失眠的時候，可以試試這些辦法

「一個人失眠，全世界失眠；無辜的街燈，守候明天。」陳奕迅這兩句歌詞唱出了很多失眠患者的心聲。

無論誰都曾有過失眠的經歷，炸裂的一晚，輾轉反側或躺著不動，腦海里閃過無數場景或壓根啥都沒想，困到崩潰卻腦子清醒得很。

長期失眠不但影響日常工作，嚴重的話會導致焦慮、神經衰弱等各種情況。下面幾個小方法希望能幫到你。

失 眠 篇

1

4-7-8呼吸法

這個方法由一位哈佛大學畢業的醫生提出，又稱為「神經系統的天然鎮靜劑」，建議每天做2次，持續6-8周習慣後，就能在60秒內順利入睡。

具體步驟：

1.用口「呼」的一下大呼氣；

2.閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數1到4；

3.停止吸氣，屏住呼吸，在心中數1到7；

4.用口「呼」的一下大呼氣，同時心中數1到8；

5.依次重複2、3、4步驟，「一呼一吸」為一遍，重複3遍。

這種方法的呼氣時間是吸氣時間的2倍，比正常呼吸狀態吸入更多氧氣，能使交感神經放鬆，讓人平靜下來。但要注意吸氣、憋氣、呼氣時不要太專註於數數，否則會令意識更清醒。

2

意念轉圈

1.先躺在床上，讓四肢伸成個「大」字，全身徹底放鬆下來，包括肌肉和精神；

2.閉上眼睛，將意念集中於眉心間的印堂穴，在心裡默想「我的頭沉了，完全放鬆了」，可以體會放鬆後的感覺，下同；

3.將意念轉到右手，再默想「我的右手沉了，完全放鬆了」；

4.讓意念走到右腳上，默想「我的右腳沉了，完全放鬆了」；

5.將意念轉到左側，默想「我的左腳沉了，完全放鬆了」，接著是「我的左手沉了，完全放鬆了」；

6.轉完一圈後，回到頭部，重新開始。

失眠的根本原因是全身發僵、緊張。當你躺成「大」字時，全身的神經、肌肉舒展面積最大，利於全身放鬆。「意念轉圈」是為了告訴身體各處：我要睡覺了，能讓你在最短時間內放鬆下來。

3

書本電影助眠法

一個有趣的事實：當我們覺得不感興趣或無聊時，血壓會降低，精神萎靡，非常想睡覺。相反，如果我們專心致志就會感受不到疲勞。因此，夜間不適宜工作或者看有趣的節目。

可在床頭放一本枯燥至極的書，或是下好一部節奏緩慢、情節單調乏味的電影，睡不著的時候可以看看。

4

備忘錄法

不要帶著問題上床，若是第二天有重要的事情要做而無法安睡，可以寫個備忘錄，留到第二天再想。閉上眼睛後最好想些愉快的事情，放鬆精神。

5

隔離外界干擾法

首先，卧室必須黑暗安靜，能促進褪黑素的產生。厚重窗帘或眼罩隔絕光源，隔音耳機阻隔噪音，能讓心靜一些。

6

降低卧室室溫

卧室溫度在18℃—24℃、床上溫度為27℃時，睡眠質量最好。

7

轉動眼珠法

閉上眼睛，慢慢轉動眼珠三次。

據專家解釋，當人們處在睡眠狀態時，眼珠會不停轉動，所以這是模擬沉睡狀態下的眼睛運動，能刺激褪黑素

（控制日夜輪迴、24小時制的生物鐘）

的分泌，迅速入睡。

8

音樂療法

柔和、單調的音樂能營造良好的睡眠環境，有助於入睡。

9

按時上床和起床

有一個固定的時間上床睡覺，周末和休息日也是如此，讓身體在這個時間會反應性地要求休息。起床也要有固定時間。

10

「不睡覺」法

無論夜間睡得如何，早上都要按時讓鬧鐘叫醒自己。白天就算瞌睡了，也應避免午睡或打盹

（老年人可適當午睡或打盹）

，若是真要午睡也應嚴格控制在1小時內，且不能在下午三點後還睡覺，否則會減少夜間的睡意。

睡 前 篇

1

下午2點後不喝咖啡

咖啡因在體內的作用時間可長達8小時以上，尤其是50歲後，由於新陳代謝變慢，能在體內滯留達到10小時。午後2點後最好不要再喝咖啡或茶，不僅影響入睡，也會降低睡眠質量。

2

睡前4小時停止鍛煉

運動有助於睡眠，但睡前若運動量大，易造成運動神經興奮，加重失眠。

3

睡前3小時不進食

太飽或太餓都會影響睡眠。如果你躺著的時候胃塞得慢慢的，胃酸會返流到食道，干擾睡眠。如果真的很餓，可吃些含碳水化合物的小點心，能觸發大腦血清素的開釋，有助放鬆身心；全麥餅乾或麥片搭配牛奶，富含氨基酸，同樣促進睡眠。

4

睡前60—75分鐘洗熱水澡

熱水洗澡後體溫會上升，能放鬆肌肉。人在體溫下降時大腦退黑激素分泌量增加，會感到疲倦，容易入睡。臨睡再洗澡反而讓人高興，睡不著。

水溫應不低於38℃，時間不少於20分鐘。

5

睡前喝一杯熱乎乎牛奶

牛奶中含有兩種催眠物質。一是能促進睡眠血清素合成的原料L色氨酸。二是對機體生理功能有調節作用的肽類。

牛奶對體虛而致神經衰弱者的催眠作用尤為明顯。睡前可以喝一杯熱乎乎的牛奶，不要喝咖啡、綠茶這類使大腦興奮的飲料。

沒想到，進入睡眠也需要那麼多儀式的東西。如果正在被失眠所困擾的最友們可以試試上面的方法，如果是深度失眠建議去看中醫調理。晚安咯。

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