增肌不吃蛋白質，別練了！

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健身

有健友跟廚娘討論過一個問題，」為什麼增肌要吃蛋白質，不吃可以嗎？「

對蛋白質的疑問

之前廚娘有一篇文章講過，碳水化合物是給人體提供能量的營養素，而且人體70%左右的能量都是由碳水化合物提供。那麼蛋白質呢？給人體提供什麼？對增肌的作用又是什麼呢？

那今天廚娘就給大家詳細說一說這個蛋白質。

蛋白質是什麼

蛋白質是一種對身體結構和功能起著主要作用的營養物質。人體的生長、發育、運動等一切生命活動都離不開蛋白質。人體運動系統中肌肉的成分及肌肉的收縮、運動過程中的代謝也與蛋白質有關。

蛋白質與碳水、脂肪的關係

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  碳水可以轉化成蛋白質和脂肪；蛋白質也可以轉化成碳水和脂肪；但是脂肪不能轉化成蛋白質。



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  碳水和脂肪可以在體內儲存，但是蛋白質不能在體內儲存。



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  當碳水和脂肪攝入不足時，蛋白質會分解為身體提供能量。



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  在三大營養物質中，蛋白質是獨特的。
  

蛋白質的作用

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  蛋白質是構建組織的基礎材料，就像蓋房子一樣，原材料就是蛋白質。



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  蛋白質可以促進新陳代謝，同時可以修復和構建身體組織，尤其是肌肉。



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  蛋白質能夠在運動中和運動後提供能量，尤其是在碳水攝入不足糖儲備較低和能量供應不足的情況下。



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  蛋白質能夠協調保持身體的酸鹼平衡。

蛋白質對增肌的影響

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  肌肉是由眾多肌纖維組成的，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收攝入的蛋白質，進行」超額恢復「，使肌肉增長壯大。因此，訓練的再多，蛋白質攝入不足，肌肉也沒有足夠的營養去增長。

蛋白質的攝入量

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  一般健身者每公斤體重每日攝入0.8~1.5克蛋白質，增肌者建議沒公斤體重每日攝入1.5~2克蛋白質。
  

蛋白質的來源

一、蛋白質的來源分為食物來源和營養補劑來源。

二、蛋白質食物來源分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩種。

植物性蛋白

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  植物性蛋白主要來源於穀類、豆類食物。



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  穀類食物的蛋白質含量只有10%左右，蛋白質含量不算高。



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  豆類食物含有豐富的蛋白質，其中黃豆每100克蛋白質含量35克。



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  但是動物性性蛋白質比植物性蛋白質含量多，易吸收、營養價值高，所以一般動物性蛋白質是作為人體主要的蛋白質來源。

動物性蛋白

1、動物性蛋白主要來源肉、蛋、奶等食物。

2、肉類主要是雞胸肉、豬瘦肉、瘦牛肉、魚肉等。推薦幾個蛋白質含量高的，大家參考一下。

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  雞胸肉每100克蛋白質含量19.4克，熱量133大卡；



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  豬瘦肉每100克蛋白質含量20.3克，熱量143大卡；



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  瘦牛肉每100克蛋白質含量20.2克，熱量106大卡；



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  鱈魚每100克蛋白質含量20.4克，熱量88大卡；



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  鯽魚每100克蛋白質含量17.1克，熱量108大卡；



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  基圍蝦每100克蛋白質含量18.2克，熱量101大卡；



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  河蝦每100克蛋白質含量16.4克，熱量87大卡。

3、蛋類主要是雞蛋，每100克蛋白質13.3克，熱量144大卡。

4、奶類主要有牛奶、酸奶、乳酪等。

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  牛奶每100ml蛋白質含量3克，熱量54大卡；



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  酸奶每100克蛋白質含量2.5克，熱量72大卡；



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  低脂乳酪每100克蛋白質含量21.6克，熱量241大卡。

健友們可以針對這些數據參考一下，自己飲食如何安排。

三、營養補劑中，蛋白質的來源主要是蛋白粉，而選擇蛋白粉則是由於增肌者每日在食物中無法攝入足夠的蛋白質，所以選擇蛋白粉這種方便的蛋白質來源，來充足有效的補充營養，並且提高運動能力、減少疲勞。

1、蛋白粉主要分為

乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等。

2、相對於這幾種蛋白，乳清蛋白不僅容易消化，而且利用率很高(利用率是大豆蛋白的 1. 7 倍) ，因此大部分增肌健友的首選是乳清蛋白。

3、乳清蛋白又分為

水解乳清蛋白，分離乳清蛋白，濃縮乳清蛋白。

4、

他們三者的區別在於工藝和純度不同，相對而言濃縮乳清蛋白是大部分健友的選擇。

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  濃縮乳清蛋白價格便宜，蛋白質含量約80%。

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  分離乳清蛋白蛋白質含量高，約90%，但價格比濃縮的貴2~3倍，性價比低。（乳糖不耐受的特殊人群可以選擇）

• 水解乳清蛋白吸收更快，非特別大強度或一天多練無需考慮。

5、當然，蛋白粉只是方便的蛋白質來源，並不是增肌神葯，更不是激素，把它想像成「高級牛奶即可」，可能兩勺蛋白粉和幾個雞蛋、一片牛肉或兩塊雞胸蛋白質含量差不多。（但攝入同等量的蛋白質，蛋白粉相對更划算）

關於蛋白質，健友們都了解清楚了嗎？主要是增肌的健友要把握好每日蛋白質的攝入量，這樣你在鍛煉中付出的汗水，就能完美的在身上展現出來了。

—— END ——

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