食物？

這個問題其實就回答了「我減肥，還能吃肉嗎？」，健康的生活方式是對所有食物都有所節制，並不是禁止食用某種食物。也就是說，不太健康的食物也可以吃，但它們只能佔總熱量攝入的一小部分。減肥，當然可以吃肉。雞肉、牛肉、魚肉都是非常推薦的優質蛋白。

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我想減肥，但沒有時間怎麼辦？

從來不存在沒有時間，只是減肥不是你的優先順序。「只有40分鐘以上的運動才減脂」是個謠言，在這裡強調一下。從有氧運動的第一秒開始，身體就在消耗脂肪。下圖是一項女性進行長時間慢跑的功能物質消耗比例圖，雖然40分鐘的跑步期間，脂肪消耗的比例是增加的，但也只是提高了10%。所以只要你動起來，哪怕是一分鐘，都是有效的。如果你沒有整塊時間健身，那麼你可以把1小時分為6個10分鐘，分在一天中進行。很多生活中細小的改變就能讓你有很大的收穫，比如用爬樓梯（注意用臀大肌發力）代替乘電梯、去樓下超市買生活用品而不是靠點外賣等等。

長時間慢跑的功能物質消耗比例圖

為什麼有的人減重比別人更困難？

減重的難易程度跟遺傳和性別都有關係，這些是不可控因素。但肌肉量越多，代謝越快，熱量消耗也就更多，這是我們完全可以通過健身增加肌肉量控制的。體重較大的人減少熱量攝入並增加體育運動，也往往可以減輕更多體重，因他們通過飲食攝入的熱量基線水平比較高。

以上就是我總結的常見減脂問題，希望你能有所收穫。體重管理不能到了夏天才想起來哦，願你和我一起擁有健康的生活方式，這樣想胖都難。

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