健身沒有肌肉發力感？！那可能是犯了這些錯誤……

健身中，最滑稽的莫過於模仿別人的動作，只會空做，卻找不到發力的感覺，每個人的肌肉感覺不同，有的鍛煉方式對他有效，但不一定就對你有效。你需要的是耐心學習，感受肌肉發力，下面9個訓練中的錯誤，幫你找到肌肉感覺！

1

訓練動作：肱二頭肌彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

易犯錯誤：手臂在身體兩側位置偏離

這個錯誤是所有肱二頭肌訓練的通病。當你在做彎舉的時候，你通常想要把重物抬得儘可能高，但是每次都要抬那麼高會讓肱二頭肌相對於你身體側邊的位置脫離原來相對固定的位置。

來看看高效的彎舉和低效的彎舉的差別

肱二頭肌應該相對鎖定在你身體的兩側，他們工作起來就應該類似鉸鏈的作用。當他們的位置在訓練中向前偏移時，三角肌前束就會牽涉到訓練中，這樣就會被原本單關節肱二頭肌訓練變成一個多關節的肩部加肱二頭肌的訓練。

更多的是，當你雙臂在身體兩側位置游離的時候，你的雙手在杠鈴抬起到最高處的時候正好處於你的肘部上方，這樣的動作正好在此時給了你一個休息點，並且正好在應該頂峰收縮的時候撤去了肌肉的緊張感。（這簡直是對訓練的諷刺和惡搞）。

糾正措施

在整個一組的訓練中都要將你的手肘鎖定於你身體的兩側，並且就讓他們一直保持在固定的地方。不論你是做站姿彎舉、坐姿彎舉或者鋼線彎舉，你的雙手抬起後達到頂峰收縮的位置時的水平高度都不要超過你肩部的高度，這樣才意味著你的肱二頭肌在最頂端能夠得到極大的鍛煉而不是休息。

2

訓練動作：鋼線前交叉夾胸

目標肌肉：胸肌

易犯錯誤：類似卧推的訓練錯誤

這是一個針對胸肌的單關節訓練，但是這個訓練動作有的時候會被做成類似卧推的動作。你可以從觀察肘部的狀態進行區分：如果雙手肘相距較近且抬得太高，訓練的時候類似於你在做卧推，肱三頭肌就會參與到訓練中。這樣的話這個訓練動作就演化為多關節訓練。其實這樣的錯誤本來就不必要成為一個問題，因為大多數人都選擇鋼線來孤立訓練胸部，如果他們想要練習卧推動作，他們完全可以在平板卧推凳上用啞鈴或者杠鈴推起更大的重量。所以，為什麼又要用鋼線來做卧推？

糾正措施

手臂於手肘處彎曲鎖定呈135度叫（從你手臂完全伸直的狀態，讓手臂彎曲90度的一半即成此角度），並且在整個訓練過程中保持這個狀態。如果你並不確認動作的準確性，那麼在鏡子中要好好觀察你的動作質量，你必須自始至終維持手肘處的這種狀態。

3

訓練動作：俯身單臂啞鈴向後臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

易犯錯誤：手肘低沉且彎腰

如果我們每看到任何一個人犯這樣的錯誤就能夠得到五毛錢那該多好啊！這種錯誤在人群中非常普遍，因為很多人在俯身單臂啞鈴臂屈伸訓練的時候，進行訓練的那個手肘位置低沉，這意味著刺激肱三頭肌的訓練動作範圍更短了。另外，很多人在做訓練的過程中手臂會下沉向前順水推舟，這樣他們正好在重力的作用下向下方重物，而不是克服重力訓練，這樣在讓肌肉獲得一點點鍛煉之前早就給肌肉加上了動量。

糾正措施

在俯身單臂划船的姿態，讓你的肘部處於你軀體的旁邊，這樣你的上臂就能夠保持與地面平行。這樣的姿態應該在整個一組訓練的過程中鎖定。如果你自己看到這樣的狀態有困難就藉助鏡子。手肘部位只發揮鉸鏈作用，但是訓練過程中也務必要保持啞鈴到達最底端的時候，你的手臂夾角不要小於90度。你的前臂應該正好豎直指向地面，不要讓前臂繼續向前彎曲了。

