學會耐挫減壓
學會耐挫減壓
一、首先我們來看一個寓言故事吧：
九隻狐狸與壓力應對
盛夏酷暑，一群口乾舌燥的狐狸來到一個葡萄架下；一串串晶瑩剔透的葡萄掛滿枝頭，狐狸們饞得直流口水，可葡萄架很高。
第一隻狐狸跳了幾下摘不到，從附近找來一個梯子，爬上去滿載而歸。
第二隻狐狸跳了多次仍吃不到，找遍四周，沒有任何工具可以利用，笑了笑說：「這裡的葡萄一定特別酸!」於是，心安理得地走了。
第三隻狐狸高喊著「下定決心，不怕萬難，吃不到葡萄死不瞑目」的口號，一次又一次跳個沒完，最後累死在葡萄架下。
第四隻狐狸因為吃不到葡萄整天悶悶不樂，抑鬱成疾，不治而亡。
第五隻狐狸想：「連個萄萄都吃不到，活著還有什麼意義呀! 」於是找個樹藤上吊了。
第六隻狐狸吃不到葡萄便破口大罵，被路人一棒子了卻性命。
第七隻狐狸抱著「我得不到的東西也決不讓別人得到」的陰暗心理，一把火把葡萄園燒了，遭到其他狐狸的共同圍剿。
第八隻狐狸想從第一隻狐狸那裡偷、騙、搶些葡萄，也受到了嚴厲懲罰。
第九隻狐狸因為吃不到葡萄氣極發瘋，蓬頭垢面，口中念念有詞：「吃葡萄不吐葡萄皮...... 」
另有幾隻狐狸來到一個更高的葡萄架下，經過友好協商，利用疊羅漢的方法，成果共享，皆大歡喜!
讀完伊索寓言新編《九隻狐狸與壓力應對》的故事，思考：狐狸面對壓力時，分別採用了哪種心理防禦機制？當你在生活中面臨壓力時，你願做哪只狐狸？為什麼？
二、測一測：
1、心理壓力自我測試
生活中，我們每個人都在經歷著不同內容、不同程度的壓力。下面列出的一些項目都是人們在面臨壓力時常見的一些反應，請你對照一下自己的情況選擇「是」或「否」。
1.雖然經過充分的休息，但還是覺得疲勞。（）
2.有頭痛或頭腦不清醒的昏沉感。（）
3.近期出現胃潰瘍、口腔潰瘍或皰疹等疾病。（）
4.睡眠不好。（）
5.有體重突然減輕或暴食的情況出現。（）
6.總感到有許多問題還沒有解決，不能集中精力專心做事。（）
7.面對自己喜歡吃的東西，卻毫無食慾。（）
8.面對選擇時難以作出決定。（）
9.很容易發脾氣，心情總是煩躁不安。（）
10.抽煙、喝酒、上網等成癮行為多了起來。（）
參考答案測試評分標準
如果你有一半以上的題目都回答「是」，那你就要留意你所面臨的壓力是否超過了你所能承受的範圍。
2、抗壓能力測試
不管是生活中，還是在工作上面，我們要面對的壓力有很多，各種各樣的，有大有小的。不管是什麼樣的壓力，我們能不能挺的過去，這取決於自己的抗壓能力。想知道自己的抗壓能力有多少，做個壓力測試題就知道了！
【題目】你平常在床上習慣以哪種姿勢看書？
Ａ：靠著枕頭看書
Ｂ：趴在床上看書
Ｃ：躺著看書
Ｄ：坐著看書
測試結果
Ａ：靠著枕頭看書
你的心理素質是最頂尖的，很能承受壓力，甚至還有點享受壓力，覺得這樣能夠激發出你的潛能。你是一個很有自信的人，適應力強丶很能吃苦，不管在什麽環境，都能找到適合自己的生存之道，能夠在逆境之中存活下來。抗壓性可說是非常的強。
Ｂ：趴在床上看書
你的心理素質很強韌，喜歡挑戰，更熱愛冒險丶充滿不確定性的事物。平常也喜歡刺激的事情，像是高空彈跳，雲霄飛車都是你很熱愛的活動。你是一個跌倒後能夠迅速爬起來的人，不混浪費時間自怨自艾，谷底反彈的能量總是非常驚人，是屬於越挫越勇的類型！
Ｃ：躺著看書
