想知道哪兩步可以幫你快速翹臀嗎

深蹲，最佳的全身訓練動作之一，接觸健身運動的大家一定都不陌生了吧。不誇張地說，這幾年的力量訓練風潮，很大程度上也是由深蹲帶動的。

一、深蹲，你為什麼會腰痛？

負重深蹲，必然是徒手深蹲的進階。不過不少同學在嘗試過負重深蹲後，都跟我反應說：「斌卡啊，練完負重的深蹲，第二天臀部不疼……就腰疼……感覺都直不起腰來了。」原因在於深蹲過程中，由於要兼顧膝關節的力量和髖關節的力量，所以需要把整個身子向後摺疊。也就是為了要藉助臀部的力量，要把屁股撅起來。也把重心後移了，如果上身的下背部脊柱部分，不能做到反弓、挺直、鎖定，身體依舊不能用臀部發力。這就意味著你不可能舉起很大的重量，因為臀部至少承擔了一半的發力職責。

二、負重深蹲，怎麼樣才能不腰痛？

負重深蹲會腰痛，很多人認為，負重深蹲做的不標準，那麼我們就使勁練負重深蹲好了，等到練到標準了也就不會有腰痛的問題了~其實不然，我們應該加強下背部肌群的力量，通過正確的鍛煉和使用方式，使得下背部肌群能夠熟練地掌握反弓、鎖死等正確動作，這樣也就確保了我們能夠更好更正確地完成負重深蹲的動作。下背部肌群的訓練動作很多，比如最近我們常提起的十字挺身、小燕飛都是很不錯的下背部肌群訓練方法。安全、易上手、適合居家訓練（回復十字挺身小燕飛了解動作詳情）。

另一方面，我們也可以選擇一些對腰背負荷更小的負重深蹲，所以下面我就來給大家介紹一個更適合新手，緩解腰部壓力的負重深蹲方式——頸前負重深蹲！三、頸前深蹲，你的腰背好夥伴！頸前深蹲最大的特點：負重前置，所以相應地減少和分解了對腰椎的壓力。也就是說，頸前深蹲相比頸後深蹲，明顯減小了腰背部腰椎的壓力。不僅可以讓大家第二天腰背少疼一點，而且對保護初學者也非常有效。

No.1杠鈴頸前深蹲：動作描述1、自然站立，抬頭挺胸，腰背繃緊，雙腳略比肩寬，雙手反握杠鈴，手臂與地面垂直；2、保持背部挺直，臀部向後撅起，屈膝下蹲至大腿平行於地面，保持2-3秒，感受目標肌群的持續發力；3、臀腿發力，蹬地起身，返回起始位置，重複。

動作要點1、動作過程中保持核心繃緊，背部反弓；2、臀部往後朝天，保持重心穩定，可以在腳後跟墊高鈴片來保持平衡；3、下蹲過程盡量做到平穩可控，控制肌肉發力。

酒杯深蹲，也就是啞鈴頸前深蹲，因為動作過程兩手持一啞鈴置於胸前，形似手持酒杯狀，所以得名。酒杯深蹲只需要一個啞鈴即可，適合在家裡訓練，是比較好的徒手深蹲進階動作。No.2.酒杯深蹲：動作描述1、自然站立，雙腳略比肩寬，雙手持一啞鈴置於胸前；2、保持背部挺直，臀部向後撅起，屈膝下蹲至大腿平行於地面，保持2-3秒，感受目標肌群的持續發力；3、臀腿發力，蹬地起身，返回起始位置，重複。

動作要點1、動作過程中保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態，切勿含胸和弓背；2、臀部往後朝天，保持重心穩定，雙腳後根不離開地面；3、下蹲過程盡量做到平穩可控，控制肌肉發力。

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