如果你也照這樣跑步，瘦起來嗖嗖帶風

為什麼我每天都跑步，卻一點沒瘦？

這樣的朋友不少：確實每天都跑了半個小時（或者再長點），大概能跑三四千米，但體重和體型都沒什麼變化。

通常這時 Sir 會講這麼一句話：

每周至少 5 天累計 150 分鐘

中等強度身體活動

這是幾個意思呢？

這是說啊，一個不減肥的人，需要保持身體健康，每周該達到的運動量。

也就是說，每周慢跑 5 天，每次跑 30 分鐘，達到的效果基本只是保持健康而已，而不是減肥。

或者每天都跑一次 20 多分鐘，或者每天都快走一次半個多小時，效果也近似。

倒不是說，這 150 多分鐘的熱量消耗白白浪費了。只要活動了，都對減肥有幫助，Sir 最怕你一動不動。

但只有勻速慢慢跑跑跑，或者快走的話，對於燃脂、甩肉的幫助，真的不多。

慢跑或快走，比較適合剛入鍛煉大門的新手：不會感覺到特別累，能夠輕鬆地每天堅持。

而能夠有效減肥的跑法是：

變速跑

聽名字就知道啦，跑步速度要變化：

快速跑一段時間，然後放鬆慢跑（或快走）一段時間，反覆循環若干輪數。

舉一個簡單的例子

操場（400 米）循環變速跑

操場一圈 400 米，可以直道快速衝刺跑，彎道減速慢跑，再直道快速衝刺跑，再彎道……

那跑多少圈呢？就看你體能了。也許原來你輕鬆就能跑完 5 千米，改成變速跑之後，跑個 3 千米就會忍不住：

卧槽不行了！

而且因為衝刺快跑時，身體會感覺極端疲勞，對肌肉刺激比較大（達到燃脂強度了），跑後的第二、第三天，肌肉的酸痛感，會比當天更加明顯。

變速跑屬於一種間歇訓練，跟之前剛介紹過的 Burpee （剝皮）有異曲同工之妙，有後燃效應。

也就是在運動結束之後，哪怕睡覺躺著，也還有燃脂的效果。

不過呢，路 Sir 給你一個誠摯的小建議：

不要天天挑戰高強度的訓練，不然就嘿嘿嘿了。（此處留下一彎皎潔的微笑）

如果家裡沒有操場（多數人都沒有）

那就再舉一個栗子

3 分鐘循環變速跑

你可能需要一個報時手錶，或者心率表。

先慢跑 10～15 分鐘熱身，然後慢跑 2 分鐘，再以最快速跑（衝刺跑） 1 分鐘 ，再慢跑 2 分鐘，再衝刺 1 分鐘，這樣循環個好幾輪。

最後通過慢跑減速到快走，再到停下來，跑步結束後，記得要拉伸 3～5 分鐘。

同樣，要跑幾個 3 分鐘，也是看你體能了，可以一周一周地增加逐步提高。

如果體能尚可，也可以搭配著跑跑慢跑，作為有氧放鬆，長期堅持，整體的減肥相當高效。

看到這裡，可能另一些朋友要抗議了：

我連慢跑都跑不下來，我看著你這兩個跑法都眼睛發暈！

如果是之前從來沒系統地練習過跑步，或者跑過但停練了很久，或者處於剛開始（恢復）訓練階段……

路 Sir 都建議，新手先從最基本的勻速跑（長距離慢跑）練起就好，這是最適合你的。

只有當練習過大量的長距離（至少 5 千米吧）慢跑，儲備好足夠的心肺耐力基礎後，才適合開始進行變速跑減肥大法。

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