你的個性屬於外柔內剛，表面上好像很柔弱丶心思敏感，但是你的內心其實是相當堅強，而且意志堅定，甚至有點兒固執。你會習慣用比較軟弱的姿態面對外面的人，只是因為你懶得跟那些莫名其妙的人計較而已，並不代表你真的很好欺負。
Ｄ：坐著看書
你表面上很堅強，在人群面前總是很開朗丶臉上掛著微笑，但實際上卻剛好相反。私底下的你思緒較敏感，容易鑽牛角尖，容易因為別人的一句話，就影響你一天的心情，私底下的你很纖細，也比較容易感傷，心腸軟的你會比一般人更容易受到傷害。
三、科普一下有關壓力的心理知識
1、什麼是壓力
心理學上普遍認為壓力是指由刺激引起的伴有軀體機能以及心理活動改變的一種身心緊張狀態，也被稱為心理壓力，或稱心理應激。
正性壓力可以使個體產生一種愉快、滿意的體驗，負性壓力則會使個體產生一種不偷快、消極痛苦的體驗，從而產生挫折感和失敗感。
適度的壓力可以調動工作者的資源來應對當前問題，達到心理與工作壓力的良性適應；而過度壓力則會對工作者的機體造成抑制，導致身體、情緒和行為的不適，對其心理帶來負面影響。
2、壓力的來源：
壓力源可分為4類。
(1)心理性壓力源
心理性壓力的發生，簡單來說就是「要與不要」的問題。在每個人的心中都有滿足基本需求與達成願望的想法。如果這些需求的追尋遭受挫折，就會產生心理壓力。
(2)生理性壓力源
對軀體產生直接性損害的刺激，如各種疾病、環境的雜訊、溫度變化等。
(3)社會性壓力源
指社會生活中所發生的變化，廣義如政治動亂、戰爭、社會制度的變革等；狹義如工作環境的變動、家庭成員的生離死別等重大生活事件。現代社會發展迅速，地區人口密集、人際互動頻繁，新的工作要求、方式變化等原因，使得社會性壓力成為人們主要的壓力來源。環境研究表明，你的壓力來源與你所處的小環境有直接的關係。小環境主要包括工作單位、學校及家庭等。例如，在大學裡那些來自於貧困家庭的大學生，當他們看到有些同學家庭富裕，穿的是名牌，用的是品牌，花錢大手大腳，而自己的學費還需要貸款，每天還為生活費操心時，思想上就會受到很大的衝擊，就會在心理上感到壓力很大，產生自卑心理，不願與別人交往，變得敏感、封閉等。
(4)文化性壓力源
這是指遷徙、移民或是跨國旅行時，因為生活方式、語言的不同而產生的適應性壓力。
3、壓力引起的不良身心反應
壓力反應是生理和心理相互作用的結果，是一系列生理和心理反應的綜合表現。適度的壓力能引起我們的積極反應，例如集中注意、激發鬥志、促進思考等，壓力過度則可能引起我們生理上、心理上、行為上的消極反應。這裡主要談一下不良的壓力反應。
(1)生理反應
經常體驗到肌肉抽搐和緊張，如感到機體的某一部位不由自主地跳動，眼睛、面部、肩部、背部、腿部以及身體的其它部位發緊、酸痛，缺乏柔性和靈活性。
動作僵硬、急促，經常擺弄手指、抖動腿腳或身體的其它部位。
經常感到氣悶，消化不良，食欲不振。
皮膚經常無緣無故地發癢、過敏，吃藥也不起作用。
全身無力、疲勞，休息後也很難恢復。
免疫力下降。
(2)心理反應
在壓力狀態下，生理上的緊張和心理上的緊張是同時出現的，而且相互影響。心理上的緊張一般有如下表現：心煩意亂、焦慮、壓抑、敏感、注意力不集中、思維混亂、感到生活空虛無聊、缺乏自信。如果長期得不到調節，就易引起心理疾病。常見的有：
