5個瑜伽倒立技巧，換個角度看世界

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倒立是最好的老師之一。尋找倒立方法的途中，你將會體驗恐懼，懷疑，沮喪，快樂和成就。像瑜伽練習一樣，倒立練習可以是一次旅程 —如果你正在進行倒立練習，那麼你已經熟悉前方的道路。

如果您的倒立旅程剛剛開始，嘗試練習以下這些變體，可以增強力量，熟悉基本形式。請記住，耐心並採取必要措施來增強力量和一致性，這是很重要的。以下是藉助或不藉助牆壁倒立的幾個不同的變體。練習每個變式，直到感到舒適十足再進行下一個變式。

安全始終是第一，所以請在需要的時候使用道具（牆壁和朋友的協助）。上下翻轉時找到合適的對齊方式很重要，可以避免受傷且保障安全。所以給自己時間促進身心成長。

不要忘記瑜伽練習的剩餘部分：找准呼吸，用身體心靈自我檢測，給予自己應有的關注和愛。上下翻轉前，核心區和肩膀的適當熱身非常重要。

這裡有5個倒立式變體，可在練習中增強實力和信心感：

1、利用牆壁

我們中的一些人對牆壁以及牆壁驚人的支撐力身懷感激之意，在你的房子里找到一面乾淨的牆壁，沒有圖片，沒有窗戶，沒有傢具。

步驟：

1.手放在離牆壁距離約10-12英寸處，高踢。上下翻轉調整時，腳可放在牆壁上休息。如果反演實踐後，該變式對你來說仍很陌生，那麼保留該動作，專註於核心參與度，向下按壓激活肩膀區域。

2.要繼續感覺到這種堆疊整齊感，則彎曲右膝蓋，右腳平放在牆上。再次，你會感到肩上重量增加，如果感到太重，回到原來的體式。

3.如果仍然感覺太重，右膝保持彎曲，左腿向上伸展。左腿積极參与，當感覺左腿開始工作時，假裝正踏上天花板。 在這種變化中，為了更好地協調一致，注意後背是否感到壓力或疼痛。

4.倒立時，盡量避免「香蕉背」（後背呈拱形）。這需要在不影響脊椎的前提下，要求用核心力量保持臀部上抬。

2、靠牆L形

這次，仍然使用牆壁作支撐，不過這次面向牆壁會更有趣。該倒立的變化也可能會讓部分人心生恐懼。

步驟：

1.抓住一個瑜伽塊，坐姿，面朝牆壁，腿伸直，以便腳可以平放在牆上（非常類似於Staff Pose）。拿起瑜伽塊，將其放在臀部旁，這標誌著牆到臀部的距離。

2.進入下犬式，腳跟放在牆上，手靠近瑜伽塊。慢慢將腳踩在牆上，臀部堆疊感上升到肩上時則停止。此時會感到肩膀上力量強度增加，如果不確定，朋友或鏡子可以確定90度角。手位自由調整，以完成該形狀。

3.若想增加強度，一隻腳放在牆上，拉伸另一條腿堆疊至臀部上。記住要保持伸長的腿部接合，手心向下按於地面。保持該體式，深呼吸幾次，換腿。

4.如果你仍然感覺穩定有力，專註核心區，向上伸出拉伸的腿，注意是否在牆上放著的腳變得更輕。保持參與度，直至腳從離開牆壁，最後你發現自己可以穩穩倒立。

3.膝蓋靠胸式

這對我來說是第一個能找到平衡，有效且保持舒適的變式。這種體式變化能讓我用臀部引導，使其在肩膀上方堆積，並用核心點連接來保持對齊度。

步驟：

1.開始於下犬式，深呼吸幾次，精神集中。右腳前跨一步，右膝蓋靠向胸前。肩膀向前移動，平放在手腕之間，右腳踩向地面時，抬起左腿，左腿保持活動。

2.從這裡，保持肩膀力量堆疊在手腕上，注意核心和移動腿（左腿）的投入度，兩側重複。

4、L形

對倒立而言，這個變式有點複雜，因為需要拉伸腿，而不是單單讓腿部靠近身體。拉伸腿部，可以增強核心，並可以了解上下翻轉時腿的位置。這種變式強度大，但是是增強力量的好方式。

步驟：

1.找准下犬式，深呼吸，洗滌心靈，找到與膝到胸部體式一樣的準備動作。

2.首先，彎腰，膝蓋彎曲來探索這種變式，倒立穩定時，慢慢伸直彎曲的膝蓋。注意臀部變化，核心活躍，平衡點開始改變。

3.接著改變平衡點。這將增加對身體的認識以及增強在顛倒過程中感受。您將很快感受到核心區與臀部，胸部及肩膀的連接。開始感覺到舒服時，嘗試踢成一個L形的倒立，跳過膝蓋區域，直接過渡到胸部。

4.關鍵在於，一旦踢成L形，就要保持核心參與度。只要繼續保持倒立體式，雙腿是靈活的也是為本人服務的。

5、手倒立

倒立對力量，對準，空間意識，連接點和重心點要求嚴格。幸運的是，通過對前四個變體的練習，我們一直在努力練好。所以當你準備好了，試試看！我花了很長時間弄清楚並找准倒立時間。由於強度適中，該變式是我最喜歡的體式之一。

步驟：

1.呈倒立體式，膝蓋朝胸部，找准對齊點。臀部與核心力量合一。

2.激活雙腿，向上拉伸彎曲的腿，使兩腿合住。緩慢移動，控制，與呼吸，核心及整個身體形成連接。一旦雙腳碰到一起，假裝大腿之間有一個瑜伽塊，用力擠壓。

3.再次，如果試圖嘗試一個更難的體式，從L形倒立直立倒立的規則同樣適用：有目的性的移動，身體和呼吸相連。

這些小技巧學會了嗎

以後拍照再也不用比剪刀手咯

手倒立，走起

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