正確的跑步姿態

跑步是項簡單有效、老少皆宜的運動，但具美國斯坦福大學的調查顯示，約85%的跑者在比賽和訓練中會受傷。跑步涉及神經、肌肉、骨骼、心血管等各個系統，提高跑步質量，有助於減少疲勞，避免受傷。

大部分初跑者對跑步認識不夠，開始是懼怕，然後是輕視，最後放棄！然而最後堅持養成習慣的，多是端正態度的跑者。

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以健康為目標的跑步一點也不令人害怕，健康跑是慢速的。但跑步卻是一個技術活，並非人人都會跑步，中國人絕大多數不掌握長距離跑步的技術，因為義務教育中沒有這方面的課程。長距離跑步被認為是運動員才幹的事情，因此我國大多數人，體質較弱。

跑步必須有正確的跑步姿態：

不要低頭，要抬頭挺胸，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。同時挺直的姿態可利用到較全面的核心肌群發力，利於腹部減肥和腰腹鍛煉。

上下坡路時，減小步伐，這樣會更輕鬆。大體重（80kg以上）跑者也要減小步伐，並且不鼓勵初跑者大步幅跑步。

永遠前掌落地，利用足弓和跟腱韌帶的彈性，可以緩衝骨骼受到的衝擊。但不是足尖跑，是前掌落地，熟練後可自然過渡到後跟。

雙腳落地要輕快，「下腳」過重會衝擊關節和足弓韌帶。腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲，可明顯感受大腿股四頭肌的緊繃和發力。

身體前傾10~15度，以重心來控制速度，腰背要盡量挺直，以使背部肌肉得到放鬆和鍛煉。

髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，不穩定的跑姿會增加受傷概率。

胳膊彎曲大約90度，跑步時應該自然擺臂。手臂的擺動會放鬆後背肌肉，對於長距離跑步尤為重要。

跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。

雙肩放鬆，否則容易疲勞，脖子也更易僵直。

選擇合適的跑步計劃，不要急於提高速度和距離。例如初級：次跑2~5公里，時間不要超過30分鐘；中級：次跑5~10公里，時間不要超過1小時；高級：以完成馬拉松跑為目標的鍛煉，不在此文範疇。建議每周只安排1次長距離跑步，跑後注意休息。

體重過大者（大於80kg），建議首先快走2個月，再開始跑步鍛煉。

跑步期間加強蛋白質飲食，有條件可以適當補充蛋白質粉。

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