焦慮症
表現為持續性的神經緊張或發作性的驚恐狀態。其焦慮往往並非由實際危險引起，焦慮的程度也往往同現實的壓力源不相符。個體主觀上總是感到無緣無故的緊張不安，整日憂心忡忡，似乎這種不安狀態已經普遍化，成為其情緒的主宰。
抑鬱
表現為情緒情感低落、憂傷、失望，懷疑自己的智力和學習能力，對許多事情持消極、悲觀的看法，反應遲鈍。
失眠
由於植物性神經系統紊亂引起生理活動的失調所致，表現為入睡困難，夜間覺醒，多夢。長期的失眠會嚴重影響日常的生活和學習。
人際關係障礙
表現為缺乏自信，思維不清，動作不自然，缺乏語言表達能力等。
四、大學生受挫後的心理反應
由於個體的心理承受能力不同，自我調適能力不同，大學生遇到挫折後，會有不同的行為表現。總體上可以分為兩種，一種是積極的心理行為表現，指個體在遭受挫折後能夠審時度勢，不失常態地、有控制地、轉向擺脫挫折情境為目標的理智性行為。另一種是消極的心理行為表現，指失常的、失控的、沒有目標導向的非理智性行為。
(1)理智性反應
堅持目標，繼續努力
當個體受挫後，根據自己的知識、經驗，通過分析，發現自己追求的目標是現實的，那麼即使暫時遇到了挫折，也應克服困難，找到擺脫挫折情境的辦法，毫不動搖地朝既定目標邁進，最終實現自己的願望，達到預定的目標。
降低目標，改變行為
當既定目標經一再嘗試仍不能成功時，個體應調整目標，變換方式，通過別的方法和途徑實現目標，或者把原來制定太高而不切實際的目標往下調整，改變行為方向，則有可能成功，滿足某種需要。這種目標的重新審定和轉移，不是懼怕困難，而是實事求是的表現，同時也有利於避免由於目標不當難以達成而產生焦慮情緒和挫折心理。
改換目標，取而代之
在個體確定的目標由於自身條件或社會因素的限制，不能實現並受到挫折時，可以改變目標，用另—目標來代替，使需要得到滿足；或通過另一種活動來彌補心理的創傷，驅散由於失敗而造成的內心憂愁和痛苦，增強前進的信心和勇氣。
尋求支持
在挫折的打擊下，有些人往往感到自己勢單力薄，力量有限，從而將注意力轉向尋求他人和社會的支持，或找親朋好友傾訴衷腸，或找組織、團體要求得到幫助和關心，以此來減輕挫折感和煩惱程度。這也是一種理智性的挫折反應。
(2)非理智性反應
焦慮
焦慮是挫折後常見的一種心理反應。適度焦慮，可喚醒大腦皮質的覺醒狀態，如考試前適度緊張，可增強注意力，提高記憶水平，對提高學習效率、發揮潛能等有一定的積極作用。而過度焦慮則會使注意力不集中，記憶力下降，思維紊亂，辨別能力降低等，是一種有害的情緒反應，嚴重的會導致心理疾病，發展成焦慮症。
攻擊
個體遭受挫折後，常常引起憤怒的情緒。為了將憤怒的情緒發泄出去，或是要對構成挫折的人進行報復，可能會產生過激的舉動，而表現為攻擊性行動。
直接攻擊：是指受挫者將憤怒的情緒直接發泄到對自己構成挫折的人或物上，多以動作、表情、言語、文字等方式表現出來。如採取打鬥、辱罵、諷刺、漫畫等形式，以侮辱對方人格，發泄自己內心的不滿。
轉向攻擊：轉向攻擊不是直接攻擊造成挫折的一方，而是將其他人或物作為發泄的對象。直接攻擊常常會造成嚴重後果，因而為社會所不容。有時也無法向真正的對象進行攻擊，而且事實上也常常不能解決問題，怕造成嚴重的後果。因此，有的人在受挫後，就會採取變相的攻擊方式，即轉向攻擊。例如在公司受了上司氣的丈夫回家拿妻兒出氣。此外，長期生活中的諸多細小挫折使一個人的情緒處於低谷狀態，以致激起無名之火，而這種無名之火缺乏具體攻擊目標，於是出現了誰碰上誰倒霉的情況。在許多情況下，成為轉向攻擊的目標都是無辜的。