4

訓練動作：啞鈴聳肩

目標肌肉：斜方肌

易犯錯誤：肩部滾動式聳肩

如果說有哪一類型的訓練動作是你通過看別人以某種方式訓練以訛傳訛而導致做錯的，應該是聳肩了。這麼多人做錯難道不是搞笑嗎？為了訓練到上斜方肌你會採用滾動聳肩的方式在整個訓練過程中把重物向上甩。這種訓練方式其實讓塑造大塊肌肉的上部斜方肌效果大打折扣，甚至可能讓你的頸椎的椎骨承受更多額外的壓力。

糾正措施

到底怎麼做，才是最佳的訓練你上部斜方肌的方式呢？含簡單，就是讓你的肩膀直接向上聳，（向上時）運動方向朝向你的雙耳即可，軌跡是直上直下的。一些更多的其他重要技巧：聳肩訓練的過程中盡量努力不要讓頭部向前伸，努力保持你的手臂儘可能低伸直一邊將訓練重力施加於斜方肌上，而且訓練的過程中永遠永遠永遠也不要低頭向下看。（是的，你可能不自覺低頭，但是不要那麼做。大重量會在這個時候給頸部椎體施加很大力量。如果你堅持要向下看，我們下一篇文章將專題談到椎間盤突出disc herniation，有心的吧友請幫著記住這個單詞，可能有助於查找技術文章）。這些訓練的提示適用於所有類型的聳肩訓練，包括杠鈴、啞鈴還有身體後方杠鈴聳肩等多種變化。

5

訓練動作：倒蹬腿舉

目標肌肉：大腿肌肉和腰臀部肌肉

易犯錯誤：踏板位置太低

其實一個藉助訓練機械的訓練很難犯錯誤，難道不是這樣的嗎？不過，當你在倒蹬腿舉機上踏板的位置放得過低就有問題了。因為你的背部應該牢靠地依靠在靠背凳上，你可能一點都不知道你正在犯訓練錯誤。當時，當你的大腿向你的肩部靠近的時候，這樣的話會讓你的腰臀部抬高而離開靠背板，這樣就會讓你的腰脊椎和椎骨處於非常高的受傷危險中。
糾正措施：第一，控制倒蹬腿舉訓練過程中的重物向下放的速度，最小化你脊椎中的任一關節不慎參與訓練中。第二，要感知什麼時候你的腰臀部開始離開靠背；儘管你還可以把腿舉機上的踏板放得耕地，不過在那樣的情況下你會讓你的椎骨處在運動範圍過度放大的境地，這可不是一個好現象。適當把踏板放低到一定程度然後反向蹬回，蹬舉過程中整個雙腳用力且牢固放在踏板上。

6

訓練動作：坐姿拉杆下拉和鋼線划船

目標肌肉：上背闊肌（當採用寬握方式訓練時）

易犯錯誤：軀體來回搖晃

在你做這個訓練的過程中腰部以上的軀體來回搖晃，將會把你的上背闊肌肉的訓練轉化為牽扯下背部肌肉的訓練，而這並非本訓練的意圖。而且來回搖晃還協助你產生了動量，這會讓這個訓練動作變得更簡單。
糾正措施：在每一次重複次數的整個過程中，保證維持上身軀體的豎直狀態，允許前傾或者後傾的角度不超過10度。這樣的姿態能夠將訓練壓力保持在上背闊肌和中背部肌肉。

7

訓練動作：俯身系列動作

目標肌肉：不同訓練有不同變化

易犯錯誤：讓你的背部拱起（即龜背）

在俯身的情況下身體會處在懸掛重物的狀態，如果你沒有正確訓練，那就會很難，不過，一旦你正確地做過此類訓練，你今後再也不會做錯。我們所要講的正是一直以來的規範，那就是維持一個平坦的背部（可以略帶自然弓度），這些動作包括俯身側平舉、俯身划船和羅馬尼亞硬拉。在訓練的過程中有一個難以估量的趨勢讓你彎曲背部，不過這樣做的話會讓你的腰椎骨處在危險當中，尤其是你在進行大重量訓練的時候。

