肩膀僵硬，頸椎痛？練一套肩頸拉伸試試（附解剖圖）

肩膀僵硬，頸椎痛？

（附解剖圖）

近幾年，頸椎病出現年輕化的趨勢，學生、白領一族都開始有頸椎疼痛的現象，尤其對於久坐辦公室的小夥伴們來說，肩膀僵硬、脊椎痛是普遍的職業病。

這應當引起我們的高度重視，長期頸椎痛不僅會導致呼吸短淺、血液無法順暢疏鬆到大腦，甚至還會擠壓到脖子周圍的神經，嚴重者還會導致頭暈。

今天瑜小編跟大家分享一套肩頸拉伸體式，每個動作拉伸20-30秒，

堅持練習，讓這些病痛遠離你，快來試試吧！

11個肩頸背的拉伸肌肉解剖圖

1.手臂上舉▼

涉及的肌肉：

背闊肌、大圓肌、手指屈肌、尺側腕屈肌、手掌的肌肉。

如何拉伸：

站立，雙手十指交扣，反掌向上，手掌根去找天花板。

2.手在上背部上下交扣▼

涉及的肌肉：

手臂肱三頭肌、大臂內旋外旋肌

如何拉伸：

一手從肩膀上方繞過來，一邊從肩膀下方向上繞；雙手相互抓住，記得換邊。

3.平行桿被動拉伸▼

涉及的肌肉：

胸小肌、下斜方肌

如何拉伸：

把手肘放在平行杠上，手肘的抬高會讓肩膀向上，讓它被動的拉伸。

4.手輔助頭屈曲▼

涉及的肌肉：

半棘肌、夾肌、棘肌、頸夾肌、豎脊肌、斜方肌

如何拉伸：

雙手十指交扣放在後腦勺，脖子往前屈曲；手不用用力，讓重力把頭往下壓即可。

5.脖子和頭的屈曲▼

涉及的肌肉：

斜方肌、半棘肌、夾肌、棘肌、豎脊肌

如何拉伸：

手掌放在後腦勺，輕柔地把頭向前向下屈曲。

6.脖子的側面拉伸▼

涉及的肌肉：

胸鎖乳突肌

如何拉伸：

保持脖子延長，頭往一側，耳朵找肩膀，肩膀下沉。

7.扭轉頸部伸展▼

涉及的肌肉：

胸鎖乳突肌

如何拉伸：

脖子往一側轉動，下巴稍微抬高，分離胸鎖乳突肌；想加強拉伸，可以用手去幫忙轉動。

8.脖子延展拉伸▼

涉及的肌肉：

胸鎖乳突肌

如何拉伸：

雙手扶髖，脊柱延展，脖子向後延展；保持脖子後側有力，不要塌陷。

9.脖子側面拉伸（手輔助）▼

涉及的肌肉：

胸鎖乳突肌、上斜方肌

如何拉伸：

手放在對側耳朵上，頭往手那側倒，耳朵靠肩膀；脖子保持有力不塌陷，右肩膀下沉。

10.站立上斜方肌拉伸▼

涉及的肌肉：

上斜方肌

如何拉伸：

站直，手來到下背部，左手抓右手腕；盡量拉右手向左；頭向左側倒，直到感受到拉伸，停留。

? 遠離頸椎病，肩頸背拉伸刻不容緩 ?

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