冷漠
這是一種與攻擊相反的行為反應。當個人遭遇挫折時表現出無動於衷、漠不關心的態度，似乎毫無情緒反應。其實，冷漠並非不包含憤怒的情緒成分，只是個體把憤怒暫時壓抑，而以間接方式表現出來。這種表面冷漠退讓，內心深處則往往隱藏著很深的痛苦，是一種受壓抑極深的反應。
退化
又叫倒退或回歸。指個體遇到挫折時表現出與自己的年齡、身份極不相稱的幼稚行為。當一個人遭到挫折時，可能會以簡單、幼稚的方式應付挫折，以求得到別人的同情和照顧。退化是一種由成熟向幼稚倒退的反常現象，而且其本人對此並非能清醒地意識到。如有些學生遇到挫折或一些不順心的事情後，或暴跳如雷，或蒙頭大睡，裝病不起，甚至幼稚得像小孩一樣哭鬧。退化的另一種表現是受暗示性增高，受挫折後降低了明辨是非的能力，盲目地相信別人，盲目地順從別人和盲目地執行別人的暗示。
幻想
又稱白日夢。指個體企圖以自己想像的虛幻情境來對付挫折，藉以擺脫現實的痛苦，並在此虛幻情境中尋求滿足。此法偶爾用之，並非失常，可使人暫擺脫苦惱，緩衝情緒緊張，但對解決實際問題毫無益處，多用會形成病態的行為反應。
固著
個體在受到挫折後，採取刻板的方式，盲目重複某種無效的行為，以不變應萬變的現象叫固著。一般而言，個體受挫折後需要有一種隨機應變的能力來擺脫所遭遇的困境。但是有人在反覆碰到類似的困境後，依舊用先前的方法，盲目地解決已經變化了的問題,儘管他們知道這些動作對目標的達成、需要的滿足並無幫助。
逃避
逃避是指有些人遭受挫折後，往往不敢面對現實、正視現實，而是躲開受挫的現實，放棄原來所追求的目標，撤退到比較安全的地方去。如有的人在生活中碰釘子，或者所追求的目標、理想一時不能實現時，便心灰意冷；還有的人在學習、工作開始的時候積極性很高，但對困難估計不足，結果一遇挫折便退卻下來。逃避的顯著特點是「一遭被蛇咬，十年怕草繩」。遇到挫折後便意志消沉、一蹶不振。逃避雖然能使心理緊張得到暫時的緩解，但問題並沒有解決，長期下去會形成不良適應，使人害怕困難和挫折，因而不求進取。
自殺
自殺是遭遇挫折後的極端反應。如果挫折的打擊來得突然而沉重，受挫者對挫折的承受力又很低，就會深陷於萬念俱灰的泥潭而不能自拔。此時，如果得不到外力的幫助，受挫者又把受挫的原因歸結為自己，就可能會自暴自棄，傷害自己的身體，甚至產生輕生厭世的思想。
五、釋放壓力小妙招
1.讀書
古人曰：「腹有詩書氣自華。」當你遇到煩惱、憂愁和不快的事時，應首先學會自我解脫，去讀一讀或翻一翻你喜歡的書籍和雜誌，分散心思，改變心態，冷靜情緒，減少精神痛苦。
2.聽歌
音樂療法是治療心理疾病的一種有效方法。當心情沮喪、悶悶不樂時，打開唱機，聽聽歌曲，你不僅可享受到一種美的藝術，而且可陶冶情操，激發熱情，興奮大腦，使你從中獲得生活的力量和勇氣。
3.幽默
笑是心理健康的潤滑劑，它有利於驅走煩惱，消除心理疲勞。因此，在心情焦慮時，不妨來點幽默，找點笑料，一笑解千愁。
4.賞花