糾正措施

在訓練的過程中請側身對著鏡子，這個時候不要拿任何重量在手中，眼睛觀察鏡中的自己。身體向下俯身45度，同時你的雙膝蓋同時彎曲，你的背部可以保持一個十分輕度的自然彎曲。讓你的腰臀部想身體後側送，並且保持挺胸和肩部向後收緊。你需要不斷地試驗，之道你所做的和教科書（或教學資料）上顯示的一樣。這樣的訓練姿態是你為了你在進行俯身訓練過程中保證脊柱的健康安全而必須做的。

注意

當你身體正對鏡子，在做俯身訓練的過程中的時候，實際上容易讓你的脖子處於易損傷的狀態。此抬頭看鏡子時頸部脊椎是延伸擴展狀態，這個動作同樣也是對腰椎潛在的危險。所以，在俯身訓練的過程中應保持你的頸部自然向前伸直和你的軀體保持統一水平，並且不要抬頭往前看。

8

訓練動作：硬拉（不加說明即屈腿硬拉）

目標肌肉：背部、斜方肌、大腿肌肉和腰臀部

易犯錯誤：多種訓練方式雜糅

這個動作可能是屈腿硬拉或者羅馬尼亞硬拉，他們都是非常好的訓練動作，並且共享一個通用名稱，但是這兩個動作在訓練的時候太多的訓練者混合了每一種訓練的訓練要點到另一種訓練之中，這樣就形成了獨特的一系列問題。在屈腿硬拉訓練中你不是只做好了俯身動作就行了（因為僅僅如此你會把訓練轉化為單關節訓練，還有屈腿動作），同樣你也不希望在做羅馬尼亞硬拉時杠鈴碟片觸碰到地板，這樣會突然使施加在肌肉上的力量消除同時給你的脊柱施加衝擊力。（按作者的意思，做屈腿硬拉的時候杠鈴可以觸地？）。

糾正措施

首先要了解硬拉和羅馬尼亞硬拉時兩個完全不同的訓練動作，並且認真學習如何分別進行正確地訓練。

羅馬尼亞硬拉最好是放在股二頭肌訓練日（他主要刺激臀部和股二頭肌），而且杠鈴桿一次接一次的訓練過程中不允許接觸地面。（不知道是不是作者筆誤，杠鈴桿本來就不會觸地，如果沒錯的話應該是杠鈴不允許觸地）。而屈腿硬拉則要求你在訓練的過程中臀部要在杠鈴放到最底部時也要隨身體放下來（在羅馬尼亞硬拉中是臀部後送，但不必蹲得很深），這個訓練要調動所有腿部肌肉。當然了，這個時候杠鈴桿（應該意指杠鈴）應該在每一次重複次數之間放到地面上，這樣也就是屈腿硬拉為什麼得名，就是來自於他每一次絕對的停頓。

9

訓練動作：手臂內旋和外旋動作

目標肌肉：袖肩肌群，通常作為熱身訓練

易犯錯誤：搖晃啞鈴

你可以看到這個動作通常被人們用作肩部訓練日的熱身動作。這個動作用來熱身你的袖肩肌群是相當不錯的，這是一個由一組纖細的4條帶狀肌肉在肩部形成的肌肉群，包括：岡上肌，岡下肌，小圓肌和肩胛下肌組成，但是在訓練中靜力持有啞鈴或者晃動啞鈴都是完全錯誤的。

糾正措施

為了訓練你的袖肩肌群，這個施力的方向必須通過你的身體。當你站立的時候，重力施加於手臂促使拉力豎直向下（按原文的意思，這樣就沒有給手臂施加線性的拉力，而是垂直於手臂的）。所以，我們可以不要使用啞鈴，而換做使用一個鋼線滑輪，這樣拉力的施力線就和你肘部的高度保持一致，此時你的肘部應該在做訓練的過程中一直保持和上臂90度夾角，或者如果鋼線滑輪訓練時重量太大，可以採用一個彈力繩綁縛在一個固定的物體上進行這個訓練。

文章素材來自網路

END

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