賞花是打開心靈的窗戶，進行心理「按摩」的好方法。若心煩意亂時，走到陽台上看看花，澆澆水，調整一下情緒；同時還可散步花園之中，以花為伴，觀其千姿爭艷，賞其萬縷馨香，舒心爽氣，心曠神怡，樂在其中。
5.嗅香油
在歐洲和日本，風行一種芳香療法。某些香油能通過嗅覺神經，刺激或平撫人類大腦邊緣系統的神經細胞，對舒緩神經緊張心理壓力很有效果。
6.談心
俗話說：「一個好漢三個幫。」人在失意或受到挫折時，最需要朋友的關照和幫助。此時，你可走出家門，找自己的知心朋友談談心，一吐心中的不快，在善意的勸導、熱心的安慰下，精神的痛苦將得以消除。
7.冥想
經常運用冥想，可以使人達到一種超越自我的精神境界，也是一種很好的放鬆方法。只需5分鐘的時間，就可暫時忘記工作，忘記煩惱，讓自己進入一種全新的意境之中。不妨找個清凈的地方，採用舒服的姿勢坐下來，專註於自己的一呼一吸。剛開始你也許無法把注意力集中於呼吸上，會胡思亂想，不過沒關係，堅持一段時間就會見成效。
8.散步
心理學家研究證明，短短几分鐘的散步有明顯消除緊張的效果。不妨每天抽出半個小時時間，找個公園或街心花園去散步。當你放慢了平時緊張的腳步時，你會突然發現周圍的景色原來如此美麗，你的心也會隨之安靜下來。
9.運動
參與體育運動無疑是一個很好的減壓辦法。激烈的奔跑，或者水中暢遊，或者揮拍激戰時，肌肉雖是緊張的，神經卻是放鬆的，大汗淋漓過後，你會得到徹底的放鬆。
10.浸浴
許多人喜歡在臨睡之前泡個熱水澡，放鬆一下緊張了一天的身體。這確實是個好方法。靜靜地躺在水中，讓這种放松的感覺慢慢地流淌到手臂、肩膀直至全身。水溫宜在37℃左右，時間在15分鐘左右，你還可以嘗試一下中草藥浴等洗浴方式。
11.旅遊
周末或者假期，可以與家人和朋友到郊外或風景區去欣賞大自然的鬼斧神工。尤其是森林茂密的地區，負氧離子比城裡多好幾倍，是天然的氧吧，到大自然中呼吸新鮮的氧氣效果比城裡的「氧吧」更好。
12.寫日記
寫日記是一個很好的發泄渠道。當你有了什麼心事，又不便對他人提起，或者有什麼委屈和憤恨，都可以用筆記下來。現在似乎寫日記的人越來越少了，其實在寫的過程中，你會感到情緒漸漸穩定下來。
13.放慢速度
把生活中的速度放慢，吃飯的時候細細品味，開車的時候不要為堵車煩心，放下手中的工作喝一杯茶或咖啡，讓自己定定神。整個的節奏放慢下來，心情也就會舒緩一些。
14.登高遠眺
俗話說：「站得高，望得遠，想得開。」你可以爬上高樓，也可以攀登高峰。或看日出，感受太陽噴薄而出的光和熱，讓清晨第一縷曙光照亮前程；或遙望星空，讓那份靜謐和美好替你忘憂解愁；或面對大海，讓所有的悲傷和抑鬱都變得微不足道。
15.上網聊天
登錄互聯網，進入聊天室，向陌生人把自己內心的各種不良情緒，如苦悶、壓抑、不安、憤怒、憂愁等，自由自在、毫無約束地抒發出來，喧泄出來；同時還能同其他網友交換看法，既得到別人的安慰，又理清了自己的思緒。
16.求助
心緒不佳的人，可以找個可靠的心理專家，然後盡情地一吐胸懷，甚至連對最親近的人也不願說出的隱衷，也可以毫無顧慮地和盤托出。在傾聽心理專家開導的同時，痛快地侃上一通人生的哲理。心理專家會像醫生治病一樣，一步一步把你從煩惱中解救出來。
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